"Makan sayur-sayuran anda" mungkin mantra ibu bapa anda, tetapi "makan probiotik anda" mungkin akan segera mengatasi frasa itu sebagai penasihat ibu bapa du jour. Probiotik menikmati masa utama dalam perhatian dan sebab yang baik.
Apabila mendapat manfaat daripada probiotik, penyelidikan mencadangkan ia semua datang ke usus anda. "Probiotik mengubah usus ke dalam persekitaran yang lebih sihat, " Toby Smithson, RDN, LD, CDE, pakar gaya hidup diabetes dan penulis Perancangan Makanan & Pemakanan Diabetes untuk Dummies , memberitahu LIVESTRONG.com.
"Probiotik adalah bakteria yang baik dan menyerupai mereka yang terdapat di usus anda. Apabila kita memakan probiotik yang cukup, mereka boleh meningkatkan mikrobiota, " kata Smithson. "Terdapat banyak kajian sepanjang dekad yang lalu yang mendedahkan bahawa mikrobiota boleh memainkan peranan penting dalam pengawalan metabolisme dalam kesihatan dan penyakit."
Ini boleh membawa kepada beberapa faedah. "Probiotik sering membantu pencernaan, " Maxine Yeung, RD, CPT, pakar diet dan pelatih peribadi memberitahu LIVESTRONG.com. "Ramai orang mempunyai banyak bakteria buruk di usus mereka, dan probiotik dapat membantu memulihkan bakteria yang baik."
Terdapat juga beberapa bukti bahawa probiotik mungkin membantu pengurusan beberapa keadaan kesihatan, termasuk penyakit Crohn, cirit-birit, ekzema, sindrom usus besar (IBS) dan kolitis ulseratif, menurut Harvard Health Publishing. Selain itu, Yeung berkata, "Sesetengah kajian menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan probiotik anda boleh membantu meningkatkan kesihatan mental, terutama dengan kemurungan, kecemasan dan tekanan."
Jadi, bagaimana anda boleh memastikan bahawa usus anda mendapat banyak bakteria yang berfaedah? Walaupun Yeung mengatakan tidak ada garis panduan rasmi untuk hidangan makanan probiotik, dia biasanya mencadangkan agar orang makan setiap hari - dan anda boleh mulai dengan 10 makanan kaya probiotik kami di bawah.
1. Sayuran yang Fermented
Seiring dengan menjadi makanan ringan yang lazat dan berkhasiat, sayur-sayuran yang ditapai boleh menjadi sumber probiotik yang hebat. Sayur-sayuran yang ditapai - berfikir timun (jeruk) atau bit (seperti dalam bit kvass), kembang kol, radishes dan sebagainya - menawarkan pelbagai bakteria usus. Penekanan di sini ditanam : Manfaat ini hanya datang dari sayur-sayuran yang difermentasi yang dibuat menggunakan kaedah penapaian (bukannya meremajakan dengan cuka).
Satu kaveat: Garam sering merupakan bahagian penting dalam proses penapaian, jadi Smithson mengatakan bahawa jika anda mengikuti diet sodium rendah, anda mungkin ingin mengelakkan atau membatasi berapa banyak porsi yang digali.
2. Cuka Cider Apple
Jangan bimbang, kami tidak mencadangkan bahawa anda membuat tabiat cuka chugging (berbuat demikian sebenarnya dikaitkan dengan beberapa kesan sampingan yang agak hodoh!). Sebaliknya, Smithson mengesyorkan memasukkan cecair kaya probiotik ini - yang dihasilkan melalui proses penapaian yang didorong oleh bakteria probiotik - ke dalam pembalut atau perapian. Selain melayani probiotik, "vinegar mengandungi sangat rendah tanpa karbohidrat dan sangat rendah natrium, " kata Smithson.
Petua
Apabila membeli-belah untuk cuka sari apel, pastikan anda mencari produk yang dilabel "dengan ibu" - hanya ini mengandungi budaya hidup dan aktif.
3. Yogurt Yunani
Makanan ringan yang serba boleh dibuat daripada susu yang telah ditanam oleh bakteria usus yang sihat, oleh itu konsentrasi tinggi probiotik. Fakta yang menyenangkan: yogurt "Real" mengandungi satu daripada dua jenis bakteria tertentu, Streptococcus thermophilus atau Lactobacillus bulgaricus , menurut Harvard Health Publishing. Walaupun mana-mana yogurt dengan budaya hidup dan aktif akan menawarkan dos probiotik, yogurt Yunani menawarkan faedah tambahan.
Selain membekalkan probiotik mesra usus, Smithson mengatakan yoghurt Yunani juga mengandungi keseimbangan protein dan karbohidrat yang sihat, dan merupakan sumber kalsium yang baik. Pastikan anda memilih sejenis pek yang tidak melebihi 10 hingga 15 gram gula setiap hidangan.
4. Kefir
Kefir pada asasnya yoghurt boleh dimakan. Seperti mana-mana yogurt dengan budaya hidup dan aktif, ia dimuatkan dengan probiotik. Malah, "Ia kadang-kadang lebih banyak probiotik daripada yoghurt tradisional, " kata Yeung. Terima kasih kepada bakteria Bifidobacterium dan Lactobacillus yang tinggi , kefir dapat membantu menangkis pertumbuhan bakteria "buruk" dan membantu pencernaan, tambahnya.
Hasilnya adalah usus yang sihat. Kefir juga boleh membantu menyokong sistem imun anda dan merupakan sumber protein dan kalsium serta kalium.
Walaupun kefir secara meluas dinikmati sebagai minuman mandiri, anda juga dapat menemuinya dalam produk seperti ais krim, keju, pop timbul, oatmeal dan juga minuman berasaskan veggie. Yeung menegaskan bahawa penting untuk mencari produk dengan budaya hidup dan aktif, atau mungkin anda sebenarnya tidak boleh mendapatkan apa-apa probiotik. Beliau juga mengesyorkan mengelakkan produk dengan banyak gula tambahan.
5. Sauerkraut
Sauerkraut diperbuat daripada kubis mentah yang dibancuh oleh bakteria mesra. Anda mungkin terbiasa dengannya sebagai hidangan sampingan atau topping untuk anjing panas atau sandwic Reuben. Terima kasih kepada proses penapaian, Yeung berkata hidangan yang halus mengandungi banyak probiotik yang baik untuk anda. Bukan sahaja dapat makan sauerkraut yang menyokong usus yang sihat, tetapi Yeung mengatakan ia juga penuh dengan vitamin, mineral dan serat.
Dan serat itu sangat penting, nota Smithson. "Makanan kaya serat (terutama yang berpusat di sekitar buah-buahan dan sayur-sayuran) adalah sama pentingnya termasuk probiotik sebagai sebahagian daripada rancangan makan yang sihat, " katanya. "Tanpa serat yang cukup dalam diet, probiotik tidak dapat bertahan lama untuk menghasilkan faedah tertentu."
Apabila berbelanja untuk sauerkraut, pastikan untuk memilih jenis sejuk. "Periuk sauerkraut yang stabil tidak mempunyai probiotik, kerana proses pasteurisasi membunuh bakteria, " kata Yeung.
6. Kimchi
Anda mungkin tidak biasa dengan kimchi, tetapi anda mungkin pernah mendengar tentang sauerkraut - dan kami ingin memikirkan kimchi sebagai sepupu sauerkraut. Selalunya berkhidmat sebagai sampingan di sebelah hidangan utama, hidangan Korea pedas ini dibuat daripada kubis yang ditapai dengan bakteria asid laktik (sekumpulan bakteria yang termasuk probiotik Lactobacillus ). Mereka bakteria adalah sumber utama probiotik, oleh sebab itu Yeung menganggap kimchi salah satu makanan probiotiknya.
Di luar kubis, kimchi sering mengandungi rempah-rempah tambahan (seperti halia dan bawang putih) dan sayur-sayuran (berfikir radishes dan scallions). Rempah-rempah dan sayur-sayuran tambahan menjadikan hidangan hidangan yang sangat padat.
7. Kombucha
Sepanjang dekad yang lalu atau lebih, kombucha telah menjadi tulang belakang dunia kesejahteraan. Minuman yang sangat popular ini dibuat daripada teh hitam atau hijau yang ditapai, dan proses penapaian memperkenalkan bakteria yang baik untuk anda.
"Kombucha adalah sumber probiotik popular, " kata Yeung, sambil menyatakan bahawa minuman itu juga mengandungi antioksidan. Hanya sedar bahawa ia juga boleh dibungkus dengan gula, jadi pilih jenama anda dengan berhati-hati. Juga ambil perhatian bahawa banyak penyelidikan ke atas faedah kombucha masih awal, dan masih belum banyak bukti manusia yang kuat untuk minuman itu.
8. Miso
Walaupun secara tradisional dibuat dengan kacang soya, miso juga boleh dibuat dari rai, kacang, beras merah, jelai dan biji-bijian yang lain. Menurut Harvard Health Publishing, miso adalah sumber probiotik yang kuat. Itu mungkin kerana proses penapaian, yang mungkin menarik bakteria asid laktik atau kulat yang kaya dengan probiotik.
Untuk pembaikan segera, cuba campurkan pasta miso dengan air panas untuk sup cepat, berkhasiat atau cuba kacau ke dalam marinades. Satu lagi petunjuk yang sihat: Smithson menyatakan bahawa sementara miso adalah makanan probiotik yang bermanfaat, ia cenderung menjadi tinggi natrium. Oleh itu, jika anda menonton pengambilan garam anda, pilihlah garam yang rendah.
: Kenapa Miso Sup Jadi Baik untuk Anda
9. Beberapa Jenis Keju
Keju yang difermentasi - seperti keju biru, keju cheddar, keju Gouda dan mozzarella keju - sering mengandungi bakteria yang baik. Itu berkat proses berasaskan fermentasi yang menggambarkan bakteria asid laktik. Contohnya, penyelidikan 2017 yang diterbitkan dalam Makanan Fermentasi dalam Penyakit dan Pencegahan Kesihatan mendapati keju biru ditapai oleh asid laktik dan kulat.
Bakteria yang sihat kadang-kadang dapat bertahan dalam proses cheesemaking dan penuaan, bermakna mereka masih ada di keju apabila anda memakannya. Contohnya, kajian Jun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Microbiology mendapati bahawa bakteria probiotik terselamatkan proses membuat keju cheddar. Begitu juga, kajian November 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Dairy Science mendapati bahawa bakteria bermanfaat juga boleh bertahan dalam proses pembuatan mozzarella.
Yang berkata, manfaat ini tidak dijamin. Seperti yogurt, penting untuk membeli keju yang menyatakan secara jelas bahawa ia mengandungi budaya hidup dan aktif untuk menikmati rangsangan probiotik.
10. Tempeh
Tempeh, yang diperbuat daripada kacang soya yang ditapai, adalah pengganti daging yang dipenuhi dengan protein yang mempunyai rasa manis dan tekstur yang kenyal. Plus, ia menawarkan faedah di luar protein dan probiotik.
Kacang soya secara semulajadi tinggi dalam asid phytic, yang mengurangkan penyerapan mineral seperti besi dan kalsium; Walau bagaimanapun, penapaian tempeh mengurangkan kandungan asid phytic dan oleh itu membantu badan anda mengambil nutrien-nutrien penting ini, mengikut artikel Ogos 2006 dalam Journal of Food Science .
: Tempeh vs Tauhu vs Seitan: Panduan Anda untuk Alternatif Daging
Petua
Walaupun mungkin tergesa-gesa untuk tergesa-gesa ke kedai runcit dan membeli semua makanan yang kaya dengan probiotik, anda lebih baik memperkenalkan mereka ke dalam diet anda secara beransur-ansur.
"Kesan sampingan biasa dari makan terlalu banyak probiotik adalah mempunyai gas tambahan dan kembung, " kata Yeung. Selain itu, "sesetengah orang mengalami sakit kepala ketika makan makanan probiotik akibat amina, seperti histamin dan tyramine, yang terdapat dalam makanan tersebut."
Untuk meminimumkan kemungkinan kesan sampingan, Yeung mencadangkan agar perlahan. "Secara beransur-ansur memperkenalkan probiotik ke dalam diet anda dengan hidangan sehari, dan kemudian meningkatkan jumlah sekali sistem pencernaan anda telah diselaraskan." Usus anda akan terima kasih!
