Protein sebagai makronutrien adalah kemarahan dalam rancangan diet - dan untuk alasan yang baik. Protein adalah blok bangunan setiap sel, dan dengan itu setiap tisu, dalam tubuh. Protein juga lebih sukar bagi tubuh untuk dicerna, jadi ia membantu remaja tetap penuh. Protein juga lazat - tender ayam, burger, sosej dan stik hanya beberapa bentuk lazatnya.
Remaja, khususnya, memerlukan protein yang cukup kerana mereka masih berkembang. Protein adalah bahagian penting dalam proses membangunkan tisu otot dan organ yang sihat. Remaja aktif memerlukan lebih banyak protein berbanding rakan sebaya mereka untuk membantu dalam pemulihan daripada amalan dan membina otot untuk digunakan di mahkamah, padang atau trek.
Kadang-kadang, mendapatkan semua protein yang diperlukan melalui makanan tidak mungkin, dan remaja boleh beralih kepada goncangan protein sebagai suplemen. Namun, tidak semua shake protein yang dibungkus adalah sama.
Pilihan terbaiknya adalah untuk membuat goncangan di rumah menggunakan sebanyak mungkin ramuan keseluruhan, termasuk susu, mentega kacang dan buah. Sekiranya dia mesti merangkak dan pergi keluar dari rak, dia harus membaca senarai label nutrien dan ramuan dengan teliti untuk mendapatkan yang terbaik.
Petua
Gula protein yang terbaik untuk remaja adalah salah satu yang dibuat dengan bahan makanan keseluruhan, seperti susu, mentega kacang dan buah.
Kepentingan Protein untuk Remaja
Protein menyokong pertumbuhan dan pembangunan, membolehkan pembaikan dan pembentukan tisu, meningkatkan kesihatan sistem imun, menyelaraskan aktiviti sel dan menyediakan tenaga.
Pendek kata, sekiranya seorang remaja mahu otot, rambut, kulit dan kuku yang sihat, dia mahukan protein yang mencukupi, menerangkan kajian semula yang diterbitkan dalam Pediatrik Kesihatan Kanak-kanak pada tahun 2013. Protein memberikan tenaga untuk aktiviti apabila remaja berlatih untuk jangka masa panjang dengan membantu mengekalkan gula darah tahap. (Karbohidrat masih disukai untuk pecah tenaga yang cepat.)
: Pelan Makanan 7-Hari Sihat untuk Remaja
Mengenai Protein
Setiap gram protein sama dengan 4 kalori, menyumbang kepada pengambilan tenaga yang sihat remaja sepanjang hari. Purata remaja lelaki memerlukan antara 2, 000 dan 3, 200 kalori setiap hari, bergantung pada umur, saiz dan tahap aktiviti. Gadis remaja purata memerlukan 1, 600 hingga 2, 400 kalori setiap hari, juga bergantung kepada faktor-faktor ini, kata Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Protein terdiri daripada asid amino, blok bangunan tisu. Tidak semua protein dicipta sama, walaupun. Idealnya, seorang remaja perlu mencari protein lengkap, yang mengandungi semua asid amino pada nisbah yang tepat untuk menyokong keperluan badannya. Daging dan tenusu adalah contoh protein lengkap.
Protein dan Pembangunan Otot
Walaupun protein tidak menyumbang kepada pertumbuhan otot dan pembaikan, protein makan sahaja tidak merangsang aktiviti ini. Kerja yang dilakukan ketika mengangkat berat atau memainkan sukan memecah serabut otot yang kemudiannya diperbaiki dengan lebih kuat dan lebih tebal, menjadikan remaja (atau dewasa untuk perkara itu) menjadi atlet yang lebih baik dengan otot yang lebih maju.
Apabila seseorang mempunyai asid amino daripada protein dalam sistemnya, tubuhnya lebih baik untuk membina atau memperbaiki otot. Protein menyokong perkembangan otot, tetapi tidak menyebabkannya. Jadi makan satu tan protein tanpa senaman tidak akan membuat sesiapa lebih buff.
: Pengambilan Protein untuk Kanak-kanak
Keperluan Protein Remaja
Penyelidikan dalam Pediatrik Kanak-kanak Kesihatan mencatatkan bahawa protein harus membentuk kira-kira 10 hingga 30 peratus daripada jumlah pengambilan kalori remaja. Seorang remaja atlet harus mensasarkan untuk cadangan yang lebih tinggi dari cadangan ini.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mengatakan atlet remaja memerlukan sekitar 0, 45 hingga 0, 6 gram protein untuk setiap pon yang mereka timbang. Ini bermakna keperluan remaja 130-pound antara 59 dan 78 gram protein setiap hari.
Terlalu Banyak Protein
Walaupun protein adalah nutrien penting, mungkin remaja terlalu banyak makan. Tubuh hanya boleh menggunakan protein yang banyak, dan selebihnya tidak menghasilkan lebih banyak otot dan kesihatan yang lebih besar. Kalori tambahan dari protein disimpan sebagai lemak.
Pengambilan protein yang berlebihan juga boleh mengatasi ginjal seseorang dan mempromosikan dehidrasi. Kebanyakan remaja, termasuk atlet, mendapat protein yang banyak setiap hari melalui keseluruhan makanan yang mereka makan semasa sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
: Bagaimana Jika Anak Saya Mendapatkan Terlalu Banyak Protein?
Sumber Protein
Sebelum remaja mencapai gusi protein untuk memenuhi keperluan proteinnya, dia harus mencuba keseluruhan makanan: daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, produk tenusu, kacang dan kacang, dan soya adalah sumber protein makanan yang baik.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mencadangkan beberapa sumber protein yang baik untuk atlet remaja (atau sesiapa sahaja):
- 4 auns dada ayam untuk 33 gram protein
- 4 auns salmon untuk 29 gram protein
- 4 auns daging lembu untuk 26 gram protein
- 1 cawan susu untuk 8 gram protein
- 1 telur untuk 6 gram protein
- 1/2 cawan tauhu selama 11 gram protein
- 1 auns kacang untuk 6 gram protein
Seorang remaja boleh menyebarkan proteinnya sepanjang hari untuk mengoptimumkan pengambilan makanan.
Contohnya, dia boleh memakan telur atau susu semasa sarapan, ayam semasa makan tengahari, dan burger atau salmon yang disiapkan untuk makan malam - dan dia mungkin akan mendapat protein yang cukup untuk menyokong keperluan badannya. Dia boleh menambah makanan ringan, seperti mentega kacang, telur rebus, paket tuna atau yoghurt Yunani, untuk meningkatkan lagi pengambilannya.
Protein Shakes for Teens
Shake protein tidak boleh menggantikan makanan keseluruhan, tetapi boleh berfungsi sebagai suplemen jika remaja tidak boleh makan protein yang cukup atau tidak dapat mencari sumber yang mudah. Sebagai contoh, tidak semestinya seorang atlet remaja dapat menghidupkan dada ayam selepas permainan besar, tetapi goncangan protein adalah mudah alih dan mudah. Malah goncangan membuat-anda sendiri mudah diangkut dalam termos atau tumbler.
Shake protein juga boleh menjadi pertaruhan yang baik apabila remaja berundur ke sekolah pada waktu pagi tanpa sarapan atau melepaskan makan tengah hari kerana makanan keseluruhan tidak menarik atau mengambil masa terlalu lama untuk dimakan. Shake protein adalah pilihan yang lebih baik daripada tidak makan sama sekali.
Protein Homemade Shakes
Goncang protein buatan sendiri yang dibuat dengan bahan-bahan utuh adalah pilihan terbaik untuk remaja. Ramuan dan perisa mungkin disesuaikan dengan keinginannya. Shake buatan sendiri juga membolehkan kawalan jumlah dan jenis protein yang dimasukkan.
Untuk membuat goncang protein yang mudah, dia boleh menambah mentega kacang untuk buah, susu dan ais dalam pengisar dan cambuk sehingga halus. Dua sudu mentega kacang menambah antara 7 dan 8 gram protein, dan secawan susu menambah 8 gram, jadi goncang protein ini mengandungi 14 hingga 16 gram protein, jumlahnya.
Tambah cawan yogurt Yunani dan bawa jumlah protein sebanyak 18 hingga 22 gram (walaupun 1/2 cawan akan meningkatkan jumlah protein).
Serbuk Protein
Untuk goncang protein dengan jumlah protein yang lebih besar, seorang remaja perlu menambahkan suplemen protein, seperti whey, soya, telur, hem atau protein kacang. Jenis yang dipilih bergantung pada pilihan peribadinya dan apa-apa sekatan diet yang mungkin dia ada.
Sebelum membuang serbuk protein ke dalam goncangan, bagaimanapun, dia harus mempertimbangkan jika tambahan 20 hingga 30 gram benar-benar diperlukan. Banyak kali, ini adalah lebih daripada apa yang perlu tubuh berkembang.
Protein Whey
Protein whey sering dianggap sebagai standard suplemen emas apabila matlamatnya adalah untuk memperbaiki otot selepas senaman atau membina otot. Nutrien menerbitkan penyelidikan pada tahun 2016, dengan menyatakan bahawa protein whey tinggi dalam asid amino leucine, yang berharga untuk sintesis protein otot.
Whey juga mencerna dengan cepat, jadi ia mendapat ke otot-otot yang bekerja dengan cepat apabila dimakan sekitar waktu bersenam. Penyelidikan ini menyokong penggunaan whey untuk orang dewasa muda dan tua; ia mungkin serbuk protein yang berkesan untuk remaja juga.
Apabila membeli serbuk protein whey untuk menambah smoothie buatan sendiri, remaja harus mencari salah satu yang tidak menambah karbohidrat, pengisi, suplemen, lemak atau gula yang berlebihan.
Whey and Acne
Penyelidikan menunjukkan bahawa terlalu banyak protein whey, yang berasal dari susu, boleh meningkatkan kejadian jerawat pada sesetengah remaja. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, penerbitan rasmi dari Persatuan Dermatologi Brazil, menerbitkan satu kajian 2013 yang menunjukkan persatuan antara suplemen protein whey dan permulaan jerawat.
Shake Protein Prepurchased
Prilepsi protein yang dibeli adalah mudah dan dipasarkan sebagai makanan sokongan latihan, sehingga mereka kelihatan seolah-olah mereka akan sihat. Biasanya, goncangan ini mengandungi banyak gula, karbohidrat, bahan kimia, pengawet dan bahan-bahan lain yang tidak sesuai untuk remaja.
Sesetengah shake over-the-counter (dan serbuk protein juga) boleh dicemari dengan steroid, hormon dan logam berat - semuanya boleh mendatangkan bahaya kepada kesihatan. Pendedahan Laporan Pengguna, yang dikemas kini pada tahun 2018, mendapati banyak makanan tambahan protein ini dicampur dengan logam berat, termasuk kadmium, raksa, arsenik dan plumbum. Mereka juga boleh mengandungi toksin, seperti bisphenol A (BPA), yang melengkung tin makanan dan merupakan komponen dalam bekas plastik.
Kerana minuman protein prepackaged dianggap "suplemen, " mereka tidak dikawal oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah AS. Suplemen untuk remaja perlu dikaji dengan teliti oleh doktornya.
Bagi minuman protein berkualiti untuk membeli rak, remaja dan ibu bapa harus mencari jenama OK dengan Makan Ini, Tidak Itu, termasuk CalNaturale Svelte Minuman Protein Organik yang dibuat dengan protein soya bukan GMO, Organik Lembar Organik Bahan Bakar Tinggi Protein Shake dibuat dengan susu skim dan krim yang ditapis, dan goncang protein Odwalla Strawberry yang diperbuat daripada susu dan protein soya yang kurang gula daripada banyak tawaran Odwalla yang lain.
Diet Komprehensif
Overemphasis pada mana-mana satu nutrien tidak dianjurkan untuk remaja, tanpa mengira sama ada dia seorang atlet atau tidak. Karbohidrat, seperti biji-bijian, kentang dan buah-buahan, kekal sebagai makanan utama dalam diet remaja kerana bekalan makronutrien ini penting.
: Apakah Faedah Shake Protein?
Seorang remaja perlu mendapatkan lemak yang cukup, terutamanya dari sumber tidak tepu. Alpukat, kacang dan minyak zaitun adalah pilihan yang sangat baik. Asid lemak Omega-3, yang terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon, menyokong kesihatan otak.
Shake protein boleh menjadi tambahan sekali kepada pelan makan remaja dan harus dibuat di rumah dengan bahan-bahan yang utuh untuk memastikannya sebagai sihat dan berkhasiat mungkin. Makanan keseluruhan mengandungi makronutrien, tetapi juga bekalan mikronutrien, seperti vitamin, mineral dan antioksidan untuk meningkatkan kesejahteraan.
