Mendapatkan cukup protein dan besi dapat membantu anda mengekalkan jisim otot tanpa lemak, mencegah anemia dan gejala keletihan dan menyokong sistem imun yang sihat. Orang dewasa yang sihat sepatutnya mendapat sekurang-kurangnya 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan sehari, atau kira-kira 60 gram sehari untuk dewasa 132 pon. Lelaki perlu mendapatkan 8 miligram besi setiap hari, dan wanita perlu mendapatkan 18 miligram besi setiap hari. Anda boleh memenuhi keperluan anda dengan memasukkan beberapa protein tinggi, makanan besi tinggi dalam diet biasa anda.
Beef Up Your Diet
Servis daging lembu panggang 3-ons mempunyai 26 gram protein dan 2.8 miligram besi, dan hidangan 3-ounce daging lembu 95-peratus-lean mempunyai 22 gram protein dan 2.4 miligram besi. Pilih pemotongan daging lembu dan daging lembu tambahan untuk mengehadkan pengambilan lemak tepu yang tidak sihat. Cuba potong stik panggang pada salad dengan daun bayam, yang menyediakan besi tambahan, atau membuat protein tinggi, cili besi yang kaya dengan daging lembu, kacang, tomato, serbuk cili, saderi, bawang dan bawang putih.
Nutrisi Kerang
University of Michigan menyenaraikan kerang sebagai makanan yang tinggi dalam protein dan besi. Hidangan 3-auns kupang mempunyai 10 gram protein dan 3.3 miligram zat besi, sementara sajian tiram 3-ounce menyediakan 18 gram protein dan 3.3 miligram besi. Goreng telur yang dihirup dengan bawang putih, mustard, serbuk roti dan keju Parmesan, atau membuat paella makanan laut dengan kupang, udang galah, udang, jus kerang, minyak zaitun, nasi, kunyit, bawang putih, bawang dan tomato.
Kacang, Kacang dan Kacang Lentil
Kekacang termasuk lentil, kacang pecah, kacang atau kacang garbanzo dan buah pinggang, pinto, kacang hitam dan putih. Asam amino adalah blok bangunan protein dalam makanan dan dalam tubuh anda. Protein dalam kacang tidak lengkap, bermakna mereka tidak membekalkan semua asid amino yang anda perlukan untuk mendapatkan dari diet. Tetapi anda boleh mendapatkan protein lengkap untuk memenuhi keperluan asid amino anda dengan memakan kacang dengan bijirin atau sumber protein haiwan. Makanan dengan protein lengkap termasuk pita gandum dengan hummus dan lada merah bakar; kacang hitam dengan telur, bawang dan tomato; dan falafel disajikan dengan couscous bijirin penuh dan salad tomato. Anda tidak perlu makan setiap asid amino pada setiap hidangan; anda boleh memenuhi keperluan asid amino anda dengan memakan pelbagai sumber protein sepanjang hari.
Pertimbangan lain
Daging dan produk haiwan lain memberikan besi dalam bentuk heme, yang lebih mudah untuk diserap oleh tubuh anda. Makanan berasaskan tumbuhan, seperti kekacang dan sayur-sayuran, menyediakan besi bukan besi, yang lebih sukar bagi tubuh anda untuk menyerap daripada besi heme. Anda boleh meningkatkan penyerapan zat bukan besi dengan memakan kacang anda dengan makanan kaya vitamin C, seperti lada belacan, tomato dan bawang. Anda boleh meningkatkan lagi penyerapan zat besi dengan memakan kacang anda dengan daging, ikan atau ayam, menurut Institut Linus Pauling.
