Kebanyakan kita tahu untuk memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam diet kita - mereka adalah standard emas ketika datang ke makanan yang bahan bakar sehat. Walau bagaimanapun, satu kumpulan hasil yang dipanggil nightshades sebenarnya dikaitkan dengan mempunyai kesan yang bertentangan dengan kesihatan anda dengan mencetuskan keradangan. Tetapi tuduhan yang berat ini sebenarnya menjadi punca kebimbangan?
Adakah Anda Mendapatkan Veggies Cukup dalam Diet Anda?
Jejaki pengambilan veggie harian anda dengan melengkapkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Pertama sekali, Apa yang Nightshades?
Tanaman yang datang dari keluarga tumbuhan berbunga di keluarga Solanaceae dianggap sebagai malam. Mereka tumbuh dalam pelbagai bentuk, terutamanya herba dan rempah, ubi, semak pokok dan pokok.
Sayuran-sayuran malam yang biasa termasuk:
- Peppers (termasuk panas, loceng dan cili)
- Kentang putih (ubi keledek dan ubi tidak berada di dalam keluarga malam)
- Tomato
- Tomatillos
- Terung
- Tembakau
Semua tumbuhan Solanaceae boleh menghasilkan bahan yang dikenali sebagai solanine, sejenis alkaloid yang boleh beracun atau toksik apabila dimakan dalam jumlah yang lebih tinggi. "Sesetengah ahli keluarga tumbuhan ini juga menghasilkan sebatian alkaloid lain yang sangat beracun, dan tumbuhan ini tidak boleh dimakan sama sekali, " kata Suzanne Dixon, RD dan epidemiologi, LIVESTRONG.com.
Beberapa malam juga boleh bertukar jadi toksik kepada tahap, seperti apabila kentang putih mula membusuk dan mengubah warna kehijauan. Dengan kebanyakan sayur-sayuran nightshade yang lain, agak sukar untuk menentukan sama ada mereka telah menghasilkan lebih banyak solanin daripada jumlah kecil yang biasanya terdapat dalam makanan ini.
Manfaat Makan Sayuran Nightshade
Walaupun mereka telah mendapat rap buruk dalam beberapa tahun kebelakangan ini, malam-malam mengandungi fitonutrien yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan. Kebanyakan nightshades juga mengandungi bahan-bahan mineral, vitamin dan anti-radang dan antioksidan.
1. Mereka adalah Sumber Serat
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan mendapat sekurang-kurangnya 25 gram serat untuk setiap 2, 000 kalori yang anda makan. Walau bagaimanapun, ramai di antara kita yang kurang sihat dalam nutrien mesra usus ini.
Menambah makan malam untuk diet anda boleh membantu meningkatkan pengambilan serat anda dan membantu memberi makanan mikrobiologi yang sihat, kata Dixon. Satu cawan terung mentah mengandungi 2.5 gram serat, iaitu kira-kira 10 peratus daripada nilai harian anda (DV), sementara satu cawan tomato mentah mengandungi 2.2 gram (9 peratus daripada DV anda), satu kentang putih bakar mengandungi 2.1 gram (8 peratus daripada DV anda) dan satu cawan lada merah mengandungi 3.1 gram (13 peratus daripada DV anda).
Serat dikaitkan dengan mengurangkan risiko keadaan berkaitan gastrousus termasuk sembelit, IBS, kolitis, polip usus besar dan kanser saluran GI, terutamanya kanser kolon, menurut penyelidikan Julai 2013 yang diterbitkan dalam stroenterologi Ga . Apa lagi, serat juga dapat membantu menurunkan berat badan kerana ia mengambil masa yang lebih lama untuk mencerna, menjadikan anda lebih lama untuk lebih lama, mengikut AHA.
2. Mereka Mengandungi Antioksidan Perlindungan
Tetapi mungkin tomato nutrien yang paling berharga adalah lycopene, karotenoid yang memberikan buah-buahan merah dan sayur-sayuran warna mereka.
Penyelidikan Disember 2013 diterbitkan dalam Kajian Tahunan Sains Makanan dan Teknologi mencadangkan ia memainkan peranan dalam mengurangkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanser. Dan meta-analisis 14 kajian mendapati bahawa pengambilan lycopene dikaitkan dengan risiko 17 peratus lebih rendah daripada penyakit jantung dan strok, setiap kajian pada bulan September 2017 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Nutrisi & Makanan Molekul .
Lada paprika mengandungi lycopene, tetapi tidak hampir seperti tomato. Apa lagi, memasak buah-buahan dan sayur-sayuran merah membantu meningkatkan bioavailabiliti lycopene, jadi badan anda akan lebih baik menyerap nutrien melalui lada yang dimasak atau sos marinara, kata Dixon.
Terung adalah sayur-sayuran malam yang lain yang memberi banyak manfaat kesihatan, khususnya dalam kulit ungu yang gelap. "Kulit mengandung antosianin, yang termasuk dalam kumpulan flavonoid senyawa fitonutrien, " kata Dixon. "Makanan yang kaya dengan anthocyanin juga dikaitkan dengan kadar yang lebih rendah daripada beberapa jenis penyakit kronik."
3. Mereka Pack dalam Banyak Vitamin dan Nutrien
Tomato adalah sumber kalium padat, membekalkan 11 peratus daripada DV anda setiap cawan. Tetapi kentang mempunyai lebih banyak lagi, dengan 35 peratus keperluan sehari-hari kami hanya dalam satu ubi bakar.
Tomato, kentang dan lada loceng juga mengandungi sejumlah besar vitamin C: Tomato yang berkhasiat vitamin dalam: 27 peratus DV manakala kentang mengandungi 42 peratus daripada lilin DV dan loceng anda mengambil kek dengan 211 peratus. Sayuran ini juga menyediakan beberapa vitamin K, yang membantu pembekuan darah anda apabila anda memotong dan memainkan peranan penting dalam metabolisme tulang, di Institut Kesihatan Nasional.
Siapa yang tidak boleh Makan Nightshades
Bagi kebanyakan orang, nightshades pasti boleh dimasukkan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat. Walau bagaimanapun, mereka yang mempunyai sistem imun yang berkompromi, penyakit autoimun, penyakit usus radang (IBD) atau masalah pencernaan lain mungkin menyedari bahawa makan buah-buahan dan sayur-sayuran ini boleh memburukkan gejala mereka, kata Roger Adams, PhD, dan pengasas Fitness Eat Right.
"Penyelidikan yang sedia ada untuk mengelakkan malam-malam adalah kebanyakannya dalam tiub ujian atau pada haiwan, tetapi terdapat beberapa penemuan awal yang menunjukkan orang-orang dengan keadaan keradangan tertentu (dan sistem imun yang terlalu aktif) mungkin mendapat manfaat daripada mengelakkan buah-buahan dan sayur-sayuran ini."
"Walaupun kebanyakan masalah ini berkaitan dengan solanin yang terdapat di malam-malam, kebanyakan solanin terletak terutama pada dedaunan, batang dan anggur bukannya bahagian yang boleh dimakan, " katanya. Orang yang jatuh ke dalam kem di atas, walaupun, mungkin sensitif bahkan kepada sejumlah kecil solanine yang terdapat dalam bahagian-bahagian yang boleh dimakan 'nightshades'.
Itu kerana beberapa penyelidikan mencadangkan sejumlah kecil alkaloid dalam bahagian yang boleh dimakan yang dapat mencetuskan peradangan pada individu tertentu. "Penyelidikan yang sedia ada untuk mengelakkan malam-malam adalah kebanyakannya dalam tiub ujian atau haiwan, tetapi terdapat beberapa penemuan awal yang menunjukkan orang-orang dengan keadaan keradangan tertentu (dan sistem imun yang terlalu aktif) mungkin mendapat manfaat daripada mengelakkan buah-buahan dan sayuran ini, " katanya.
"Dalam model haiwan, alkaloid telah memberi kesan negatif terhadap kebolehtelapan usus (aka, menyebabkan" usus bocor ") dan meningkatkan keradangan, yang bermakna bahawa dalam model ini, malam-malam itu mempengaruhi penyerapan makanan melalui dinding usus, " tambahnya. Malah, kajian November 2017 kecil menunjukkan bahawa orang-orang tertentu dengan IBD mungkin mendapat manfaat daripada mengelakkan malam-malam, setiap penyelidikan yang diterbitkan dalam Inflammatory Bowel Penyakit.
Putusan pada Nightshades
Majoriti kita tidak perlu khawatir tentang malam-malam - tidak ada cukup bukti yang kuat yang mengatakan orang tanpa penyakit autoimun harus menghindari mereka.
"Walaupun air boleh menjadi toksik sekiranya anda terlalu banyak minum, dalam aspek ini semua aspek menguntungkan bagi malam-malam (antioksidan, vitamin, mineral dan serat) melebihi kelemahan."
Malah, Dixon menyatakan bahawa penyelidikan menunjukkan bahawa banyak sayur-sayuran (termasuk brokoli, kembang kol dan kale) menghasilkan bahan-bahan yang akan menjadi toksik dalam jumlah yang banyak, tetapi apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, sebenarnya dapat meningkatkan kesihatan, pada Februari 2012 kajian dalam Journal of Biomedicine dan Biotechnology .
"Walaupun air boleh menjadi toksik jika anda terlalu banyak minum, " kata Dixon. "Dalam pengertian ini, semua aspek yang menguntungkan bagi malam-malam (antioksidan, vitamin, mineral dan serat) melebihi kelemahan."
Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai penyakit autoimun, memotong malam-malam selama sekurang-kurangnya sebulan dan menjejaki gejala anda boleh membantu anda menentukan sama ada makanan ini adalah sesuatu yang anda perlukan untuk mengelakkan secara kekal.
