Petua
Jika anda menjalankan 3 mil sehari dan melekat pada diet yang kaya dengan nutrien, kemungkinan besar anda cukup berolahraga untuk membakar lemak badan yang berlebihan.
Menjalankan Kalori Away
Peraturan asas penurunan berat badan adalah bahawa anda perlu menubuhkan defisit kalori atau, untuk meletakkannya dengan cara lain, anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Walaupun setiap sedikit aktiviti fizikal yang anda lakukan menghitung defisit itu, berkesan kerana ia membakar banyak kalori dengan cepat.
Jumlah sebenar kalori yang dibakar semasa latihan adalah bergantung kepada banyak faktor, termasuk berat badan, komposisi tubuh dan seberapa berat anda bekerja. Tetapi angka-angka dari Harvard Health Publishing menawarkan tempat yang baik untuk mula mengira betapa cepatnya berat badan itu akan hilang. Contohnya, jika anda menimbang 125 pound dan berlari 3 batu pada 5 mph (atau jarak 12-minit), anda akan membakar kira-kira 288 kalori pada jangka masa. Sekiranya anda menimbang 185 pound dan berlari pada kelajuan yang sama, anda akan membakar kira-kira 426 kalori.
Sekiranya tiada keadaan perubatan, variasi genetik atau ubat-ubatan preskripsi yang merumitkan berat badan anda, kehilangan satu paun lemak badan memerlukan anda membakar lebih kurang 3, 500 kalori daripada yang anda ambil. Mengikut anggaran kalori yang membakar, pound pelari kurang dari dua minggu untuk kehilangan satu pound lemak badan, manakala pelari 185 pound akan kehilangan hampir satu paun seminggu.
Petua
Anggaran penurunan berat badan ini mungkin tidak terdengar dramatik seperti janji-janji yang dibuat oleh pencipta diet fad atau pada larut malam infomersial, tetapi mereka mampan . Tidak seperti diet fad dan program penurunan berat badan lain yang melampau, melakukan senaman secara teratur sebahagian daripada kehidupan seharian anda akan membantu anda bukan sahaja kehilangan berat badan tetapi juga menjauhkannya sepanjang jangka panjang.
Beberapa Bantuan Daripada Dapur
Jika anda berjalan dengan tekun tetapi tidak melihat penurunan berat badan, masalah anda mungkin di dapur. Ingatlah, untuk menurunkan berat badan anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil - pilihan makan yang begitu buruk dapat menyebabkan anda mengambil kalori begitu banyak sehingga anda menafikan semua usaha berjalan itu.
Sekiranya anda sudah bersedia untuk mengambil berat tentang diet anda kerana anda sedang berjalan, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan. Mula dengan memberi tumpuan kepada pilihan diet yang sihat:
- Makan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna-warni.
- Pilih makanan tenusu rendah lemak.
- Pilih sumber protein yang berkualiti tinggi seperti ikan, kacang dan daging tanpa lemak.
- Hadkan pengambilan lemak tepu dan trans, natrium dan gula tambah.
- Ambil alkohol secara sederhana, jika sama sekali.
Apa Yang Lain Adakah Pergi?
Jadi, anda menjalankan 3 batu sehari dan bersungguh-sungguh menjejaki pengambilan kalori anda, namun beratnya masih tidak akan hilang. Apa yang berlaku di bumi? Ada kemungkinan bahawa beberapa gaya hidup anda yang lain menyebabkan masalah. Nota khusus, tidur yang tidak teratur atau tidak mencukupi - dan mungkin terlalu banyak tidur - boleh menyebabkan risiko peningkatan obesiti.
Memahami hubungan antara tidur dan obesiti - keadaannya yang kompleks dan menyeluruh - terus berkembang, tetapi ini jelas: Dalam kajian hampir 120, 000 orang, yang diterbitkan dalam edisi April 2017 dalam American Journal of Clinical Nutrition, penyelidik mendapati yang mendapat kurang daripada tujuh jam tidur atau lebih daripada sembilan jam tidur memburukkan lagi kecenderungan genetik kepada obesiti.
"Penangkapan" tidur pada hujung minggu tidak semestinya membantu, sama ada. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Biro Semasa pada edisi 2019 , tidur lebih lama pada hujung minggu untuk membuat kekurangan tidur pada minggu ini tidak menghalang subjek daripada mendapat berat badan dan mengurangkan kepekaan insulin yang menurun.
Terdapat juga hubungan yang jelas antara stres dan obesiti. Sekali lagi, pemahaman saintis tentang mekanisme terus berkembang, tetapi seperti yang diterbitkan pada April 2018 dalam Laporan Obesiti Semasa , bukan sahaja tahap kortisol jangka panjang sangat berkait rapat dengan obesiti, tetapi juga kemungkinan variasi dalam tindakan glukokortikoid - pada dasarnya, maklum balas mekanisme untuk sistem imun anda - juga memberi kesan kepada kemungkinan anda mengalami obesitas sebagai tindak balas terhadap tekanan.
Satu lagi faktor yang perlu anda pertimbangkan adalah penghidratan. Walaupun mekanisme ini belum difahami dengan jelas, tinjauan data yang diterbitkan dalam isu Frontiers in Nutrition pada bulan Jun 2016 menyatakan bahawa dalam kajian haiwan, penghidratan meningkat menyebabkan peningkatan berat badan dan kajian manusia menawarkan data yang konsisten dengan hipotesis yang sama. Oleh itu, jika anda tidak mendapat cukup tidur atau air yang mencukupi, tubuh anda mungkin menunjukkan kesan kekurangan itu.
Adakah saya Mengatasi Ia?
Sekiranya anda sudah digunakan untuk menjalankan 3 batu sehari dan tubuh anda terus merasa baik, teruskan kerja yang hebat! Tetapi, kebanyakan orang mendapati bahawa mereka memerlukan sekurang-kurangnya satu hari istirahat atau latihan "pemulihan aktif" lembut seperti berjalan untuk mengimbangi latihan mereka yang lebih sengit - dan jika anda baru saja mulai, anda mungkin perlu berehat lebih kerap.
Biarkan badan anda menjadi panduan untuk sama ada anda bekerja terlalu keras. Walaupun anda mungkin merasa penat pada akhir perjalanan anda, kesan bersih secara keseluruhan terhadap senaman tetap harus lebih banyak tenaga dalam kehidupan sehari-hari anda. Jika anda mendapati diri anda mengalami gejala-gejala overtraining klasik, seperti keletihan yang berlebihan, berjalan normal anda akan berasa lebih keras, tidur terganggu, berasa gelisah atau gelisah, kehilangan selera makan anda atau bergelut dengan kecederaan yang membingungkan, itu adalah tanda bahawa anda perlu menyambung semula latihan anda.
Sekiranya gejala-gejala overtraining tidak surut apabila anda menyambung semula perkara, tiba masanya untuk berbincang dengan pakar perubatan untuk mengetahui sama ada sesuatu yang lain mungkin berada di belakang gejala anda.
Petua
Berjalan 3 batu sehari adalah senaman yang berimpak tinggi, yang tidak diserap oleh setiap tubuh dengan baik - terutama pada setiap hari. Memakai kasut berlembut dan berjalan di atas permukaan lembut, seperti kerepek kayu, kotoran atau rumput, boleh membantu; tetapi jika sendi anda tidak suka berjalan seperti yang anda lakukan, pertimbangkan untuk mengambil sekurang-kurangnya beberapa latihan anda kepada jurulatih elips atau juga joging air di kolam renang, menggunakan tali pinggang pengapungan untuk memastikan anda bertahan semasa anda "lari" terhadap rintangan air.
