Walaupun anda mungkin mengalami kesakitan selepas mengamalkan yoga, manfaat pengukuhan dan peregangan tulang belakang akan membawa kepada kesakitan belakang yang kurang dalam jangka masa panjang. Mark Giubarelli, pengajar yoga Vinyasa, mengingatkan pelajar dengan sakit belakang untuk mula perlahan-lahan bermula dengan postur lembut dan mendengar mayat mereka. Menjadi terlalu agresif boleh memburukkan lagi kesakitan anda dan bukan melegakannya.
Forward Bends
Julie Gudmestad, seorang ahli terapi fizikal berlesen dan guru Yoga Iyengar yang diperakui, sering mendengar aduan sakit belakang dari pelajar yoga yang mengamalkan bilah ke hadapan tanpa menangani penjajaran. Dalam selekoh hadapan duduk, paha belakang yang ketat mengarahkan pelvis ke hujung ke belakang dan belakang ke pusingan, meletakkan tekanan yang berlebihan pada cakera. Mengubah suai gelung ke hadapan dengan menggunakan tali untuk mencapai kaki dan selimut atau blok di bawah pinggul untuk mengangkat pelvis mengurangkan strain ini. Blok harus digunakan di bawah tangan untuk berdiri ke depan untuk mengekalkan penjajaran yang betul. Tumpukan ke hadapan akan memanjangkan tulang belakang dan melepaskan hambatan. Tulang belakang tetap panjang dan dilanjutkan dan tidak boleh dibulatkan. Gudmestad mengarahkan para pelajar untuk memanjangkan hambatan dengan tendangan lengan - menimbulkan yang dilakukan di belakang - sebelum bekerja dengan berdiri atau duduk di belakang.
Menguatkan Abdominals
Kekuatan teras sering disyorkan untuk mencegah dan mengurangkan sakit belakang. Walau bagaimanapun, Gudmestad mencatatkan bahawa apabila otot-otot perut dikembangkan tanpa menguatkan otot-otot panjang di belakang, lebih banyak sakit belakang. Dari masa ke masa ketidakseimbangan otot-otot teras ini meletakkan risiko yang lebih besar untuk kecederaan. Anda boleh mengelak ini dengan mengimbangi kerja perut anda dengan penyokong belakang lembut seperti Cobra dan Sphinx.
Kedudukan Pos
Giubarelli memberi amaran kepada pelajar yoga dengan kesakitan pada sendi sacroiliac untuk berhati-hati dengan sikap berdiri. Kedudukan sengit boleh menyebabkan lebih banyak kesakitan. Dia mencadangkan supaya berdiri menonjol ringan dan mengubah keadaan seperti yang diperlukan. Punggung satu kaki meletakkan lebih banyak berat pada satu sisi sendi, yang juga boleh meningkatkan tekanan dan kesakitan.
Postur
Posisi keseluruhan dalam kehidupan seharian serta semasa amalan yoga memberi kesan kepada kesihatan tulang belakang. Melambai bahu, membulatkan tulang belakang dan terlalu mengepung belakang yang rendah boleh menyebabkan sakit belakang dalam amalan yoga anda. Giubarelli mengatakan bahawa postur yang betul melalui amalan anda akan membantu untuk mengurangkan kesakitan anda dan mencegah kecederaan selanjutnya. Sama ada duduk atau berdiri, tulang belakang harus panjang, bahu ke belakang dan ke bawah, dagu ditarik ringan ke leher, otot perut bertali dan tailbone mencapai perlahan ke arah lantai.
Penyelidikan
Walaupun amalan yoga yang tidak betul dapat menyebabkan sakit belakang, penggunaan terapeutik yoga hanya sebaliknya. Penyelidikan yang dijalankan oleh Sekolah Perubatan Harvard memberi tumpuan kepada campur tangan yoga untuk melegakan kesakitan belakang, khususnya menggunakan amalan yoga Iyengar dengan penekanan kuat pada penjajaran dan penggunaan alat sokongan. Hasil yang diterbitkan dalam Harvard Health Publications menyatakan bahawa orang yang mengalami sakit belakang yang kronik yang mengamalkan yoga sehari-hari mengalami "penurunan sebanyak 29% dalam ketidakupayaan berfungsi, penurunan 42% kesakitan, dan pengurangan 46% dalam gejala depresi" berbanding kawalan bukan yoga kumpulan selepas 24 minggu. Meneruskan amalan yoga yang berasaskan keselarasan yang tetap mengekalkan faedah campur tangan ini.
