Berpengalaman atau pemula, menjejaki kadar denyutan jantung anda semasa berjalan adalah cara yang berkesan untuk mengukur usaha intensiti anda dan menyesuaikan dengan sewajarnya - sama ada dengan mempercepat atau melambatkan. Walaupun kadar jantung purata semasa berlari akan berbeza-beza dari orang ke orang - biasanya turun naik antara 80 dan 170 BPM (berdenyut seminit) - anda boleh menemui kadar denyutan jantung semasa anda berjalan dengan mengira kadar jantung sasaran anda.
Ini amat penting untuk pemula yang sedang berjalan yang cenderung terlalu lama terlalu lama, menyebabkan kadar denyutan jantung yang lebih tinggi dan hasil yang kurang baik dari segi fizikal dan motivasi. Sebaliknya, jangan tolak diri anda cukup keras (bermakna kadar denyut sasaran) tidak akan membawa hasil yang anda cari.
Walaupun kadar denyut jantung semasa berlari akan berbeza dari orang ke orang, ia biasanya turun naik antara 80 dan 170 BPM (berdenyut seminit).
Tahu Kadar Jantung Maksima Anda
Kadar denyut jantung maksimum adalah anggaran umur yang berkaitan dengan usia BPM tertinggi jantung seseorang boleh pam dalam satu minit semasa aktiviti maksimal. Ini nombor berguna untuk mengetahui, kerana kadar denyut target anda semasa aktiviti akan menjadi peratusan dari jumlah itu.
Untuk mengira kadar denyut jantung maksimum anda, tolak usia anda dari 220. Jadi, contohnya akan kelihatan seperti:
- 20 tahun: 200 BPM
- 25 tahun: 195 BPM
- 30 tahun: 190 BPM
- 35 tahun: 185 BPM
- 40 tahun: 180 BPM
- 45 tahun: 175 BPM
- 50 tahun: 170 BPM
- 55 tahun: 165 BPM
- 60 tahun: 160 BPM
- 65 tahun: 155 BPM
Kira Zon Kadar Jantung Anda Sasaran
Anda boleh menggunakan zon kadar denyut sasaran dengan cara yang berbeza bergantung kepada matlamat anda. Sekiranya anda ingin bersenam dengan intensiti sederhana, anda akan berusaha mengekalkan kadar jantung anda antara 50 hingga 70 peratus dari MHR anda, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Sekiranya anda bertujuan untuk senaman yang lebih kuat, zon kadar denyut sasaran anda biasanya antara 70 dan 85 peratus dari MHR anda.
Orang yang sangat sesuai dan atlet mungkin melakukan latihan intensiti tinggi di atas zon ini untuk meningkatkan ambang anaerobik mereka dan VO2 maks, tetapi tidak disyorkan bahawa orang purata melebihi 85 peratus MHR. Bagi sesetengah populasi, latihan di bawah 50 peratus MHR juga boleh disyorkan.
Ambil contoh ini lelaki berusia 32 tahun yang ingin bekerja pada tahap intensiti yang kuat:
- 220 - 32 = 188 (kadar jantung maksimum)
- 188 x 0.70 = 132 (70% MHR)
- 188 x 0.85 = 160 (85% MHR)
Kadar denyut jantungnya adalah antara 132 dan 160 BPM.
Perlu diingat bahawa formula "220 minus age" hanya anggaran. Untuk mendapatkan ukuran yang tepat dari kadar denyutan jantung maksimum anda, dan oleh itu zon denyut sasaran anda, anda boleh menjalani ujian tekanan latihan.
Gunakan Formula Karvonen
Kaedah kedua, Formula Karvonen, adalah serupa dengan kaedah tradisional tetapi menggunakan rangkaian intensiti yang diingini untuk menentukan zon kadar denyut jantung sasaran anda.
Untuk menggunakan formula ini, anda menolak kadar denyutan berehat anda (RHR) dari kadar denyut jantung maksimum, darabkan kadar peratusan denyut jantung yang anda inginkan, dan kemudian tambah kadar jantung anda.
Untuk seorang lelaki berumur 43 tahun dengan kadar denyut jantung berehat sebanyak 70 orang yang ingin mengetahui zon kadar denyut sasarannya pada tahap keamatan 60 hingga 70 peratus, pengiraan akan kelihatan seperti ini:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0.6 = 64
- 107 x 0.7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (keamatan 60%)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (keamatan 70%)
Zon kadar denyut jantungnya pada intensiti yang dikehendakinya adalah antara 134 dan 145 BPM.
Rujuk Carta Kadar Jantung
Carta Persatuan Jantung Amerika merangkumi 50 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maks anda, yang untuk umur 35 tahun adalah antara 93 dan 157 BPM.
Ini adalah carta yang baik untuk mendapatkan idea kasar di mana kadar denyut jantung anda seharusnya. Anda boleh bekerja di bahagian bawah julat atau hujung yang lebih tinggi, bergantung pada matlamat anda untuk hari itu.
Ukur Dengan Monitor Kadar Jantung atau Jari Anda
Kebanyakan pelacak kecergasan dan jam tangan pintar mempunyai pemantau kadar denyutan jantung. Ramai daripada mereka juga akan memberitahu anda zon apa yang anda sedang dalam semasa bekerja. Apabila anda menyediakan peranti anda, anda mungkin diminta memasukkan usia, berat badan dan jantina anda. Teknologi menggunakan data untuk mengetahui zon kadar denyut sasaran anda.
Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan jari anda dan jam randik untuk mengira kadar denyutan jantung anda. Untuk melakukan ini, letakkan indeks dan jari tengah di leher anda di bawah dagu anda dan di sebelah trakea anda. Anda juga boleh menemui nadi anda pada pergelangan tangan anda terus di bawah ibu jari. Menggunakan jam randik, hitung denyut jantung anda selama 15 saat, dan kemudian kalikan dengan empat.
Tolok Intensiti Tanpa Kadar Jantung
Kadar jantung anda adalah salah satu cara terbaik untuk mengukur intensiti senaman anda, tetapi bukan satu-satunya cara. Pengalaman yang dirasakan juga boleh memberitahu anda betapa kerasnya anda bekerja, dan yang perlu anda lakukan adalah memerhati sendiri.
Sekiranya anda dapat dengan selesa memegang perbualan semasa berlari, anda sedang berusaha ke arah bahagian bawah zon kadar jantung. Menurut Mayo Clinic, jika anda boleh mengadakan perbualan tetapi anda tidak boleh menyanyi lagu, anda bersenam dengan intensiti sederhana. Jika anda bernafas dengan sangat keras dan cepat dan anda mendapati sukar untuk mengatakan lebih daripada beberapa perkataan pada satu masa, anda berjalan dengan intensiti yang kuat.
Cari Apa yang Bekerja untuk Anda
Menentukan "tempat yang manis" dan kemudian mengasahnya dengan mahir untuk mencapai matlamat berlainan yang berbeza memerlukan masa dan amalan. Oleh kerana semua orang berbeza, hanya melalui berjalan secara teratur dan mengawasi kadar denyutan jantung anda, anda akan mendapati purata yang tepat untuk anda.
Setiap kali anda keluar memberi tumpuan untuk mencabar diri anda sedikit lagi untuk mencapai sasaran anda. Sebaliknya, jika anda sedang tidur hari atau anda hanya ingin pergi mudah, anda boleh menarik balik dan bekerja di bawah kadar jantung purata anda. Perkara yang paling penting adalah untuk menikmati larian anda, terus memperbaiki dan mengelakkan kecederaan.
