Kalori adalah tenaga yang dibakar, yang disediakan oleh makanan yang anda makan. Jika anda ingin memastikan anda mengambil hanya jumlah bahan api yang sesuai untuk tubuh anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan garis panduan untuk pengambilan kalori harian lelaki.
Petua
Mengesan kalori yang anda makan boleh menjadi sedikit membosankan, tetapi jika anda memotong beberapa makanan berkalori tinggi yang memberikan sedikit nutrisi, anda mungkin memberi diri anda motivasi yang anda perlukan untuk memeriksa pengambilan kalori harian anda.
Garis Panduan Pengambilan Kalori Harian
Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, anda akan ingin mengira pengambilan kalori harian anda yang diperlukan untuk mengurangkan berat badan. Sekiranya anda tidak mahu mengetuk nombor anda sendiri, anda boleh memulakan dengan Garis Panduan Pemakanan untuk jadual Amerika yang menunjukkan anggaran keperluan kalori setiap hari mengikut tahap umur, seks dan aktiviti.
Jadual ini menggunakan sebagai contoh lelaki 5 kaki 10 inci yang beratnya 154 pound. Untuk mendapatkan anggaran yang lebih tepat mengenai kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang jika anda sedang aktif, Harvard Health Publishing berkata untuk melipatgandakan berat badan anda sendiri sebanyak £ 15.
Klinik Mayo juga mempunyai kalkulator pengambilan kalori harian yang berguna untuk membantu anda menentukan sendiri berapa kalori yang anda perlukan. Kalkulator pengambilan adalah berdasarkan umur, ketinggian, berat dan tahap aktiviti.
Garis Panduan Pemakanan untuk Lelaki
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika , lelaki 5-kaki-10-inci, lelaki 154-pound harus mengambil kalori harian berdasarkan pada tahap aktiviti dan umur:
- Sekiranya anda tidak aktif, pada usia 21 hingga 40 tahun, anda perlu makan 2, 400 kalori setiap hari.
- Sekiranya anda tidak aktif, pada usia 41 hingga 60, anda perlu makan 2, 200 kalori sehari.
- Jika anda tidak aktif, pada usia 61 tahun dan lebih tua, anda perlu makan 2, 000 kalori setiap hari.
- Jika anda sedang aktif, pada usia 18 hingga 25 tahun, anda perlu makan 2, 800 kalori sehari.
- Jika anda sedang aktif, pada usia 26 hingga 45, anda harus makan 2, 600 kalori sehari.
- Jika anda sedang aktif, pada usia 46 hingga 65, anda harus makan 2, 400 kalori sehari.
- Jika anda sedang aktif, pada usia 66 tahun dan lebih tua, anda perlu makan 2, 200 kalori sehari.
- Jika anda aktif, pada usia 19 hingga 35 tahun, anda harus makan 3, 000 kalori setiap hari.
- Jika anda aktif, pada umur 36 hingga 55, anda perlu makan 2, 800 kalori sehari.
- Jika anda aktif, pada usia 56 hingga 75, anda harus makan 2, 600 kalori sehari.
- Sekiranya anda aktif, pada usia 76 tahun dan lebih tua, anda perlu makan 2, 400 kalori sehari.
Sedentari bermakna anda hanya melakukan aktiviti yang diperlukan untuk hidup bebas, kata Garis Panduan Pemakanan . Aktif secara aktif bermakna berjalan 1.5 hingga 3 batu sehari pada kadar 3 hingga 4 batu sejam, bersama-sama dengan aktiviti hidup harian. Aktif bermakna berjalan lebih dari 3 batu sehari pada kadar 3 hingga 4 batu sejam, bersama-sama dengan aktiviti hidup harian.
Memotong Kalori untuk Menurunkan Berat
Sekiranya matlamat anda adalah menurunkan berat badan, anda akan mengurangkan jumlah kalori yang anda makan, meningkatkan senaman anda - atau kedua-duanya. Klinik Mayo mencadangkan bahawa dengan memotong makanan yang dipanggil apa-apa, atau makanan yang tidak membawa banyak nilai pemakanan tetapi kalori-padat, anda boleh memotong elaun pengambilan kalori harian anda tanpa merasa dirampas.
Klinik Mayo juga menyarankan memotong saiz bahagian anda. Hanya makan makanan anda di atas pinggan dan bukannya bekas yang anda beli di dalamnya dapat memberi anda idea tentang berapa banyak yang anda makan. Juga, dapatkan kebiasaan membaca label. Cari label Fakta Pemakanan, dan semak untuk melihat saiz hidangan.
Pertemuan Matlamat Anda
Kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu adalah kadar penurunan berat badan yang dianggap selamat , kata Harvard Health Publishing. Untuk melakukan ini, anda perlu mengurangkan 500 hingga 1, 000 kalori sehari dari diet anda.
Anda juga harus menambah senaman jika anda ingin mengekalkan berat badan anda. Menambah senaman dan memotong elaun pengambilan kalori anda dengan kira-kira 500 kalori sehari harus membantu anda kehilangan sekitar 1 paun per minggu.
Walau bagaimanapun, anda tidak boleh makan kurang daripada 1, 500 kalori setiap hari, kata Harvard Health Publishing, melainkan anda berada di bawah pengawasan seorang doktor atau profesional perubatan. Mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang boleh menyebabkan anda kehilangan nutrien penting . Dan ingat, pada bila-bila masa anda menjalankan program penurunan berat badan atau menambah senaman, anda harus terlebih dahulu memeriksa doktor anda.
