Sama ada tekanan, pergerakan berulang atau kemerosotan di meja menyebabkannya, simpulan di bahu boleh menyakitkan. Gambar rajah perubatan yang menggambarkan gambar-gambar simpulan otot boleh menentukan di mana titik pencetus bermasalah anda. Peregangan asas yang melibatkan leher, belakang dan bahu anda juga boleh membantu.
: Peregangan untuk Subscapularis
Bekerja dengan Penyambut Side Overhead
Mulakan dalam kedudukan duduk di atas lantai, dengan satu kaki dilanjutkan sedikit ke sisi, dan kaki yang lain membongkok supaya kaki terletak pada paha dalaman lurus. Bengkokkan badan anda untuk bersandar ke arah kaki lurus, dengan lengan bertentangan anda dibangkitkan dan di atas kepala anda, dengan bengkok siku anda.
Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan bahawa semasa anda melakukan regangan sisi, anda harus memberi tumpuan untuk menarik bahu anda ke belakang dan "mencubit" mereka bersama-sama. Di samping itu, tarik dada ke atas. Anda perlu merasakan tarikan di bahu anda apabila anda menghulurkan ke sisi. Pegang sehingga 2 minit, kemudian balikan kedudukan anda dan bengkokkan ke arah yang bertentangan.
Cuba ubah Variasi Kerusi
Pembesaran yoga kerusi mungkin lebih selesa untuk anda daripada yang anda duduk di atas lantai. Di samping itu, kerusi pusat anda supaya anda boleh melakukan beberapa variasi tangan yang memanjangkan otot bahu anda. Ambil gambar mental dari knot otot untuk membantu sasaran di mana anda perlu meregangkan yang paling.
Apabila anda membengkokkan ke sisi di kerusi anda, jari anda harus menunjuk arah arah di mana lenturan anda. Apabila anda meluruskan semula, putar tangan anda supaya telapak tangan anda menghadap ke arah yang lain.
Buat Tuala Tali Bahu
Peregangan bahu anda dengan memegang tuala di belakang anda adalah satu lagi cara untuk mengurangkan ketegangan badan bahagian atas dan menangani simpulan di bahu anda. Klinik Mayo mencatatkan bahawa regangan tuala adalah sangat baik untuk otot yang ketat yang mungkin disebabkan oleh aktiviti sukan yang memerlukan melemparkan overhead atau berfungsi.
Mulakan dengan tuala saiz mandi yang anda telah digulung dengan ketat. Pegang tuala di belakang anda, dengan tangan teratas anda di belakang bahagian atas kepala anda dan tangan bawah anda di sekeliling punggung belakang anda. Tuala itu harus dipegang dengan teliti di antara tangan anda.
Seterusnya, mulai tarik tuala ke atas dengan tangan teratas anda. Berikan ketegangan yang mencukupi supaya bahu lengan memegang bahagian bawah tuala terasa menarik. Pastikan rintangan ini selama 30 saat, kemudian beralih kedudukan untuk bekerja bahu yang bertentangan.
Campurkan Ia Dengan Cardio
Bersama dengan regangan tradisional, senaman kardio juga boleh mempunyai kesan melegakan, panas pada sakit bahu dan otot leher. Menurut Klinik Cleveland, latihan aerobik juga memudahkan knot dengan meningkatkan peredaran di seluruh badan anda, menyampaikan darah ke kawasan yang dilekatkan.
Untuk mengendalikan knot di bahu anda, tumpuan pada latihan yang melibatkan bahagian atas badan anda. Yang baik untuk cuba termasuk berenang, menunggang dan melompat bicu. Walau bagaimanapun, sedar bahawa gerakan berulang juga boleh menyebabkan knot di bahu. Pencampuran aktiviti dapat membantu mencegah masalah ini.
: Kemudahan Sakit Belakang Atas Dengan Latihan Ini
Ambil Pendekatan Berbilang Had
Jika peregangan tidak mencukupi untuk mengusir knot bahu, membuat penyesuaian lain yang berurusan dengan punca-punca asas mungkin membantu. Urut dan pad pemanasan boleh membantu melepaskan ketegangan dari otot anda.
Ahli terapi fizikal juga boleh mengesyorkan terapi ultrasound, di mana gelombang bunyi membantu mengalirkan darah. Terapi perbualan dan ubat-ubatan preskripsi juga boleh membantu menangani isu-isu yang membuat anda cemas kepada titik tensing badan anda berulang kali.
Di samping itu, pertimbangkan untuk menambah komponen yang lebih sihat untuk kehidupan anda untuk mengurangkan ketegangan. Mendapatkan lebih banyak udara segar dan senaman menggalakkan kelonggaran dan peredaran yang sihat, seperti mencari rakan-rakan yang menyokong, makan makanan yang sihat dan bertukar lebih awal pada waktu malam.
