Anda memerlukan trigliserida untuk membekalkan badan anda dengan tenaga, tetapi terlalu banyak dapat meningkatkan risiko penyakit jantung anda. Walaupun tahap trigliserida mungkin turun naik akibat daripada keadaan perubatan atau lemak dan gula dalam diet anda, penting untuk memantau tahap anda. Sekiranya anda mendapati bahawa trigliserida anda berada di luar biasa, membuat perubahan dalam makanan yang anda makan dan tahap aktiviti anda dapat membantu mengembalikan bacaan anda ke julat yang diingini.
Petua
Anda tidak boleh menurunkan trigliserida dalam seminggu atau bahkan sebulan. Masa yang diperlukan untuk mengurangkan trigliserida dalam tubuh anda bergantung kepada diet, berat badan, keadaan perubatan dan keupayaan untuk mendapatkan latihan yang mencukupi. Berlaku untuk perubahan gaya hidup yang berterusan, jangka panjang adalah cara terbaik untuk mendekati mengurangkan tahap anda dan menjaga mereka dalam pemeriksaan.
Kolesterol vs Trigliserida
Kolesterol dan trigliserida kedua-duanya tergolong dalam keluarga lemak, tetapi mereka mempunyai fungsi yang berbeza. Kolesterol, zat lilin yang mengelilingi sel, dihasilkan oleh hati dari makanan haiwan. Menurut klinik Cleveland, kolesterol dan trigliserida tidak dapat bercampur dengan darah dalam bentuk tulen mereka. Jadi hati menggabungkan mereka dengan protein yang dipanggil lipoprotein, yang membolehkan mereka bergerak di sepanjang aliran darah.
Terdapat tiga jenis lipoprotein - lipoprotein ketumpatan rendah (LDL), lipoprotein ketumpatan yang sangat rendah (VLDL) dan lipoprotein ketumpatan tinggi (HDL). Kolesterol LDL menyumbang kepada pembentukan plak di arteri. Kolesterol HDL menghilangkan LDL dari arteri. Tahap trigliserida tinggi sering dilihat dengan tahap HDL yang rendah. Secara optimum, paras trigliserida anda harus kurang daripada 100 mg / dL, menurut Persatuan Jantung Amerika.
Mula bergerak
Bekerja harus menjadi sebahagian utama strategi anda untuk menurunkan paras trigliserida yang berbahaya. Membakar kalori secara berkesan boleh menyebabkan sel lemak memecahkan trigliserida menjadi gliserol dan asid lemak. Sesetengah sebatian ini diserap ke dalam aliran darah dan hati anda - selebihnya digunakan oleh otot anda, kata Scientific American.
Gabungan latihan aerobik dan rintangan adalah yang paling bermanfaat apabila matlamat anda menurunkan trigliserida. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan 150 minit senaman sederhana, seperti berjalan kaki, berbasikal atau berkebun - atau 75 minit senaman lasak, seperti joging, berenang atau mendaki bukit - seminggu.
Pergi Ikan
Termasuk salmon, tuna, sardin atau ikan berlemak lain dalam diet anda bukan sahaja memberi faedah daripada asid lemak tak tepu, tetapi asid lemak omega-3 dapat menurunkan trigliserida, kata Klinik Mayo. Kajian 2018 yang terdapat dalam jurnal Circulation menyimpulkan bahawa makan satu hingga dua kali seminggu seafood mengurangkan risiko yang berkaitan dengan penyakit jantung, terutama apabila makanan laut menggantikan makanan kurang sihat.
Hadkan Alkohol
Potong Gula
Makan terlalu banyak gula mudah, seperti yang terdapat dalam bijirin yang ditapis dan menambah gula, menaikkan tahap trigliserida. Pilih buah-buahan yang rendah dalam fruktosa, seperti cantaloupe, limau gedang, strawberi, pisang dan pic, dan sederhanakan pengambilan buah-buahan tinggi gula seperti semangka dan buah-buahan kering.
Persatuan Jantung Amerika mengatakan wanita harus mengehadkan pengambilan gula mereka kepada kurang daripada 100 kalori sehari atau sekitar 6 sudu teh gula. Bagi lelaki, ia adalah 150 kalori sehari atau kira-kira 9 sudu teh. Manfaat tambahan untuk mengurangkan pengambilan gula adalah menyebabkan penurunan berat badan. Persatuan Jantung Amerika juga melaporkan bahawa berat badan 5 hingga 10 peratus menghasilkan penurunan sebanyak 20 peratus dalam trigliserida. Cobalah untuk memberi tumpuan kepada karbohidrat kompleks yang kaya dengan serat, seperti sayur-sayuran dan biji-bijian.
Pergi Nuts untuk Kacang
Kacang mengandungi serat pekat, asid lemak omega-3 dan lemak tak jenuh yang berfungsi bersama untuk menurunkan trigliserida darah. Terdapat manfaat untuk menggabungkan kacang ke dalam diet anda, termasuk badam, pecan, kacang, walnut dan kacang Brazil. Penyelidik mengkaji 61 kajian untuk menganalisis kesan kacang pada risiko penyakit kardiovaskular utama. Hasilnya, yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical pada 2015 menunjukkan bahawa setiap hidangan kacang pokok menurunkan trigliserida sebanyak 2.2 mg / dL.
Lupakan Fat
Lemak trans, seperti marjerin, dan lemak tepu, termasuk daging merah lemak, kulit ternakan, lemak babi dan sesetengah produk tenusu penuh lemak, dapat meningkatkan paras trigliserida lebih banyak daripada pemotongan daging dan lemak tak jenuh yang lebih rendah, seperti minyak kacang tanah, minyak zaitun, alpukat dan produk tenusu rendah lemak, menurut LiveScience. Elakkan makanan yang diproses dengan lemak trans seperti yang sering dijumpai di restoran makanan goreng dan barang-barang bakar yang disediakan secara komersil.
