Faedah kesihatan benih bijan hitam

Biji bijan putih dan hitam berasal dari ramuan Sesamum indicum , yang dimiliki oleh keluarga Pedaliaceae. Ia adalah salah satu tumbuhan tertua yang ditanam di dunia, ditanam untuk kegunaan kuliner dan juga ubat-ubatan tradisional. Setiap pod benih mengandungi beratus-ratus biji yang berbeza-beza dari warna putih berkrim hingga hitam arang bergantung kepada penanam. Biji wijen hitam mempunyai rasa sedikit nuttier daripada rakan putih, tetapi kedua-dua jenis ini adalah sumber phytonutrients yang sangat baik, antioksidan, serat makanan dan nutrien yang menggalakkan kesihatan.

Benih wijen hitam adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Kredit: Gabriel Vergani / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Cara Memakan Benih Sesame

Anda boleh membeli biji wijen hitam mentah, panggang, hulled atau dengan biji benang pada. Biji-bijian yang tidak digali memberikan lebih banyak serat. Membeli benih organik akan memastikan mereka tidak mengandungi racun perosak.

Ia mudah untuk menggabungkan benih bijan hitam nutrien-padat ke dalam diet anda. Taburkan beberapa beras, salad, bijirin, mi, atau hidangan lain pada waktu makan. Mereka mempunyai rasa manis dan kaya dengan yogurt atau smoothies. Untuk beberapa masalah tambahan, tambah biji bijan untuk roti, kek, cookies dan gula-gula.

Banyak hidangan tradisional menggunakan biji bijan. Contohnya, halva adalah gula-gula Timur Tengah yang popular; tahini adalah pasta bijan yang terbuat dari biji benih yang dibakar dan ringan. Di Jepun, biji-bijian biasanya ditaburi di sushi gulung dan biji wijen hitam digunakan untuk membuat gomasio , bumbu kering. Biji wijen hitam popular di masakan Korea sebagai pengasam . Di Afrika, benih wijen hitam digunakan untuk membuat Wangila , yang dihidangkan dengan ikan asap.

Pemakanan Benih Biji Hitam

Kedua-dua biji bijan putih yang kering dan hitam mempunyai kandungan pemakanan yang serupa.

Daripada 100 kalori setiap hidangan 2-sendok makan, atau 18 gram, biji wijen hitam, 80 berasal dari lemak. Benih wijen hitam tidak mengandungi kolesterol, natrium atau gula. Menurut Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA, makronutrien dalam 2 sudu biji bijan hitam seluruhnya termasuk:

Jumlah lemak: 9 gram
Rendah karbohidrat: 4 gram
Serat yang tinggi: 2 gram
Sumber protein yang baik: 3.2 gram

Benih benih betik hitam termasuk profil nutrien yang mengagumkan yang termasuk vitamin dan mineral penting untuk kesihatan anda. Untuk setiap 2 sudu besar, benih kecil memberikan bahagian yang baik dari nilai harian anda (DV), berdasarkan 2, 000 diet kalori, untuk:

Kalsium: 14 peratus DV
Thiamine (vitamin B1): 12 peratus DV
Riboflavin (vitamin B2): 3 peratus DV
Folate: 4 peratus DV
Niacin (vitamin B3) 4 peratus DV
Fosforus: 9 peratus DV
Zink: 13 peratus DV
Mangan: 19 peratus DV
Vitamin E: 2 peratus DV
Besi: 15 peratus DV
Magnesium: 15 peratus DV
Tembaga: 82 peratus DV

Membantu Sistem Pencernaan Anda

Kerana benih wijen hitam adalah sumber serat makanan yang baik, menyediakan 8 peratus DV dalam hanya hidangan 2-sendok makan, mereka dapat membantu anda tetap biasa. Serat adalah sebahagian daripada makanan yang tubuh anda tidak dapat mencerna atau menyerap. Ia tetap utuh, menambah pukal dan melukis di dalam air ke makanan anda yang dicerna, melembutkan najis anda, supaya ia dapat lulus dengan lancar melalui perut dan kolon anda dan membantu mencegah sembelit.

Dengan menjaga sistem pencernaan anda berfungsi dengan baik, serat benih wijen dapat membantu meringankan gejala yang disebabkan oleh sindrom usus , buasir, diverticulitis dan gangguan gastrousus lain. Selain itu, serat pemakanan telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko kanser kolon , menurut penyelidikan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada bulan Oktober 2015.

Mengandungi Lemak Sihat

Satu lagi manfaat bijan hitam adalah dari sumber lemak lemak yang baik yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menghasilkan tenaga untuk melakukan banyak proses biologi dan fisiologi penting yang berkaitan dengan jantung, otot, sel darah dan sistem saraf. Lemak juga diperlukan untuk menyerap nutrien yang larut lemak dan membantu melindungi tubuh anda.

Benih wijen hitam tidak mengandungi lemak trans. Setiap 2 sudu besar, mereka mempunyai 1.3 gram lemak tepu, yang mana anda harus membatasi kurang daripada 10 peratus daripada jumlah kalori harian anda, mencadangkan Garis Panduan Pemakanan.

Benih wijen mengandungi 50 hingga 60 peratus lemak bermutu tinggi yang kaya dengan asid lemak tak tepu - 4 gram - dan lemak tanpa monounsatur - 3.4 gram, setiap 2 sudu besar. Menggantikan lemak tepu untuk lemak tak tepu mungkin menyumbang kepada menurunkan kolesterol LDL (buruk), yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda dengan kira-kira jumlah yang sama seperti ubat penurun kolesterol.

Memelihara Tulang Anda Sihat

Kalsium dalam biji wijen hitam adalah mineral yang paling penting untuk kesihatan tulang. Tetapi benih wijen hitam mengandungi banyak mineral lain yang membantu untuk memastikan tulang anda kuat. Magnesium, fosforus, kalsium, tembaga, besi dan zink semua memainkan peranan dalam mengekalkan ketumpatan tulang , menurut American Bone Health.

Sekitar 50 hingga 60 peratus magnesium berada di tulang anda, menjadikan mineral penting untuk mengekalkan sistem rangka anda. Mengekalkan tahap magnesium yang mencukupi boleh membantu mengurangkan risiko osteoporosis pada wanita selepas menopaus, kata Institut Kesihatan Kebangsaan. Dengan 85 peratus daripada fosforus dalam badan anda dijumpai di tulang sebagai kalsium fosfat , kekurangan fosforus boleh mengakibatkan pengurangan kalsium dan membawa kepada penyakit tulang yang serius, menurut NIH.

Kalsium dalam badan anda diperlukan untuk menyokong kekerasan dan struktur gigi dan tulang anda. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan jisim tulang rendah dan meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang. Tembaga, besi dan zink dalam biji wijen hitam terlibat dalam sintesis kolagen , yang membantu menyediakan infrastruktur yang diperlukan untuk memegang tulang anda bersama-sama.

Mengandungi antioksidan yang bermanfaat

Benih bijan hitam dan putih dan minyak dari benih dapat membantu mencegah penyakit dan penyakit kerana kesan antioksidan mereka. Ini mungkin disebabkan sekumpulan sebatian phenylpropanoid dalam bijan, iaitu lignans bijan, yang termasuk dua komponen unik - sesamin dan sesamolin . Antioksidan ini memberikan pertahanan terhadap radikal bebas berbahaya. Radikal bebas adalah hasil sampingan fungsi metabolik dalam badan anda, seperti pencernaan, dan juga boleh datang dari alam sekitar, seperti pencemaran.

Antioksidan boleh memainkan peranan dalam pencegahan penyakit degeneratif seperti kanser, penyakit kardiovaskular, aterosklerosis dan proses penuaan, menurut kajian Julai hingga Disember 2014 yang diterbitkan dalam Kajian Pharmacognosy.

Lamean wijen mempunyai pelbagai sifat mempromosikan kesihatan lain di samping aktiviti antioksidannya, termasuk antitumor, menurunkan kadar kolesterol dan mengurangkan tekanan darah. Sebagai tambahan kepada lamean bijan, biji wijen juga mengandungi vitamin E, satu lagi nutrisi antioksidan penting.

Melegakan Tekanan dan Kecemasan

Keadaan yang berkaitan dengan kebimbangan adalah gangguan umum yang terdapat dalam 15 peratus daripada populasi umum. Tekanan dan kebimbangan sering disertai oleh gangguan mood dan kemurungan, yang boleh disebabkan oleh pengambilan magnesium yang rendah.

Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi Mei 2017, mentadbir magnesium kepada orang dewasa berumur 18 tahun ke atas untuk menilai kesan magnesium terhadap plasebo. Kesimpulannya mencadangkan bukti untuk kesan bermanfaat magnesium untuk mengurangkan kebimbangan ringan dan gejala PMS. Walau bagaimanapun, penyelidik menasihatkan lebih lanjut, kajian yang lebih terkawal untuk menentukan peranan magnesium sebagai tindak balas kepada tekanan.

Tahap magnesium yang lebih tinggi juga membantu menghasilkan jumlah serotonin yang sihat di dalam otak dan cecair spinal. Dan magnesium diperlukan untuk sintesis dopamin, yang boleh menjejaskan mood anda.

Membantu Mencegah Penyakit Jantung

Disebabkan sifat anti-radang dan antioksidan yang diketahui, minyak bijan digunakan dalam kajian untuk mengkaji hubungan antara sesame dan atherosclerosis, penyakit di mana plak membina sepanjang dinding arteri anda. Oleh kerana LDL yang tinggi adalah faktor risiko penyakit aterosklerosis, ia sepatutnya pengurangan kolesterol dapat mengurangkan kejadian aterosklerosis dan risiko penyakit jantungnya.

Kesimpulannya, yang diterbitkan dalam jurnal Cureus pada bulan Julai 2017, melaporkan bahawa minyak bijan menunjukkan janji dalam mengurangkan kolesterol tinggi dan keradangan, menurunkan risiko aterosklerosis dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Penyelidik mengesyorkan kajian lanjut untuk menyiasat potensi penggunaan minyak biji bijan sebagai alternatif atau tambahan kepada rawatan tradisional seperti statin dan metformin.

: Bolehkah Pembuatan Plak Arteri Dapat Dibalik Dengan Diet?

Menurunkan Tahap Kolesterol

Benih bijan hitam dan minyak dari biji wijen berpangkat tinggi dalam kandungan phytosterol yang menurunkan kolesterol. Phytosterols adalah sejenis tumbuhan sterol yang berstruktur serupa dengan kolesterol. Mereka menggantikan kolesterol pemakanan dalam saluran usus, mengurangkan kedai-kedai yang ada dan dapat diserap kolesterol. Institut Linus Pauling mengatakan penggunaan harian 2 gram phytosterols dari makanan dapat menurunkan LDL (buruk) kolesterol sebanyak 8 hingga 10 peratus.

Menggalakkan Tidur Lebih Baik

Insomnia adalah gejala biasa kekurangan magnesium, yang mungkin mengiringi tidur yang tidak sihat dan sering bangun pada waktu malam. Mengekalkan paras magnesium anda boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan mengawal sistem tindak balas tekanan dan hormon tubuh anda yang membantu untuk menggalakkan tidur dalam pemulihan yang mendalam. Magnesium juga boleh membantu insomnia yang berkaitan dengan sindrom kaki resah.

Peranan yang dimainkan magnesium dalam menyokong kesan menenangkan dan rehat malam yang baik mungkin disebabkan oleh keupayaannya untuk membantu badan anda mengekalkan GABA di dalam otak anda. GABA (aka, gamma-aminobutyric acid), adalah neurotransmitter yang mempromosikan perasaan yang tenang dan mengawal siklus tidur anda. Magnesium juga memelihara glutamat, yang merupakan neurotransmitter excitatory, dalam batas yang sihat.

Dan jika anda mengalami migrain yang menghalang anda daripada tidur nyenyak, magnesium boleh membantu mengurangkan sakit kepala, menurut Yayasan Migraine Amerika.

Kebimbangan Mengenai Asid Oxalic

Seperti semua benih, biji wijen, termasuk produk yang dibuat dengan biji wijen, seperti tahini, mengandungi antinutrien semula jadi yang dikenali sebagai asid oksalat. Asid oksalat boleh mengikat kalsium dalam badan anda dan mengganggu penyerapan kalsium dan besi.

Walaupun oksalat biasanya dikumuhkan dari badan selepas ia terbentuk, dalam keadaan tertentu ia boleh berkumpul di buah pinggang anda untuk membentuk serpihan kalsium-oksalat. Serpihan ini boleh berkembang menjadi kristal yang lebih besar, atau batu ginjal , menurut Yayasan Buah Pinggang Kebangsaan.

: 13 Biji dan Biji yang berkuasa

Alahan Benih Sesame

Benih wijen adalah antara alergen makanan utama. Anda mungkin mengalami reaksi alergi jika sistem imun badan anda bereaksi terhadap protein tertentu. Gejala-gejala tindak balas alahan boleh berkembang dengan cepat dan berkembang dari ringan hingga teruk. Ini termasuk:

Dihancurkan wajah, ruam, gatal-gatal atau kulit merah dan gatal
Bengkak tekak, mata, muka, bibir atau lidah
Masalah bernafas, bercakap atau menelan
Kebimbangan, kesusahan, pengsan, kelesuan atau kelemahan
Kekejangan, cirit-birit atau muntah-muntah
Kehilangan kesedaran

Reaksi alergi yang teruk boleh menyebabkan anafilaksis yang mengancam nyawa, yang memerlukan perhatian perubatan segera. Jika anda mengalami sebarang gejala ini, pergi ke hospital: