Yang lebih tua wanita mendapat, semakin sukar untuk menurunkan berat badan. Pada umur 50 tahun, badan anda tidak membakar kalori seperti yang anda lakukan semasa anda masih muda. Anda mungkin telah mengurangkan tahap aktiviti anda kerana masalah kesihatan atau tanggungjawab keluarga dan pekerjaan. Fakta juga, metabolisme anda melambatkan ketika anda berusia. Jika anda masih makan seperti anda berusia 20 tahun tetapi bersenam seperti anda berusia 80 tahun, anda perlu mencari pengambilan dan pengambilan tenaga yang betul - bersama dengan pilihan makanan terbaik - untuk membantu anda menurunkan berat badan pada umur 50 tahun. Bercakap dengan doktor anda jika anda memulakan diet penurunan berat badan, untuk memastikan ia selamat untuk anda.
Keperluan Calorik untuk Wanita 50 Tahun yang Lama
Selepas usia 20 tahun, perbelanjaan tenaga harian anda menurun sebanyak kira-kira 150 kalori satu dekad, kerana badan anda kehilangan jisim otot dan mendapat lemak. Penurunan ini, kata Majlis Latihan Amerika, menjadi paling dramatik untuk wanita apabila mereka mencecah 50. Ini bermakna jika anda dengan mudah membakar 2, 000 kalori setiap hari ketika anda berusia 20 tahun yang bertenaga, pada 50 anda hanya dapat membakar sekitar 1.550 kalori setiap hari.
Pengambilan kalori harian anda tidak hanya bergantung kepada umur dan jantina anda, tetapi juga bagaimana anda aktif secara fizikal - kurang aktif, semakin kurang anda perlukan. Ahli diet berdaftar Vandana Smith menasihatkan pengambilan harian antara 1, 600 hingga 2, 200 kalori untuk wanita berusia 50-an untuk mengekalkan berat badan semasa mereka.
Walau bagaimanapun berat badan memerlukan formula yang berbeza. Untuk menumpahkan paun seminggu, nasihat pemakanan konvensional adalah untuk meningkatkan perbelanjaan tenaga anda dengan 500 kalori sehari; anda boleh melakukan ini melalui gabungan kurang makanan dan senaman yang lebih banyak. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini telah mengasah formula ini untuk keperluan individu. Jika anda mendapati anda tidak kehilangan berat badan dengan memotong 500 kalori harian, berunding dengan pakar diet untuk bantuan individu.
Pilihan Makanan Terbaik untuk Kurangkan Berat
Sekiranya anda sentiasa menjadi burger dan feri dan tidak menghiraukan memo tentang pemakanan yang sihat, tidaklah terlalu lewat untuk menukar kebiasaan makan anda pada usia 50 tahun, walaupun anda mungkin akan mengikut cara anda. Pilihan makanan miskin yang anda dapat membakar 20 tahun yang lalu mungkin akan mengejar anda seiring berjalannya waktu, dan boleh mendatangkan malapetaka dengan kesihatan anda, dalam bentuk obesiti, penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Pertaruhan terbaik untuk menurunkan berat badan pada 50 adalah untuk memasak makanan yang diproses dan cepat dan beralih ke diet berasaskan makanan yang lengkap dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lemak dan minyak yang sihat, dan protein tanpa lemak. Makanan keseluruhan memberikan anda lebih besar untuk wang kalori anda, cenderung lebih rendah dalam kalori tetapi lebih tinggi dalam nutrien penting. Sebagai contoh, ubi jalar bakar sederhana hanya mempunyai kira-kira 100 kalori, sementara hidangan kentang goreng Perancis yang sederhana pada rantaian yang popular menimbang dengan 378 kalori yang tinggi. Tidak seperti kentang goreng, ubi jalar dimuatkan dengan vitamin A, nutrien yang menyokong visi anda, dan vitamin C, yang membantu anda mengekalkan kulit yang sihat, saluran darah, ligamen dan gigi.
Gula adalah penyebab berat badan pada usia apa-apa, tetapi terutamanya apabila metabolisme anda perlahan. Bersihkan kosong, kalori manis dari soda dan barang bakar. Gantikan soda dengan air polos atau bergamot yang berperisa dengan irisan buah segar, atau dapatkan sekeping buah atau coklat gelap jika anda ingin sesuatu yang manis. Berpeluk hanya satu 16-auns cola setiap hari untuk segelas seltzer bebas kalori menjimatkan 207 kalori setiap hari.
Menu Sampel untuk Wanita 50 Tahun yang Lama
Sekiranya anda menembak selama 1, 500 kalori harian untuk menurunkan berat badan, anda akan mendapat banyak makanan pada keseluruhan diet makanan. Jangan melangkaui makanan, tetapi menyebarkan kalori anda sepanjang hari. Bertujuan untuk protein dan serat pada setiap hidangan, kedua-dua nutrien yang paling berkaitan dengan kenyang - rasa kenyang yang membantu anda berhenti makan.
Sebagai menu sampel, mulakan hari anda dengan dua telur hancur, sepotong roti panggang gandum dengan satu sendok makan mentega badam, dan secawan blueberry segar untuk 440 kalori. Semasa makan tengah hari, 3 cawan daun bayam teratas dengan 3 auns dada ayam bakar, secawan sayuran cincang seperti lada, dan keempat alpukat untuk 228 kalori; berpakaian 2 sudu minyak zaitun dan cuka menambah 144 kalori. Makan malam boleh menjadi 3 auns salmon panggang dengan ubi jalar sederhana dan secawan pucuk Brussels dikukus untuk 277 kalori; tepung mentega untuk kentang menambah 36 kalori, dan satu sendok makan minyak zaitun untuk sayuran mencapai 119 kalori.
Dan masih ada ruang untuk beberapa makanan ringan: Cuba epal pada pertengahan pagi untuk 95 kalori dan satu ons pistachios pada waktu petang untuk 159 kalori. Sekiranya anda mencukur beberapa kalori dari menu anda pada awal hari, satu ounce coklat gelap merosot dan menelan 170 kalori.
Latihan untuk Kurangkan Berat
Sekiranya anda jatuh ke dalam tabiat yang tidak aktif, walaupun sedikit pergerakan akan membantu anda membakar kalori dan menurunkan berat badan selepas 50. Untuk hasil yang terbaik, cari sesuatu yang anda ingin lakukan dan akan berpegang, seperti berjalan pantas, berbasikal atau air aerobik, dan bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 minit sehari, lima hari seminggu. Enam puluh minit sehari senaman aerobik menghasilkan keputusan penurunan lemak yang lebih baik dalam satu kajian wanita postmenopause, yang diterbitkan dalam "JAMA Oncology" pada tahun 2015. Untuk toning otot dan menguatkan semasa anda menurunkan berat badan, lakukan latihan kekuatan - mengangkat berat kecil atau menggunakan rintangan band - beberapa hari seminggu. Ingat untuk tidak keterlaluan, dan pastikan anda meregangkan sebelum sebarang jenis senaman. Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan, rujuk doktor anda sebelum melaksanakan pelan senaman.
