Sama ada untuk membina otot atau meningkatkan sistem imun anda, mendapat cukup protein adalah penting. Tetapi selalunya orang mengambil pengambilan protein mereka tanpa menyedari bahawa tubuh hanya boleh menyerap begitu banyak. Anda mungkin dapat meningkatkan penyerapan protein dengan memilih sumber yang betul, jarak pengambilan dan mengambil probiotik.
Petua
Makan kurang protein pada satu masa, mengutamakan protein haiwan dan menambah probiotik boleh meningkatkan penyerapan protein.
Pencernaan dan Penyerapan Protein
Pencernaan protein bermula apabila anda mengambil gigitan pertama anda. Mengunyah mula memecahkan protein menjadi kepingan yang lebih kecil. Saliva membantu laluan makanan yang dikunyah melalui kerongkong dan ke dalam perut. Jus gastrik dalam perut mengandungi asid hidroklorik dan pepsin, enzim yang merosakkan protein ke dalam kepingan yang lebih kecil.
Ini, dalam kombinasi dengan kontraksi perut yang kuat, mewujudkan campuran seragam yang dipanggil chyme. Chyme memasuki usus kecil, di mana majoriti pencernaan protein berlaku. Jus pencernaan yang dirawat oleh pankreas mengandungi lebih banyak enzim, termasuk chymotrypsin dan trypsin. Akhirnya, ini adalah enzim yang memecah protein ke bahagian terkecilnya - asid amino individu, atau rantai kecil asid amino yang dipanggil peptida.
Semua protein diserap sebagai asid amino dan peptida dalam usus kecil dan dibebaskan ke dalam aliran darah usus, yang membawa mereka ke hati. Hati bertanggungjawab untuk mengawal tahap asid amino dalam darah dan menggunakannya sama ada mensintesis protein baru atau menghantarnya ke seluruh badan untuk digunakan oleh sel-sel lain.
Faktor-faktor yang menjejaskan Penyerapan Protein
Pencernaan dan penyerapan protein tidak selalunya buku teks. Banyak faktor yang mempengaruhi bagaimana badan anda mencerna dan menggunakan asid amino, termasuk tahap asid perut dan pengeluaran enzim. Sebagai orang yang berumur, badan mereka mungkin kurang cekap memproses protein. Di samping itu, makanan lain yang digunakan dengan protein dan kualiti protein itu sendiri membuat perbezaan. Kesihatan Gut juga memainkan peranan yang penting, menurut artikel dalam Protein Probiotik dan Antimikrobial pada Disember 2018.
Bagi mereka yang terlibat dalam latihan rintangan, jumlah protein yang terhad boleh diserap dan digunakan pada satu masa untuk membina massa otot tanpa lemak. Di atas itu, protein yang tidak dicerai boleh bergerak ke kolon di mana ia menapai dan mengeluarkan bahan yang berpotensi toksik termasuk ammonia, menurut Michael Greger MD, FACLM.
Makan dua payudara ayam 3.5-auns yang menyediakan lebih daripada 60 gram protein untuk makan malam mungkin kelihatan seperti cara yang baik untuk mengemas sebanyak yang anda boleh dalam satu persatu, tetapi mungkin tidak akan menjadi lebih berkesan daripada hanya mempunyai satu dada ayam.
Meningkatkan Penyerapan Protein
Kesihatan usus memainkan peranan penting dalam keupayaan tubuh anda untuk menyerap nutrien dalam makanan. Usus digolongkan oleh bakteria yang membantu pencernaan, fungsi imun, pencegahan penyakit dan melayani banyak keperluan penting lainnya. Bakteria ini boleh dikompromi melalui diet tidak sihat, tekanan dan jangkitan, yang boleh menjejaskan penyerapan nutrien dan pencernaan.
Menurut kajian Protein Probiotik dan Antimikrobial , sejenis probiotik tertentu yang dipanggil Bacillus coagulans, sejenis spesies bakteria yang menghasilkan spesis pembentukan spora, dapat menahan persekitaran asid perut dan mencapai usus. Sekali di sana, ia berkecambah, menjadi aktif dan telah ditunjukkan untuk memperbaiki pencernaan protein dan karbohidrat.
Sumber protein yang anda pilih juga penting. Sesetengah makanan protein lebih baik dicerna daripada yang lain, yang boleh meningkatkan jumlah protein badan anda sebenarnya dapat diserap dan digunakan. Menurut artikel yang diterbitkan dalam Buletin Makanan dan Pemakanan pada bulan Jun 2013, protein haiwan seperti susu, telur dan daging mempunyai kadar kecernaan tertinggi.
Protein tumbuhan yang dipekatkan atau disucikan di mana dinding sel telah dikeluarkan, seperti gluten gandum dan protein yang mengasingkan protein, juga telah meningkatkan keteruburan. Produk tumbuhan kurang disucikan, seperti bijirin, kacang tanah dan tepung kacang soya mempunyai kecerubaan yang lebih rendah.
Oleh kerana keupayaan tubuh menggunakan jumlah protein yang terhad pada satu masa, makan jumlah yang lebih kecil lebih kerap dapat meningkatkan penyerapan. Berapa banyak yang perlu anda makan pada satu-satu masa berdasarkan usia dan jumlah latihan dan daya tahan baru-baru ini.
Menurut Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, matlamat yang baik untuk individu yang sihat adalah kira-kira.25 gram setiap kilogram berat badan atau dos mutlak 20 hingga 40 gram. Anda boleh membahagikan jumlah keperluan protein harian anda dengan nombor ini untuk mencari bilangan hidangan protein yang ideal, yang ISSN mengesyorkan pengedaran secara merata sepanjang hari.
Sekiranya matlamat anda adalah membina otot, apabila anda mengambil protein berhubung dengan latihan anda, anda boleh membuat perbezaan dalam seberapa baik badan anda dapat mengguna dan menggunakannya. Terdapat banyak teori mengenai tingkap masa yang optimum untuk mengambil protein di sekitar senaman. ISSN mengatakan ini mungkin lebih suka keutamaan, kerana kesan anabolik senaman berlangsung sekurang-kurangnya 24 jam. Walau bagaimanapun, kesan menurun apabila masa selepas latihan meningkat.
Mendapatkan Protein Cukup
Untuk mengoptimumkan penyerapan dan penggunaan, pastikan anda memenuhi keperluan protein harian anda. Ini mungkin lebih sukar daripada yang sepertinya, kerana terdapat pelbagai pendapat tentang berapa banyak orang protein yang harus makan. Cadangan untuk penduduk umum dari Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Kebangsaan adalah 46 gram sehari untuk wanita dan 56 gram setiap hari untuk lelaki. Ini berdasarkan kepada kira-kira.8 gram protein setiap kilogram berat badan.
Tetapi ramai pakar mengatakan bahawa itu tidak mencukupi. Pada Protein Summit 2.0 yang diadakan di Washington, DC pada tahun 2013, lebih daripada 60 saintis pemakanan, pakar kesihatan dan pendidik nutrisi berkumpul untuk membincangkan peranan protein dalam kesihatan manusia dan pengambilan optimum untuk memaksimumkan manfaat kesihatan.
Mengikut ringkasan penemuan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada bulan April 2015, pengambilan 1 hingga 1.6 gram per kilogram berat badan setiap hari boleh membantu pengurusan berat badan, aktiviti metabolik, pertumbuhan otot dan penuaan yang sihat.
