Kaki bengkak boleh menjadi misteri kerana mereka adalah sumber kesakitan dan ketidakselesaan. Jadi apa yang sebenarnya menyebabkan kaki bengkak? Secara teknikal, mereka adalah hasil cecair dalam darah yang melarikan diri dari kapilari (jenis terkecil salur darah dalam badan anda) dan membina tisu, yang merupakan keadaan yang dikenali sebagai edema periferal. Tetapi apa yang menyebabkan edema periferal itu boleh menjadi sedikit lebih keras untuk merosot. Ia boleh menjadi hasil daripada kehamilan atau PMS (terima kasih kepada hormon yang berubah-ubah), kecederaan, lymphedema (penyumbatan dalam sistem limfatik anda), jangkitan, darah vena yang tidak mencukupi, obesiti, bekuan darah atau jantung, hati, atau penyakit buah pinggang.
Mereka juga boleh ditanam sebagai kesan sampingan daripada ubat-ubatan atau dari masa yang lama berdiri, kereta panjang atau tunggangan pesawat atau perubahan mendadak kepada cuaca panas. Sekiranya ini berlaku, dan sebab utama kaki bengkak anda mempunyai lebih banyak kaitan dengan pilihan gaya hidup atau faktor persekitaran (berbanding dengan kecederaan atau penyakit kronik), terdapat latihan yang boleh anda lakukan untuk menangani masalah anda dengan peredaran. Sekiranya anda mengalami kecederaan atau sakit, semak dengan doktor terlebih dahulu sebelum mengambil sebarang latihan. Latihan yang disenaraikan di bawah ini direka untuk meningkatkan peredaran di kaki anda dengan meningkatkan pelbagai pergerakan di kaki, pergelangan kaki dan kaki anda.
1. Titik dan Flex
Latihan kaki mudah ini membantu meningkatkan peredaran anda dengan memulihkan mobiliti ke kaki dan pergelangan kaki anda dan boleh dilakukan sambil duduk di kerusi atau di atas lantai. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulakan duduk di atas lantai dengan satu kaki keluar dan jauh dari badan anda atau di atas kerusi dengan satu kaki di atas lantai dan kaki yang lain naik beberapa inci dari lantai. Dengan lurus belakang dan lengan di sisi anda, tunjukkan jari kaki anda ke depan dan jauh dari anda sejauh yang anda boleh tanpa meniup atau melebihkan. Tahan selama lima saat sebelum membongkok kaki anda, menunjuk jari kaki anda ke langit dan tumit anda dari badan anda. Tahan selama lima saat dan ulangi 10 kali sebelum menukar kaki.
2. ABC
Kick exercise point-and-flex yang mudah dengan kedudukan tambahan dengan pergerakan buku lali lateral dan medial tambahan. CARA MELAKUKAN: Duduk di kerusi dengan lurus belakang dan kaki di lantai. Dengan tangan anda di atas paha atas anda, melanjutkan kaki kanan anda sehingga selari dengan lantai. Sebagai alternatif, anda boleh duduk di atas tanah, kaki dilanjutkan di hadapan anda, dan kemudian tarik satu lutut yang bengkok ke arah dada anda, memegangnya dengan stabil dengan tangan anda. Dari kedudukan ini, berpura-pura kaki anda adalah kuas cat dan anda akan melukis abjad dengan jari kaki anda. Mulakan dengan huruf A dan bergerak sepanjang jalan melalui abjad. Ulangi dengan kaki anda yang lain.
3. Tandukan kaki
Latihan pengukuhan ini akan membantu meningkatkan peredaran anda dengan menguatkan otot kaki anda. Gerak peregangan juga akan menggalakkan peningkatan banjir darah ke kaki anda. CARA MELAKUKAN: Semasa duduk, letakkan bola kapas atau benda lain yang fleksibel di antara setiap jari kaki anda. Setelah semua jari kaki selamat, tekan jari kaki anda bersama-sama, pastikan otot perut anda ketat dan punggung anda lurus seperti yang anda lakukan. Pegang kedudukan memerah ini selama lima saat sebelum berehat. Ulangi latihan pejal ini 10 kali sebelum beralih kaki.
4. Rintangan Band dalam dan Out
Latihan bengkak kaki ini tertumpu pada pergelangan kaki boleh dilakukan dengan band terapi getah atau mana-mana jenis band rintangan yang anda dapati. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gunakan tali getah tebal untuk memegang kaki anda bersama-sama, menyentuh kaki besar anda satu sama lain. Sebaik sahaja selamat, duduk di atas lantai dengan kaki anda diperluas dan lengan di sisi anda (atau memegang hujung jalur rintangan). Tarik bahagian atas kaki anda jauh dari satu sama lain, merasakan ketahanan band getah seperti yang anda lakukan. Pegang kedudukan ini selama lima saat sebelum berehat. Ulang 10 kali.
5. Foot Rocker
Ini adalah versi yang lebih maju dari titik dan flex, tetapi ia mempunyai bonus tambahan untuk menguatkan pergelangan kaki dan anak lembu anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri tegak di kaki anda dengan postur yang baik. Rock ke hadapan ke bola kaki anda, berhenti sejenak, dan kemudian kembali ke belakang. Jeda sekali lagi dan ulangi selama 10 batu lengkap. Cuba jangan terlalu bergantung pada momentum untuk membawa anda bolak-balik tetapi mengawal pergerakan anda.
6. Tenis Bola Urut
Walaupun ini tidak semestinya senaman, seolah-olah ia akan membantu meningkatkan peredaran pada kaki anda apabila anda mengurutkan tapak kaki dengan lembut dengan bola tenis atau lacrosse. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Baiklah duduk di atas kerusi dengan kaki di lantai atau berdiri tegak. Letakkan bola tenis atau lacrosse di bawah gerbang kaki kanan anda. Gulung bola ke bawah di bawah kaki anda, gunakan sedikit tekanan (tetapi tidak ke titik sakit) apabila bola itu keluar dari tumit ke jari kaki dan sekali lagi. Teruskan selama 30 saat pada setiap sisi sebelum bertukar.
Mahu lebih? Cuba ini 12 Mudah, Bila-bila sahaja Bergerak untuk Memperkuat Kaki dan Ankel anda.
Perubahan Gaya Hidup Umum untuk Kaki Bengkak
Walaupun senaman dapat membantu mengurangkan bengkak di kaki, perubahan diet dan gaya hidup yang betul juga akan membantu anda mengurangkan bengkak.
- Jika anda duduk atau berdiri selama jangka masa yang panjang sepanjang hari, pastikan anda bangun dan bergerak sekurang-kurangnya setiap dua jam (jika tidak setiap jam).
- Ambil kerap berjalan atau lakukan apa-apa bentuk latihan kardio yang lain, yang membantu jantung anda mengedarkan darah anda dengan lebih berkesan. Latihan berdampak rendah seperti yoga (pendirian bahu dan pencerobohan lain yang bagus untuk peredaran, kerana mereka mengubah corak aliran darah biasa), berenang atau aerobik ringan juga boleh membantu.
- Jika anda berlebihan berat badan, hilang berat badan melalui diet yang lebih baik dan senaman yang kerap.
- Cuba sarung hos / pemampatan sokongan (terutamanya jika anda berada dalam penerbangan panjang), kerana mereka menghalang darah daripada menyatukan di mana-mana satu kawasan.
- Minum banyak air sepanjang hari dan mengurangkan asupan natrium / garam anda. Natrium menyebabkan badan anda mengekalkan air dan menggalakkan bengkak, manakala air membantu badan anda menyingkirkan toksin.
- Letakkan bantal di bawah yuran anda untuk memastikan mereka dinaikkan semasa anda sedang tidur. Ini menggalakkan kembali vena yang betul ke hati anda.
- Peranti seperti kaki tekanan udara dan pemijat kaki boleh membantu merangsang peredaran. Tetapi dua tangan anda sendiri sering boleh melakukan tipu itu juga. Berikan kaki, kaki dan kaki anda urut lima minit setiap hari untuk mempromosikan aliran darah yang lebih baik.
- Rendam kaki anda tonik atau air garam rendam untuk mengurangi bengkak.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda mempunyai bengkak kaki atau buku lali? Apa yang anda lakukan untuk membantu mengurangkan kesakitan dan bengkak? Adakah anda doktor mengesyorkan sebarang latihan atau perubahan gaya hidup? Latihan apa yang sebenarnya nampaknya membantu? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
Pelaporan tambahan dari: Jason Aberdeene
