Jika anda berumur 170 pound dan cuba menurunkan berat badan, anda boleh mengurangkan kalori, meningkatkan rutin senaman atau kedua-duanya. Pengambilan kalori sasaran anda untuk penurunan berat badan akan berdasarkan seks, tahap aktiviti dan ketinggian anda, tetapi cadangan minimum ialah 1, 200 kalori setiap hari untuk wanita dan 1, 500 kalori untuk lelaki.
Petua
Anda harus menargetkan pengambilan kalori harian minimum sebanyak 1, 200 untuk wanita dan 1, 500 untuk lelaki untuk membantu anda kehilangan sehingga 2 paun per minggu.
Cara Menurunkan Berat
Walaupun diet dan jus membersih dapat menjanjikan hasil yang ajaib, kebenaran yang tidak disenangi adalah penurunan berat badan tidak mudah. Untuk mengurangkan berat badan dengan selamat dan berkesan, anda perlu mencapai defisit kalori, bermakna anda membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada makan.
Berita baik ialah anda membakar kalori sambil berehat. Klinik Mayo menjelaskan bahawa badan anda membakar kalori untuk segala-galanya dari pernafasan dan pencernaan ke pertumbuhan sel dan pembaikan sel. Tenaga yang diperlukan untuk perkara ini dikenali sebagai "kadar metabolik basal, " dan ia berbeza-beza bergantung kepada saiz, komposisi badan, umur dan jantina.
Kadar metabolik basal anda tetap agak berterusan, tetapi anda mempunyai kawalan ke atas berapa banyak kalori yang dibakar dari senaman dan berapa banyak kalori yang anda makan dari makanan. Menukar penggunaan kalori anda dan berapa banyak yang dibakar melalui aktiviti akan membantu anda mengurangkan berat badan.
Recommended Calories Per Day
Harvard Health menawarkan trik matematik yang boleh memberi anda rasa berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda: Berapakah berat badan anda dengan 15. Dengan ukuran itu, seseorang yang beratnya 170 paun akan memerlukan kira-kira 2, 550 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan mereka. Jelas sekali, ini hanya meneka umum, dan bilangan penyelenggaraan berat benar bergantung pada ketinggian dan tahap aktiviti. Tetapi pengiraan ini dapat memberi anda gambaran umum untuk berfungsi.
Sebaik sahaja anda telah mengira pengambilan kalori penyelenggaraan anda, anda boleh mengira berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk mengurangkan berat badan. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan bahawa anda menetapkan matlamat penurunan berat badan realistik 1 hingga 2 paun per minggu. Majlis mengatakan bahawa membakar 3, 500 kalori kira-kira bersamaan dengan kehilangan 1 paun, jadi defisit kalori purata 500 kalori setiap hari dapat membantu anda kehilangan 1 pound per minggu.
Menubuhkan Defisit Kalori
Makan lebih sedikit kalori mungkin kelihatan lebih mudah daripada dilakukan, kerana memotong kalori boleh kelihatan seperti tugas yang menakutkan. Langkah awal yang baik ialah menyimpan diari makanan selama beberapa hari, dengan menyatakan apa yang anda makan dan minum dan bila. Anda boleh melakukan ini menggunakan apl kaunter kalori, aplikasi nota pada telefon pintar anda atau hanya pen dan kertas. Sebaik sahaja anda telah mencipta buku harian makanan, anda boleh mencari corak dan mengenal pasti cara mudah untuk mengurangkan kalori dari diet harian anda. Beberapa perubahan mudah dibuat termasuk:
- Kurangkan saiz bahagian anda. Hanya melayani diri anda kurang pada makanan boleh membuat perbezaan utama kepada pengambilan kalori harian anda. Anda mungkin dapat membantu menggunakan skala makanan, jadi anda tahu dengan tepat berapa banyak yang anda makan. Tidak lama kemudian, kawalan bahagian latihan akan kelihatan seperti sifat kedua.
- Fokus pada penghidratan. Pastikan anda minum banyak air, jadi anda tidak fikir anda lapar apabila anda sebenarnya haus. Jika anda minum minuman kalori seperti soda atau jus buah, cubalah bertukar kepada mereka. Terdapat banyak pilihan air berkarbonat yang ada, termasuk pilihan rasa bebas kalori yang boleh membantu memenuhi keinginan anda untuk minuman yang sejuk.
- Skala kembali pengambilan alkohol anda. Kebanyakan minuman beralkohol terdiri daripada kalori kosong, bermakna mereka menyediakan kalori tanpa nutrien. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan bahawa anda mengambil alkohol secara sederhana, ditakrifkan sehingga satu minuman setiap hari untuk wanita dan dua minuman setiap hari untuk lelaki. Jika anda kerap mengambil alkohol, pertimbangkan pemotongan oleh beberapa minuman setiap minggu, atau bertukar minuman beralkohol yang sangat kalori untuk pilihan rendah kalori.
Kelemahan Undervalu
Pengambilan kalori harian anda tidak boleh jatuh di bawah 1, 200 kalori untuk wanita dan 1, 500 kalori untuk lelaki. Walaupun mungkin kelihatan logik bahawa makan lebih sedikit kalori akan menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, makan terlalu sedikit kalori sebenarnya dapat memperlambat penurunan berat badan anda dan menyumbang kepada masalah kesihatan. Beberapa hasil berpotensi yang tidak berdaya termasuk:
- Peningkatan keletihan. Sekiranya anda tidak mendapat nutrisi yang mencukupi atau mengehadkan pengambilan kalori anda, anda mungkin merasa penat. Ini boleh menjejaskan prestasi kerja, kepekatan dan kemahiran memandu anda.
- Kekurangan nutrien. Pengambilan kalori terhad boleh menjadi pendek kepada nutrien penting, terutamanya vitamin dan mineral. Dari masa ke masa, anda mungkin kekurangan dalam B12 atau besi, yang menyumbang kepada pelbagai jenis anemia. Beberapa kekurangan, seperti kekurangan kalsium, boleh menyumbang kepada masalah kesihatan jangka panjang. Tahap kalsium yang rendah menjejaskan kepadatan tulang anda dan boleh menyebabkan osteoporosis (rapuh, tulang rapuh) pada masa akan datang.
- Masalah dengan jantung dan peredaran anda. Menurut Pusat Kebangsaan untuk Makan Gangguan, jangka panjang dan melampau yang melampau dapat melemahkan otot jantung anda, menurunkan tekanan darah anda dan melambatkan nadi anda. Ini boleh meningkatkan risiko anda mengalami kegagalan jantung. Plus, peredaran yang lebih perlahan dapat membuat anda berasa konsisten sejuk di tangan dan kaki anda.
- Pencernaan yang lebih perlahan. Pengambilan kalori yang terhad boleh mempengaruhi bagaimana perut anda mengosongkan dan bagaimana sistem penghadaman anda menyerap nutrien, kata Persatuan Pengelakan Makanan Kebangsaan. Ini boleh menyebabkan kembung, sakit perut, sembelit, mual, muntah dan mungkin penyumbatan usus.
Untuk memastikan anda makan kalori yang mencukupi setiap hari semasa masih beroperasi di bawah defisit yang akan membantu anda menurunkan berat badan, anda boleh bercakap dengan doktor atau pakar diet mengenai keperluan khusus anda, tahap aktiviti dan tujuan penurunan berat badan. Pembatasan kalori yang teruk boleh menyebabkan beberapa hasil kesihatan yang buruk, sedangkan mengikuti defisit kalori yang realistis sambil makan diet berkhasiat dapat membantu anda dengan selamat dan menurunkan berat badan.
