Orang gemuk mungkin mendapat manfaat dengan memulakan program berjalan mudah untuk menumpahkan pound dan meningkatkan kecergasan keseluruhan. Rutin berjalan membakar kalori dan meningkatkan stamina, tahap tenaga dan kekuatan tulang. Berjalan-jalan secara teratur dapat mengurangkan risiko anda merawat kanser payudara atau diabetes, menurut Majlis Latihan Amerika. Tanya doktor penjagaan utama anda jika program berjalan sesuai untuk anda.
Bermula
Program Berjalan
Apabila anda sudah bersedia untuk meningkatkan kadarnya, berjalan lima hari seminggu dan tambahkan dua minit waktu berjalan pantas setiap minggu. Sentiasa bermula dengan lima minit berjalan pada kadar yang sederhana untuk memanaskan badan, diikuti dengan segmen berjalan cepat, dan berakhir dengan berjalan lima minit lebih perlahan untuk menyejuk. Untuk minggu pertama, berjalan pantas selama lima minit. Dari minggu dua hingga enam, meningkatkan segmen berjalan cepat anda dengan dua minit setiap minggu. Menjelang minggu enam anda berjalan dengan laju selama 15 minit. Dalam minggu ke tujuh, meningkatkan masa berjalan pantas hingga 18 minit. Dari minggu lapan hingga dua belas, tambahkan dua minit berjalan pantas setiap minggu. Menjelang minggu 12, anda berjalan dengan lancar selama 30 minit, lima hari seminggu untuk jumlah keseluruhan 150 minit setiap minggu. Inilah jumlah masa yang disyorkan untuk orang dewasa untuk melakukan aktiviti aerobik sederhana setiap minggu mengikut Pusat Kawalan Penyakit.
Kalori dibakar semasa berjalan
Jumlah kalori yang dibakar semasa anda berjalan bergantung kepada berat badan semasa anda. A 155-lb. orang membakar kira-kira 298 kalori dalam satu jam, bergerak pada 3.5 mph. A 185-lb. orang berjalan kira-kira 356 kalori pada kadar itu. Pada kelajuan brisker 4.5 mph, 155-lb. orang membakar 334 kalori sejam dan 185-lb. orang membakar kira-kira 400 kalori. Anda boleh membakar 5 hingga 10 peratus lebih banyak kalori dengan mengayunkan tangan anda semasa berjalan, menurut Kesihatan Winston Salem.
Petua
Selambaikan tangan anda secara semulajadi semasa anda berjalan. Mengekalkan postur yang baik dengan bahu anda santai, tummy ditarik dan diketuai. Jika anda menggunakan tiang berjalan kaki Nordic, anda boleh membakar lebih banyak kalori dan mempunyai ketahanan otot yang lebih baik, nota Majlis Latihan Amerika. Treadmill boleh menjadi pilihan jika anda lebih suka berjalan di dalam rumah.
Cadangan
Mencegah masalah seperti lepuhan atau sakit otot yang boleh berlaku selepas berjalan. Pakai kasut dengan sokongan lengkung yang betul dan tapak kaki yang tebal dan fleksibel untuk mengangkat kaki anda dan menyerap kejutan. Menjaga matlamat kecergasan anda dalam minda akan membantu anda terus bermotivasi dalam rutin berjalan kaki anda yang baru. Rujuk doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman baru.
