Berjalan dan mengangkat adalah jenis latihan yang sering digabungkan dalam rejimen latihan. Dilakukan dengan baik, gabungan itu boleh memberi manfaat kepada kedua-dua aktiviti. Running membina kapasiti kardiovaskular, membolehkan jantung dan paru-paru bergerak darah dan oksigen lebih berkesan melalui badan.
Weightlifting membina otot dan kekuatan. Pelari mengangkat berat untuk mendapatkan kekuatan; pengangkat angkat berjalan untuk meningkatkan ketahanan dan kehilangan lemak badan. Kebanyakan jurulatih di kedua-dua kawasan mengesyorkan gabungan berlari dan mengangkat.
Petua
Running dan angkat berat boleh dilakukan pada hari yang sama. Yang mana yang anda lakukan terlebih dahulu bergantung kepada matlamat anda.
Buatkan Jadual Latihan
Pengangkatan berat tidak boleh dilakukan lebih daripada setiap hari, yang membolehkan sekurang-kurangnya satu hari istirahat penuh antara sesi, dan banyak pelatih mengesyorkan jadual tiga hari seminggu. Itu meninggalkan hari untuk berlari tanpa menjejaskan latihan berat badan. Anda boleh menggunakan hari-hari ini untuk latihan yang lebih sengit, memberi tumpuan kepada latihan selang atau latihan bukit.
Memandangkan Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Amerika mengesyorkan 150 hingga 300 minit seminggu kardio yang cukup intens hanya untuk mengekalkan latihan minda tanpa kesihatan untuk acara berjalan jarak jauh seperti maraton atau triatlon - itu banyak masa untuk berjalan, walaupun pada hari angkat berat.
Adakah Gabungan?
Satu program latihan kecergasan yang baik menggabungkan larian dan angkat berat, dengan tempoh penggantian latihan keras dan mudah. Tetapi mereka sepatutnya terhenti. Anda tidak perlu melakukan senaman berat dan kemudian berusaha melakukan latihan yang keras.
Kedua-dua aktiviti memerlukan banyak usaha, dan keletihan yang berlebihan daripada gabungan yang terlalu berat boleh mengakibatkan kecederaan. Jika anda menganggap hari "kaki" di gym, adakah anda benar-benar ingin berlari selepas itu? Jadi pada masa-masa itu, mungkin berjalan lancar sebelum anda pergi untuk keuntungan kaki di gym.
Itu pilihan anda
Bagaimana anda menggabungkan angkat berat dan berjalan adalah perkara keutamaan peribadi. Sekiranya berlari selepas sesi ringan, letakkan terlebih dahulu dan angkat kemudian. Jika menjalankan pertama menurunkan keupayaan mengangkat, laraskan jarak berjalan dan kelajuan untuk mengimbangi.
Kuncinya adalah mengimbangi kedua-dua aktiviti itu sehingga seseorang tidak mengurangkan manfaat yang lain. Sentiasa benarkan rehat antara dua jenis latihan. Cuba angkat selama 20 minit dan kemudian jogging lap; bergantian seperti ini sehingga anda menyesuaikan diri dengan gabungan yang berkesan.
Majlis Amerika di Latihan membuatnya mudah untuk anda memutuskan dengan memecahkan apa tujuan anda. Contohnya, jika anda menginginkan ketahanan yang lebih besar, lakukan terlebih dahulu kardio. Jika, bagaimanapun, anda ingin bersandar dan kuat, angkat berat terlebih dahulu. Jika ia adalah hari kekuatan atas badan, pilih berlari atau angkat terlebih dahulu.
Columbia University's Go Tanya Alice! mencadangkan bahawa kekuatan latihan pertama meningkatkan metabolisme tubuh yang mengakibatkan pembakaran lemak yang lebih besar semasa cardio. Tetapi berlari pertama dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan kardiovaskular sehingga Anda dapat mengangkatnya dengan baik.
Adakah terdapat Firman Terakhir?
Pelumba yang mula mengangkat atau mengangkat yang mula berjalan akan melihat penurunan dalam prestasi latihan mereka pada mulanya, tetapi ini akan menghilang sebagai kombinasi terus dan badan menyesuaikan diri dengan rutin baru. Keamatan rendah yang berjalan sama ada sebelum atau selepas latihan berat akan meningkatkan penggunaan kalori dan membantu mengurangkan lemak badan.
BuiltLean seberat dengan nasihat bahawa jika matlamat utama anda adalah untuk membina otot, angkat terlebih dahulu. Seperti yang anda boleh lihat, semuanya adalah masalah jika ini dan jika itu. Tidak salah atau betul. Kedua-duanya menyumbang kepada kecergasan keseluruhan anda, dan itu adalah perkara yang baik.
