Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, para penyelidik telah menemui lebih banyak lagi mengenai hubungan yang menarik di antara minda dan usus, yang juga dikenali sebagai sambungan minda, bahawa usus sering dirujuk sebagai "otak kedua."
"Ini disebabkan oleh banyak sambungan yang ada di antara sistem pencernaan dan otak kita apabila datang kepada pencernaan, kesihatan, mood, imuniti dan banyak lagi, " Roger E. Adams, PhD, pelatih peribadi, doktor pemakanan dan pemilik hak pemakanan, memberitahu LIVESTRONG.com. "Stres mental dan emosi dalam bentuk kebimbangan sebenarnya boleh membawa kepada masalah penghadaman seperti cirit-birit, sembelit, kesakitan dan mungkin juga mencetuskan gejala yang dikaitkan dengan sindrom usus yang marah."
Tidak hairanlah, penyelidikan itu juga meneroka hubungan antara pernafasan dan penurunan berat badan, dan terutama keberkesanannya terhadap lemak perut.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Berikut adalah beberapa cara yang disokong oleh sains dan perut lemak disambungkan - dan bagaimana anda boleh menggunakannya sebagai alat yang berkesan untuk membantu anda menenangkan.
1. Pernafasan Mindful Boleh Membantu Memerangi Tekanan Belly Stress-Induced
Fikiran yang bermasalah, sama ada dari masalah kesihatan mental atau mikrobiom usus tidak sihat, menjadikannya sangat sukar untuk kehilangan lemak perut, menerangkan Ashley Matejka, pelatih peribadi yang diperakui NASM, pengajar yoga dan pencipta Wellevance.
Malah, penyelidikan yang diterbitkan pada November 2011 di Obesiti menunjukkan bahawa pendedahan terhadap hormon stres kortisol sebenarnya boleh meningkatkan penyimpanan lemak di dalam perut.
Kajian yang tidak terkira banyaknya telah menghubungkan pernafasan perlahan atau sedar untuk menurunkan tahap tekanan, termasuk penyelidikan yang diterbitkan pada bulan Oktober 2016 di PLOS One . Sebenarnya, memberi tumpuan kepada pernafasan adalah salah satu tujuan utama meditasi - ia membantu menurunkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah anda, mengurangkan ketegangan dan bahkan dapat melambatkan pergerakan dalam sistem pencernaan anda, kata Adams.
"Nafas perlahan dan sedih boleh melambatkan tindak balas badan terhadap stres, menyebabkan ia menimbulkan atau menghasilkan kurang hormon stres yang telah dikaitkan dengan peningkatan pengangkatan tisu adiposa (lemak) di sekitar bahagian tengah, " katanya.
Oleh itu, jika kita dapat belajar bagaimana untuk bernafas dengan lebih baik - lebih perlahan, dan lebih berhati-hati - kita boleh mendapat lebih banyak kawalan ke atas tindak balas badan kita terhadap stres dan, sebagai perangsang tambahan, pastikan hormon penyimpanan lemak perut lebih rendah.
Amalan pemikiran, termasuk teknik pernafasan, mengaktifkan sistem saraf parasympatetik, yang mematikan respon perjuangan atau penerbangan kami dan menurunkan tahap kortisol dalam badan, "kata Matejka. "Apabila diamalkan dengan konsisten, bersama-sama dengan senaman dan makanan yang tinggi dalam nilai pemakanan, anda memaksimumkan keupayaan tubuh anda untuk kehilangan lemak perut."
Sebagai bonus, pernafasan berhati-hati juga dapat mengurangkan keinginan anda untuk makanan ringan kalori tinggi, menurut penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2015 dalam Journal of Medicine and Life , yang menghubungkan latihan kesadaran kepada penurunan berat badan pada orang yang gemuk.
2. Pernafasan Boleh Membantu Menguatkan Otot Teras
Yep, sebagai tambahan kepada langkah-langkah teras yang disasarkan, pernafasan lama yang biasa, apabila diamalkan dengan betul, dapat membantu mengembangkan otot-otot di kawasan perut.
"Walaupun senaman ini kebanyakannya bersifat isometrik dan lebih rendah daripada latihan beban dalam membina kekuatan, mereka lebih baik daripada apa-apa dan akan membantu membakar lemak mengikut kadar bagaimana mereka membina otot, " Robert Herbst, CPT, seorang jurulatih penurunan berat badan dan powerlifter, memberitahu LIVESTRONG.com.
3. Pernafasan Membantu Anda Menjalankan Lebih Cekap
Tanpa pengetahuan kepada ramai di antara kita, diafragma kita (otot pernafasan yang juga menyokong postur tubuh kita) memainkan peranan dalam membantu menghilangkan racun badan kita, meningkatkan sistem saraf kita dan juga meningkatkan kadar di mana kita membakar lemak, kata Adams.
"Sambungan sistem saraf yang lebih baik menyebabkan kestabilan tulang belakang yang lebih baik dan, oleh itu, meningkatkan kejayaan anda di gym, " katanya. "Latihan yang kerap ini juga membina stamina yang pada gilirannya dapat meningkatkan kadar ekskresi pecah sel lemak melalui paru-paru."
Dengan kata lain, menguatkan diafragma anda boleh menyebabkan anda menghancurkan latihan anda, membantu anda menyembur lebih banyak lemak.
Selain itu, meningkatkan corak pernafasan anda boleh membantu anda menjalankan lebih cekap, bermakna anda boleh bekerja lebih gigih atau untuk jangka masa yang panjang untuk membakar lebih banyak kalori. Corak pernafasan yang teruk - seperti pernafasan yang cetek atau menahan nafas anda - boleh menyebabkan anda nafas, memotong senaman anda dan meminimumkan penurunan berat badan anda.
Apabila melakukan latihan kardio untuk penurunan berat badan, berpegang kepada keamatan sederhana di mana anda boleh menjalankan perbualan. Belajar untuk bernafas secara semulajadi dari diafragma anda dengan melibatkan otot-otot perut ketika anda menghembus nafas dan menghirup lawan bernafas dari rusuk dan dada anda. Perut anda perlu mengembung sedikit ketika anda bernafas dan mengempiskan semasa anda menghembus nafas.
Cara Menggunakan Latihan Pernafasan untuk Lemak Belang Merah
Pakar bersetuju bahawa penurunan berat badan, termasuk kehilangan lemak perut, adalah persamaan yang merangkumi diet yang sihat dan rejimen senaman. Pada dasarnya, ia tidak begitu mampan untuk mempunyai satu tanpa yang lain.
Diet yang kaya dengan nutrien yang memberi tumpuan kepada sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat dalam kesederhanaan sementara menghilangkan atau mengurangkan lemak polyunsaturated dan gula akan membantu anda mengurangkan lemak untuk badan yang lebih leaner.
Walau bagaimanapun, Herbst menunjukkan bahawa latihan pernafasan, apabila dilakukan bersamaan dengan diet yang sihat dan senaman yang konsisten, boleh membantu menyokong program penurunan berat badan.
Berikut adalah beberapa pakar latihan pernafasan mengesyorkan memasukkan ke dalam rutin kesihatan anda untuk menjaringkan beberapa manfaat membakar lemak.
Pernafasan Diafragma
Jenis pernafasan ini membantu badan berehat dengan menurunkan jumlah kortisol dalam badan anda. "Pernafasan diafragma secara semulajadi melepaskan abdominals, jadi ia diketahui hebat untuk tujuan bersantai, yang seterusnya akan membantu semasa tekanan, " kata Brooke Taylor, ACE- dan instruktur kecergasan yang disahkan NASM, jurulatih dan penyelenggara RRCA yang disahkan dari Taylored Fitness. "Ia juga dikenali untuk meningkatkan pencernaan."
Cubalah: Untuk berlatih jenis pernafasan ini, berbaring di belakang anda dan fokus pada perlahan-lahan menghirup melalui hidung anda. Pegang udara selama beberapa saat (5 ideal) dan menghembus nafas untuk jumlah yang sama. Ulang selama 5 hingga 10 minit.
Transversus Abdominis Pernafasan
Jenis pernafasan ini amat berguna untuk wanita selepas bersalin, kerana ia merupakan pendekatan terapeutik untuk pemulihan diastasis recti, keadaan biasa yang mengakibatkan pemisahan otot perut selepas bersalin.
Cubalah: "Semasa anda menyedut hidung anda, tumpukan pada pernafasan di kemudian hari melalui tulang rusuk dan membayangkan bahawa anda memperluasnya seperti akustik, " kata Taylor. "Semasa anda menghembuskan nafas melalui bibir pursed, leper / tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda, sambil mengangkat lantai panggul anda secara serentak." Ini, dia menjelaskan, akan mencetuskan sensasi membungkus seperti korset di sekitar kawasan tengah anda. Dia mencadangkan melengkapkan 50 hingga 100 wakil setiap hari untuk membina kekuatan dan mencari sambungan yang lebih mendalam ke teras anda.
Ocean Breathing
Juga dikenali sebagai nafas laut, jenis pernafasan ini mempunyai pengaruh pengimbangan pada keseluruhan sistem kardiorespiratif, meningkatkan jumlah oksigen dalam darah dan menenangkan sistem saraf, menerangkan Matejka.
Cubalah: Untuk melakukan ini secara berkesan, dia mencadangkan duduk dalam kedudukan duduk yang selesa dengan kaki anda menyeberang. "Ambillah nafas panjang melalui hidung dan nafas melalui mulut membuat bunyi 'haaaah' yang serupa dengan bunyi yang anda buat apabila anda cuba kabut ke atas tingkap atau cermin, " katanya. "Semasa anda menghirup, sedikit mengongkek bahagian belakang tekak sehingga nafasnya menghasilkan bunyi gelombang laut dan semasa anda menghembus nafas." Ulang untuk sekurang-kurangnya enam hingga 10 kitaran.
