Otot punggung bawah dan pinggang anda cukup penting. Mereka menghubungkan tubuh badan dan bahagian atas badan anda, membantu mereka bekerja bersama untuk pergerakan mudah dalam aktiviti harian anda dan usaha atletik.
Otot teras anda juga membantu anda mendirikan dan menyokong tulang belakang anda untuk postur yang baik, yang membolehkan anda bergerak lebih baik dan menghalang sakit belakang. Dan, tentu saja, bahagian tengah tona membuat anda berasa dan kelihatan hebat. Untuk mendapatkan semua manfaat ini, tambahkan beberapa bahagian belakang dan latihan pinggang khusus untuk rutin semasa anda.
Bekerja Seluruh Abdomen Dengan Crunches Basikal
Satu kajian yang dilakukan oleh penyelidik San Diego State pada tahun 2001 mendapati bahawa masalah basikal menjadi latihan perut paling berkesan daripada 13 latihan yang mereka pelajari. Menggunakan peralatan elektromilografi (EKG), penyelidik mengukur pengaktifan otot abdomen sebagai peserta kajian melakukan semua 13 latihan.
Crunches basikal mengatasi latihan kurang berkesan, ab rockers, dengan lebih daripada 200 peratus. Kerosakan basikal juga datang di dekat bahagian atas senarai latihan yang paling berkesan untuk mengendalikan obliques anda, otot-otot yang berjalan di sepanjang sisi badan anda.
BAGAIMANA UNTUK MEMBUATKAN: Lie terlentang pada tikar latihan dengan kaki anda diperluas dan jari-jari anda dengan lembut menyokong kepala anda di belakang telinga anda. Naikkan kaki anda dan bengkokkan lutut ke sudut 90 darjah supaya anak lembu anda selari dengan tikar.
Angkat bilah bahu anda dari atas tikar, tekan belakang bawah anda ke lantai dan kontrak abs anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda. Menghembuskan napas apabila anda membawa lutut kanan ke siku kiri anda, memanjangkan kaki kiri anda dan memutarkan badan anda ke kiri. Lepaskan lutut perlahan ke siku kemudian tarik nafas apabila anda melepaskan ke pusat. Belah kiri.
Petua
Berapa banyak yang perlu anda lakukan? Bilangan wakil tidak sama pentingnya dengan kualiti pergerakan. Dapatkan pelbagai gerak dan tumpuan untuk mengekalkan otot teras anda - abs, obliques dan belakang rendah - dikontrakkan sepanjang pergerakan.
Lakukan seberapa banyak yang anda boleh tanpa meneran dan kemudian berhenti untuk berehat - di mana sahaja dari 10 hingga 20 pengulangan kualiti, bergantung pada tahap kecergasan anda. Buat dua hingga empat set setiap senaman. Apabila kekuatan otot anda bertambah baik, anda akan dapat menambah wakil dan set.
Membina Inti Kuasa Dengan Variasi Plank
Latihan papan tradisional adalah senaman isometrik yang berfungsi otot abdomen cetek dan dalam, punggung bawah dan obliques anda. Ia diadakan untuk tempoh masa - 30 saat hingga 3 minit, atau lebih, bergantung kepada kekuatan teras anda. Terus mencabar otot anda dengan melakukan pelbagai variasi latihan.
1. Plank Tradisional: Bermula di bahagian atas tangan dengan tangan anda di bawah bahu dan jari kaki anda. Angkat pinggang anda sehingga mereka selaras dengan bahu dan tumit anda. Bahagian paling penting dalam latihan ini adalah untuk mengekalkan tulang belakang lurus yang kukuh. Sedikit menelan pelvis anda dan tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda untuk melibatkan otot teras anda.
2. Lengan Lengan: Ini sama dengan papan tradisional, kecuali anda berada di lengan bawah bukan tangan anda. Align siku anda di bawah bahu anda dan sama ada mengikat tangan anda atau simpan selari antara satu sama lain di hadapan anda.
3. Bola Kestabilan atau Half-Ball Plank: Menambah permukaan yang tidak stabil untuk latihan meningkatkan cabaran dan jumlah kerja yang dilakukan oleh otot-otot kecil teras anda yang dikenali sebagai penstabil. Lebih mudah dilakukan pada permukaan rata bola sepak dan lebih keras untuk dilakukan pada bola kestabilan biasa. Pada bola separuh, pegang tepi permukaan rata dan pastikan teras anda dikontrak seperti yang anda pegang; pada bola kestabilan, anda akan mengambil pendirian sedikit lebih sempit dengan tangan atau lengan di bahagian atas bola.
Anda juga boleh menukarnya dan meletakkan kaki anda pada bola setengah atau bola penuh. Anda akan mendapat pengaktifan di bahagian yang berlainan dari teras anda untuk membuat perubahan ini.
4. Plate Berat : Setelah anda menguasai variasi berat badan, tambah beban dengan meletakkan plat berat pada pertengahan umur semasa latihan. Anda boleh meletakkan plat di belakang anda sendiri dalam posisi berlutut sebelum masuk ke posisi papan, atau ada orang lain meletakkan pinggan apabila anda sudah berada di kedudukan papan.
Fokus pada Kembali Anda Dengan Supermans
Nada dan menguatkan bahagian belakang atas, tengah dan bawah, serta glute dan hamstring anda dengan satu latihan mudah - tiada peralatan diperlukan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di perut anda di atas lantai atau tikar senaman. Panjangkan lengan atas, telapak tangan menghadap ke bawah. Dengan kawalan, angkat kaki dan tangan anda dari lantai. Pastikan kaki dan lengan anda lurus mungkin. Bincangkan di bahagian atas, kemudian kembali dengan kawalan ke kedudukan permulaan anda. Ulangi dua hingga empat set 10 hingga 15 wakil.
