Sama ada anda seorang atlit profesional atau pahlawan hujung minggu, cemerlang dalam sukan anda bergantung pada mengekalkan tahap glikogen yang mencukupi. Pastikan anda memasukkan sumber makanan glikogen dalam diet harian anda. Karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin adalah beberapa makanan yang menggalakkan glikogen.
Apakah Glikogen?
Glikogen adalah polimer bercabang glukosa, gula mudah dicipta oleh metabolisme karbohidrat dan sumber utama tenaga tubuh. Semasa senaman, senaman berselang dan latihan jangka masa yang panjang, kompaun ini dipecahkan dalam tisu otot untuk membebaskan molekul glukosa. Sel-sel otot mengoksidakan molekul-molekul ini untuk menghasilkan adenosine triphosphate, sebatian yang memberikan tenaga untuk penguncupan otot.
Glukosa disimpan dalam tisu otot sehingga diperlukan. Apabila aktiviti bermula, glukosa tersimpan digunakan dan habis pada kadar yang berkadar dengan intensiti aktiviti. Latihan intensiti tinggi merosakkan glikogen pada kadar yang lebih cepat, oleh itu menggunakan kedai-kedai yang ada dengan lebih cepat. Latihan jangka masa panjang juga merosotkan kedai-kedai glikogen, tetapi pada kadar yang lebih perlahan.
Dalam kedua-dua kes, kedai glikogen yang berkurang boleh mempengaruhi prestasi senaman. Menurut kajian penyelidikan yang diterbitkan dalam Pemakanan & Metabolisme pada bulan Disember 2015, kedai glikogen rendah merosakkan fungsi otot rangka semasa latihan. Walaupun terdapat sumber bahan api yang lain, glikogen otot rendah menyebabkan keletihan dan boleh mengurangkan keupayaan atlet untuk melatih dan bersaing.
Glycogen Foods to Focus On
Sebagai seorang atlit atau tukang gim, penting untuk memastikan kedai glikogen anda lebih tinggi. Cara terbaik untuk melakukan ini ialah makan makanan karbohidrat yang mencukupi. Karbohidrat berasal dari makanan tumbuhan - terutamanya buah-buahan, sayuran dan bijirin.
Nutrisi ini boleh dibahagikan kepada dua kategori: mudah dan kompleks. Karbohidrat sederhana mempunyai struktur kimia yang lebih mudah yang mudah dimetabolisme menjadi glukosa, menyediakan sumber tenaga segera.
Karbohidrat yang tinggi serat dan dikemas dengan protein dan lemak adalah karbohidrat kompleks. Mereka mempunyai struktur yang lebih kompleks dan mencerna dengan perlahan, menghantar arus glukosa ke dalam aliran darah.
Contoh makanan karbohidrat kompleks termasuk:
- nasi coklat
- Kacang
- Kentang dan ubi keledek
- Barley
- Oatmeal
- Quinoa
Walau bagaimanapun, ada kalanya karbohidrat mudah adalah ideal. Menurut artikel yang diterbitkan dalam Nutrition Today pada bulan Januari 2018, karbohidrat mudah yang mudah dicerna dan diserap dengan cepat adalah sesuai semasa dan selepas latihan untuk mempercepatkan resynthesis glikogen. Salah satu pengulas kajian berfungsi sebagai perunding berbayar untuk Perikatan untuk Penyelidikan & Pendidikan Kentang, tetapi penemuan ini disahkan oleh beberapa kajian lain.
Sumber sumber karbohidrat yang mudah termasuk:
- Buah-buahan
- Bar tenaga
- Roti
- Minuman sukan gula-gula rendah
Semasa dan serta-merta sebelum dan selepas latihan sengit atau jangka panjang, pilih karbohidrat mudah; Sebarang masa lain, karbohidrat kompleks adalah pilihan yang lebih baik untuk tahap gula darah yang mantap dan manfaat kesihatan lain kerana kandungan serat dan nutriennya yang tinggi.
Membina dan Mengekalkan Glikogen
Atlet memerlukan lebih banyak karbohidrat daripada populasi umum untuk memastikan kedai glikogen otot yang mencukupi. Elaian diet yang disyorkan (RDA) untuk kebanyakan orang dewasa adalah 130 gram sehari. Individu yang terlibat dalam aktiviti fizikal biasa memerlukan jumlah yang sepadan dengan frekuensi, tempoh dan intensiti sesi latihan.
American College of Sports Medicine kini mengesyorkan atlet mendapat 2.7 hingga 4.5 gram karbohidrat per kilogram berat badan setiap hari. Untuk orang yang berusia 155 paun, itu 418 hingga 698 gram sehari - jauh melebihi RDA untuk penduduk umum. Memenuhi keperluan tersebut mengambil pendekatan diet yang berdedikasi dan berfokus.
Makan karbohidrat sepanjang hari, bukan sahaja ketika anda sedang bersiap untuk senaman yang sukar atau acara olahraga. Roti bakar bijirin, oat, yogurt dan beri semua adalah makanan sarapan karbohidrat dan makanan yang kaya nutrien. Untuk makan tengahari, mangkuk padi dengan sayur-sayuran dan tauhu menyentuh tempat itu, dan pada waktu makan malam, dipasangkan protein dengan sisi ubi jalar, bayam dan quinoa.
