Pemisahan otot abdomen tidak hanya memberi kesan kepada wanita selepas melahirkan anak - ia memberi kesan kepada orang dewasa dan kanak-kanak dari semua peringkat umur. Keadaan ini, yang dipanggil diastasis recti, boleh dirawat menggunakan teknik Tupler.
Apakah Recti Diastasis?
Otot perut yang kuat lebih daripada sekadar memberi anda bahagian tengah yang baik untuk dipamerkan di gym atau di pantai. Khususnya, otot rektus abdominis, berjalan dari rusuk anda ke pelvis anda, membantu menyokong organ dalaman anda, mengikut artikel StatPearls yang terakhir ditinjau pada April 2019.
Abdominis rektum, atau "enam pek" yang terkenal, dipisahkan oleh garis tisu penghubung yang dipanggil alba linea. Struktur ini boleh menjadi overstretched, menyebabkan perpecahan antara dua otot rektus - keadaan yang disebut diastasis recti.
Walaupun keadaan ini paling sering terjadi pada kehamilan, ia juga boleh berlaku selepas seseorang kehilangan berat badan yang signifikan, sebagai kesan sampingan dari obesiti atau dari mengangkat berulang dengan teknik yang kurang baik. Menurut artikel Februari 2018 yang diterbitkan oleh (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - A review_of_treatment_methods), _ program yang termasuk latihan abdomen sering diresepkan sebagai sebahagian daripada rawatan diastasis recti - termasuk teknik Tupler.
Adakah anda mempunyai satu?
- Berbaring di belakang anda pada permukaan yang kukuh dengan perut anda terdedah.
- Angkat kepala dan bahu dari tanah dengan dagu yang terselip.
- Cari "doming" perut anda. Ini akan muncul memanjang di tengah-tengah perut anda berhampiran butang perut anda.
Doming dari perut anda berlaku sebagai organ dalaman anda mengetuk melalui tisu penghubung yang lemah. Lebih luas jurang antara kedua-dua bahagian otot rektus anda, semakin teruk keadaan anda. Dengan perut anda santai, anda boleh menganggarkan saiz pemisahan anda dengan jumlah lebar jari yang boleh anda muat antara otot.
Teknik Tupler
Teknik Tupler untuk rawatan diastasis recti telah dibangunkan oleh jururawat berdaftar, pendidik bersalin persijilan dan pelatih peribadi yang dinamakan Julie Tupler, menurut laman webnya, Diastasisrehab.com. Program teknik Tupler berlangsung selama 18 minggu, tetapi latihan perlu terus melampaui tempoh masa untuk mengekalkan hasil anda.
Terdapat empat langkah dalam teknik Tupler - latihan; splinting; mengikat otot abdominis melintang semasa tugas harian; dan bangun dan turun dengan bentuk yang betul. Tupler mengarahkan para pengikut program untuk memakai Diastasis Rehab splint sepanjang masa - kecuali apabila mandi - sehingga otot anda tidak lagi dipisahkan. Dia menyamakannya dengan pelakon yang dipakai semasa tulang patah menjadi penyembuhan. Serpihan memegang otot anda bersama-sama untuk meningkatkan keberkesanan latihan menguatkan anda.
Untuk enam minggu pertama program ini, Tupler mengesyorkan bahawa latihannya menjadi satu-satunya latihan anda, dengan pengecualian berjalan. Pada ketika itu, anda akan belajar cara menggabungkan teknik Tupler ke dalam rutin senaman anda.
Petua
Latihan Dietasis Recti
Diastasis recti latihan adalah kunci untuk membetulkan keadaan. Sebelum memulakan program anda, Tupler mengesyorkan mengambil gambar "sebelum" supaya anda boleh memantau kemajuan anda di sepanjang jalan.
Tupler juga mencadangkan menggambarkan otot abdominis melintang anda sebagai lif sisi dengan lima lantai. Apabila otot anda santai, lif berada di tingkat pertama. Untuk memukul lantai kelima, gambaran butang perut anda menyentuh tulang belakang anda. Lantai keenam hipotesis membawa butang perut keluar belakang anda, di belakang tulang belakang anda.
Pindah 1: Lif
- Duduk dengan kaki anda bersilang, sama ada dalam kerusi tanpa armeng atau menentang dinding untuk sokongan belakang.
- Bernafas secara mendalam ke bahagian bawah perut anda, kemudian tarik nafas ketika anda mengetatkan abs anda, membawa butang perut anda kembali ke arah tulang belakang anda. Hentikan di kedudukan "tingkat kelima".
- Tahan penguncupan ini selama 30 saat, kemudian tarik perut anda lebih jauh ke "tingkat keenam."
- Perlahan-lahan menghitung hingga lima, kemudian kembali ke posisi permulaan.
Pindah 2: Penguncupan
- Mulailah dalam kedudukan lif dengan satu tangan berehat di dada anda dan yang lain hanya di bawah butang perut anda.
- Nafas dengan perut anda di kedudukan pertama, lepaskan nafas hingga anda berada di kedudukan ketiga. Ini adalah kedudukan permulaan untuk latihan ini.
- Kencangkan abs anda ke kedudukan kelima dan memerah.
- Kembali ke kedudukan permulaan yang ketiga, dan ulangi.
Apabila kekuatan bertambah baik, kemajuan kontraksi anda ke tingkat kelima dan kemudian keenam.
Gerakkan 3: Berdiri Tali Pelvik
- Berdiri dengan bahagian belakang yang rata dan lutut separa bengkok.
- Letakkan tangan anda di paha anda untuk menyokong berat badan bahagian atas anda.
- Kencangkan abs anda ke kedudukan kelima - tailbone anda akan diselipkan seperti yang anda lakukan.
- Kira lima, kemudian kembali ke posisi permulaan (belakang belakang).
- Lakukan 10 pengulangan.
Pindah 4: Kepala Lift
- Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
- Bernafas ke perut anda, kemudian nafas dan kencangkan abs anda ke kedudukan lantai lima. Punggung rendah anda perlu meratakan ke tanah.
- Menjaga abs anda ketat, tambahkan dagu anda dan angkat kepala anda dari tanah.
- Kurangkan perlahan dan ulangi 10 kali.
Pindahkan 5: Slaid Kaki
- Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
- Letakkan satu tangan di bawah punggung bawah dan yang lain di atas perut anda.
- Kencangkan abs anda ke kedudukan kelima dan angkat kedua kaki dari lantai sehingga lutut anda terus ke atas pinggul anda.
- Letakkan satu kaki kembali di atas lantai dan perlahan-lahan meluncur tumit anda di sepanjang tanah sehingga kaki itu lurus.
- Bend lutut anda dan luncurkan semula ke kedudukan permulaan. Ulangi pada kaki yang bertentangan.
- Lakukan 15 pengulangan, bersilih ganti.
Gerakkan 6: Back Back Stretch
- Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan lengan berehat di sebelah anda.
- Kencangkan abs anda dan perlahan-lahan melepaskan lutut anda ke satu sisi.
- Balikkan kepala ke seberang dan tahan selama 15 nafas.
- Ulangi di sebaliknya.
