Walaupun masalah terbalik berkesan melatih abdominals anda, ia boleh menjadi latihan yang menyakitkan untuk dilakukan untuk sesetengah individu. Cara pembalikan yang dilakukan memainkan peranan yang besar dalam menjaga kesakitan latihan bebas; Walau bagaimanapun, sesetengah orang akan memerlukan pengubahsuaian untuk latihan supaya kesakitan tidak berlaku. Pembelajaran teknik yang betul serta pengubahsuaian akan memastikan anda melakukan krisis terbalik dengan selamat dan akan membolehkan anda membuat keputusan yang lebih baik mengenai kemasukannya ke program senaman abdomen anda.
Borang yang betul
Duduk di atas lantai dan bersandarlah supaya punggung dan kepala anda tetap rata di atas lantai. Panjangkan kaki anda dari badan anda tetapi simpan punggung anda bersama-sama. Letakkan tangan anda di bawah pantat anda, tepat di bawah tulang belakang anda, dengan tapak tangan anda rata di atas lantai. Angkat kaki anda ke atas sambil mengekalkan kaki anda dengan lurus di pinggul. Setelah kaki anda berserenjang ke lantai, turunkan kaki anda hingga tumit anda sekitar 1 inci dari lantai. Ulangi mengangkat dan menurunkan kaki anda.
Mengapa Ia Hurts
Masalah terbesar dengan kesakitan di bahagian bawah dari latihan menurun terbalik berpunca dari kelengkungan yang berlebihan tulang belakang. Individu yang mempunyai bahagian bawah yang lebih besar akan mempunyai torsi yang berlebihan pada bahagian bawah mereka apabila kaki mereka lebih dekat ke lantai. Ini disebabkan pinggul berputar ke bawah untuk membolehkan kaki sampai ke lantai. Masalah utama yang lain adalah kurang fleksibiliti di belakang atau hujung belakang. Ini akan menyebabkan anda merasakan peregangan yang menyakitkan di bahagian belakang anda apabila kaki anda mencapai kedudukan serenjang. Individu yang sudah mempunyai masalah belakang yang lebih rendah, seperti cakera degenerasi, juga akan mengalami kesakitan yang melakukan latihan ini kerana gerakan itu menyebabkan mampatan tulang belakang kecil kerana tulang belakang mesti berputar untuk membantu mengangkat kaki.
Pengubahsuaian
Pengubahsuaian yang paling mudah untuk latihan terbalik adalah untuk menghadkan pelbagai gerakan yang anda gunakan semasa pergerakan. Peraturan umum adalah untuk tidak mengangkat kaki anda ke atas atau membolehkan mereka turun ke bawah ke titik kesakitan. Sebagai contoh, jika anda mula merasakan kesakitan apabila kaki anda 2 inci dari lantai, hanya menurunkannya hingga 1 kaki dari lantai. Anda juga boleh membengkokkan lutut anda sedikit untuk mengurangkan jumlah rintangan yang anda bergerak semasa lif.
Pertimbangan
Sebaliknya, sesetengah individu mungkin mendapati latihan ini terlalu mudah dan mungkin tidak mengalami sakit belakang sama sekali. Cadangan yang sama adalah untuk menambah berat buku lali untuk meningkatkan jumlah berat badan yang perlu anda angkat semasa latihan; Walau bagaimanapun, peningkatan berat badan ini boleh menyebabkan sakit belakang yang lebih rendah semasa latihan. Mulakan dengan berat yang lebih kecil dan kemajuan kepada berat yang lebih berat apabila anda menguji bagaimana punggung bawah merasakan dengan menggunakan berat buku lali.
