Jika anda baru sahaja mengambil latihan kekuatan atau ingin meningkatkan latihan anda, latihan hanya satu bahagian tubuh setiap hari adalah pilihan yang sesuai. Tetapi sambil memfokuskan semua tenaga anda pada bahagian badan tunggal semasa setiap latihan mungkin bermanfaat, terdapat juga kemungkinan kerugian untuk gaya latihan ini.
Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan memilih latihan yang melatih semua kumpulan otot utama dua hingga tiga kali seminggu sebagai pendekatan penguatkan otot yang lebih berkesan - belum lagi mencapai matlamat kecergasan anda dengan lebih cepat.
Dapatkan 'Er Selesai'
Satu bahagian tubuh sehari latihan mempunyai beberapa manfaat yang berpotensi untuk membina otot dan menguatkan. Jadual latihan satu otot boleh membolehkan anda melatih dengan cekap dengan mengekalkan sesi latihan kekuatan anda lebih pendek, kerana anda tidak perlu melakukan senaman untuk seluruh badan anda dalam setiap latihan.
Di samping itu, latihan satu bahagian badan setiap hari membolehkan setiap bahagian badan mempunyai banyak masa pemulihan sebelum latihan seterusnya untuk bahagian tubuh tertentu. Satu bahagian badan latihan otot hari juga membolehkan anda lebih banyak masa setiap hari untuk aktiviti aerobik, komponen utama kesihatan dan kecergasan keseluruhan.
Rangsangan Bukannya Keletihan
Merancang pelan senaman anda dengan satu bahagian badan yang bekerja setiap hari mempunyai beberapa kelemahan. Bahagian badan individu yang bekerja setiap tujuh hari mungkin tidak memberikan rangsangan yang mencukupi untuk pertumbuhan otot atau keuntungan kekuatan. Di samping itu, jenis latihan ini mungkin tidak dapat meningkatkan kecergasan keseluruhan seperti pelan senaman yang menggunakan latihan kompaun bersama dengan komponen latihan aerobik atau sukan khusus.
Akhirnya, menjalankan kumpulan otot anda secara berasingan tidak benar-benar meniru pergerakan dunia sebenar cara latihan kompaun. Latihan kompaun melibatkan pelbagai otot untuk menyelesaikan setiap pengulangan dalam satu set, bukan melenyapkan satu otot atau kumpulan otot secara berasingan.
Jadual Latihan Tunggal-Otot
Kemungkinan untuk satu bahagian badan satu hari latihan tidak terbatas. Berhati-hatilah untuk tidak menjadualkan latihan kompaun, seperti pushups - yang berfungsi dengan kedua-dua dada dan lengan - pada hari berturut-turut. Untuk bahagian tubuh sebenar satu hari latihan, pilih latihan yang mengasingkan otot atau kumpulan otot tertentu melalui latihan kompaun.
Satu contoh pelan senaman satu-otot, iaitu: Isnin, dada; Selasa, kembali; Rabu, hamstrings; Khamis, senjata; Jumaat, quadriceps; Sabtu, bahu; Ahad, abdominals.
Beri Pilihan Sendiri
Pada akhirnya, kaedah latihan pilihan anda bergantung pada jenis sasaran yang anda coba capai. Jika manfaat latihan otot satu kumpulan tidak terdengar seperti perlawanan yang baik, anda mempunyai pilihan lain untuk dipilih. Satu program senaman yang biasa melibatkan latihan penuh tubuh, yang melibatkan sesi senaman kurang kerap yang berfungsi seluruh tubuh anda.
Satu lagi alternatif yang bermanfaat adalah program atas / bawah, yang bergantian antara latihan yang memfokuskan pada otot-otot atasan dan mereka yang menargetkan otot-otot bawah. Anda sering mendengar tentang seseorang yang melakukan "hari kaki" di gim. Inilah yang anda akan lakukan.
Mana-mana yang anda pilih, anda mungkin melakukan pelbagai latihan kompaun yang bersama-sama menyasarkan semua kumpulan otot utama pada dua atau lebih hari seminggu, seperti yang dicadangkan dalam Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Orang Amerika. Jadual seperti ini memberikan anda hari tanpa pengangkatan semasa anda boleh berehat atau memberi tumpuan kepada aktiviti latihan aerobik dan / atau sukan spesifik yang sesuai ke dalam rancangan latihan anda.
