Jika anda baru bekerja, hasil StairMaster yang pertama yang anda dapatkan mungkin menjadi kaki yang sakit dan bahagian belakang yang sakit. Tetapi bersungguh-sungguh: Selagi anda mengukur latihan anda untuk memenuhi tahap kecergasan anda, mesin melangkah tangga dapat membantu anda mencapai badan yang lebih rendah dan rapi.
Petua
Apa-apa senaman stepper tangga akan memberikan kaki anda, punggung dan betis senaman yang hebat - tetapi ia juga akan membantu anda membakar kalori, mengurangkan lemak badan yang berlebihan dan mungkin juga membina badan rendah angsa yang anda cari.
Otot Digunakan pada Stepper
Mesin stepper tangga mempunyai beberapa konfigurasi yang berbeza. Sebagai peraturan umum, anda akan berjalan naik eskalator kecil atau kaki anda ditanam pada pedal yang meluncur ke atas dan ke bawah sepanjang trek menegak.
Dalam mana-mana kes, langkah atau pedal tenggelam di bawah anda supaya anda perlu terus melangkah, meniru gerakan memanjat tangga penerbangan yang tidak pernah berakhir. Seluruh badan rendah anda berfungsi untuk membuat gerakan itu berlaku, termasuk glutes, hamstrings, quads dan calves. Tubuh anda menyesuaikan diri dengan cabaran yang anda sampaikan, sehingga melakukan latihan stepper tangga biasa akan menguatkan otot-otot tersebut dan juga membina ketahanan.
Jadi jika anda pernah menginginkan kaki yang lebih kuat, lebih stamina - atau kedua - menggunakan stepper tangga adalah cara yang baik untuk mendapatkannya. Jenis senaman ini juga membina otot-otot yang kuat dan ramping.
Walaupun anda boleh menyesuaikan rintangan pada beberapa langkah langkah pedal untuk mengawal seberapa pantas pedal tenggelam di bawah anda, itu sebenarnya berat badan anda yang membuat senaman berlaku. Anda mengangkat berat badan anda setiap kali anda memanjat tangga khayalan pada mesin stepper - sama seperti anda mengangkat badan anda untuk memanjat tangga dunia sebenar.
Oleh itu, penting untuk tetap tegak semasa anda menggunakan stepper. Baiklah untuk memegang landasan tangan atau setang tangan untuk keseimbangan. Tetapi jika anda memindahkan berat badan anda kepada mereka dan bukannya tetap seimbang pada kaki anda, anda mengurangkan intensiti senaman anda - dan itu pula dapat mengurangkan hasil StairMaster kerja keras anda.
Kalori dibakar pada Stepper
Manfaat lain menggunakan mesin stepper tangga adalah bahawa ia membakar sejumlah besar kalori - cukup untuk langsing badan anda jika anda ingin menurunkan berat badan, selagi anda menggabungkan latihan anda dengan diet yang sihat. Mengikut taksiran dari Harvard Health Publishing, inilah jumlah kalori yang dibakar untuk latihan dalam setengah jam di atas tangga tangga, menurut berat badan anda:
- 125 pound: 180 kalori
- 155 pound: 223 kalori
- 185 pound: 266 kalori
Seperti yang dapat anda lihat, semakin banyak berat badan anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar semasa bekerja. Bagaimana keras anda bekerja juga memberi kesan kepada pembakaran kalori anda; apabila intensiti latihan anda meningkat, begitu juga dengan jumlah kalori yang dibakar.
Walau bagaimanapun, pembakaran kalori dan mengurangkan lemak berlebihan tidak bermakna bahawa menggunakan stepper tangga akan melihat-mengurangkan lemak dari bahagian belakang dan kaki anda. Memandangkan Majlis Latihan Amerika menyatakan, pengurangan tempat semacam itu tidak berfungsi. Anda tidak dapat memilih bahagian badan mana yang akan menjadi lebih tipis terlebih dahulu - yang boleh anda lakukan adalah untuk mengurangkan peratusan lemak badan anda secara keseluruhan dan memahami bahawa di mana lemak keluar pertama ditentukan oleh beberapa faktor, termasuk hormon dan genetik.
Lain-lain Manfaat Stepper Stepper
Oleh kerana tubuh anda menyesuaikan diri dengan apa jua cabaran yang anda sampaikan, menghabiskan banyak masa di mesin tangga tangga berarti anda akan mendapat lebih baik pada mendaki tangga! Tetapi manfaatnya tidak berakhir di sana. Selagi anda bekerja pada intensiti sederhana atau lebih tinggi, masa anda di stepper tangga juga mengharapkan untuk memuaskan cadangan Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia AS dalam Garis Panduan Kegiatan Fizikal mereka untuk orang Amerika.
HHS mengesyorkan agar anda melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana seminggu, atau 75 minit senaman intensiti intensif. Itu boleh bermakna melakukan latihan pejalan kaki setengah jam lima hari seminggu, atau anda boleh mencampur dan menyesuaikan masa anda di stepper tangga dengan lain-lain jenis aktiviti kardiovaskular, seperti berjalan atau berjalan di treadmill, berenang, berbasikal, menari, bermain sukan atau menyertai kelas kecergasan kumpulan teratur.
Hanya beberapa manfaat yang anda akan terima dari jenis latihan aerobik biasa termasuk risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dan keadaan kronik yang lain, termasuk diabetes jenis 2; profil kolesterol yang lebih baik; pengurusan mood dan pengurusan yang lebih baik; simptom dikurangkan daripada keadaan kronik; dan juga jangka hayat yang lebih lama.
Fine-Tuning Your StairMaster Results
Bagaimanakah anda dapat memanfaatkan sepenuhnya masa anda di atas mesin pendakian tangga? Mulakan dengan memanaskan badan sebelum anda bersenam. Itu boleh semudah menghabiskan lima hingga 10 minit melangkah lembut, meningkatkan secara beransur-ansur secara beransur-ansur, sebelum anda menahan rintangan atau kelajuan untuk senaman "nyata"; atau anda boleh pedal basikal, pergi berjalan-jalan atau berjoging, atau mungkin juga hanya melompat di tangga stepper selepas anda menyelesaikan kelas aerobik. Apa-apa sahaja yang membuat kaki anda bergerak berirama dan konsisten akan layak sebagai pemanasan.
Itu mungkin kelihatan seperti pembaziran lima atau 10 minit. Bukankah lebih berkesan untuk memukul stepper tangga dengan keamatan maksimum dan menderita melalui beberapa minit pertama demi kecergasan? Sebenarnya tidak.
Seperti yang dijelaskan oleh Mayo Clinic, meluangkan masa untuk memanaskan badan sebelum anda bekerja mengurangkan tekanan pada otak dan otot anda yang lain, mengurangkan kesakitan otot dan juga mengurangkan risiko kecederaan. Faedah-faedah ini bernilai sedikit untuk mengambil sedikit masa untuk memudahkan latihan anda.
Petua
Pemanasan juga boleh membuat senaman stepper tangga anda menjadi lebih mudah, kerana badan anda mempunyai masa untuk (memanfaatkan) otot anda dan memperbaiki sistem kardiovaskular anda sebagai persediaan untuk senaman anda.
Klinik Mayo juga menerangkan bahawa penyejukan selepas anda bekerja membolehkan badan anda mengawal aliran darah dan secara beransur-ansur meringankan dirinya kembali ke keadaan rehat. Kesejukan anda boleh semudah meluangkan masa selama lima hingga 10 minit lagi latihan lembut yang secara beransur-ansur berkurang dalam keamatan.
Mengukur intensiti senaman anda dengan tepat akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Sebagai pakar fisiologi latihan di University of New Mexico menjelaskan, ujian ceramah adalah cara yang bebas dan berkesan untuk mengukur keamatan itu. Langkah-langkah yang tepat berbeza-beza, tetapi sebagai peraturan umum: Jika anda boleh bercakap tetapi tidak menyanyi anda bekerja dengan intensiti yang sederhana; jika anda boleh mendapatkan beberapa perkataan tetapi tidak mengadakan perbualan, anda bersenam dengan intensiti yang kuat.
Akhirnya, jangan risau tentang perlu menggunakan stepper tangga untuk jangka masa yang panjang. Walaupun beberapa minit di sini dan di sana menambah dan menghitung ke arah matlamat latihan anda untuk hari atau minggu. Selain itu, anda juga boleh melengkapkan masa anda di tangga tangga gim dengan berjalan naik atau turun tangga sebenar, yang akan anda temui di seluruh tempat sebaik sahaja anda mula mencari.
