Ketiga-tiga macronutrien asas - karbohidrat, lemak dan protein - digunakan sebagai bahan bakar dalam tubuh. Biasanya, bahan bakar yang tepat badan anda gunakan pada bila-bila masa adalah campuran ketiga, tetapi perubahan keseimbangan bergantung kepada keadaan. Protein tidak pernah memainkan peranan utama dalam pengeluaran tenaga, tetapi walaupun peningkatan kecil ke atas sumbangan biasa dapat memberi kesan buruk dari masa ke masa. Diet yang betul boleh memastikan ini tidak berlaku, tetapi pengambilan nutrisi anda mesti disesuaikan dengan gaya hidup anda.
Sumber Bahan Bakar
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar kegemaran badan anda, dalam bentuk glukosa dan glikogen tersimpan, kerana molekul ini cepat dan mudah diubah menjadi bahan bakar. Glukosa adalah sumber tenaga paling cepat, dan lemak memberikan bahan bakar semasa aktiviti intensiti rendah ke sederhana. Aktiviti kuat memaksa badan anda untuk beralih ke kedai glikogen anda untuk pengeluaran bahan api yang lebih cepat, tetapi apabila glikogen habis, anda ditinggalkan dengan lemak sekali lagi. Lemak mengambil masa lebih lama untuk menukar bahan bakar, jadi prestasi anda akan mengalami. Di bawah keadaan biasa, protein hanya menyumbang kira-kira 5 hingga 10 peratus bahan api badan anda, tetapi keadaan tertentu dapat meningkatkan peranan protein.
Pecahan Protein
Apabila anda melakukan aktiviti sengit dengan kedai glikogen yang rendah, protein boleh menyumbang sehingga 15 peratus tenaga anda. Protein rosak di dalam badan anda setiap hari, dan kepingan molekul yang memecah berfungsi sebagai sub-struktur di mana tubuh anda boleh membina glukosa yang digunakan untuk tenaga. Anda tidak boleh menyimpan protein seperti karbohidrat, jadi penting untuk memakannya setiap hari untuk memastikan bahawa asid amino tersedia untuk menambah protein yang habis. Jika tidak, badan anda tidak akan mempunyai cukup asid amino untuk membaiki dan menggantikan sel-sel yang rosak, akhirnya membawa kepada pecahan fungsi badan yang lengkap. Tanda paling ketara dalam proses ini adalah kehilangan otot.
Degradasi Otot
Setiap kali anda menggunakan otot, anda akan menyebabkan kerosakan. Badan anda menggunakan protein untuk memperbaiki kerosakan dan membina sedikit tambahan sebagai perlindungan terhadap tekanan masa depan - anda melihat ini secara fizikal sebagai pertumbuhan otot. Jika anda menggunakan protein anda sebagai sumber bahan bakar, tidak akan mencukupi untuk membaiki sebarang kerosakan, apatah lagi memudahkan pertumbuhan, tetapi kerosakan akan terus berlaku. Otot anda merosot sebagai hasilnya, semakin kecil dan lemah sepanjang masa. Inilah sebabnya di sebalik badan yang berbakat banyak pelari jarak jauh - mereka menekan otot mereka secara berterusan, walaupun lama setelah kedai glikogen mereka habis. Pelari serius memahaminya, dan termasuk sejumlah besar protein dalam diet mereka untuk mengimbangi. Kehilangan otot bukan sahaja mengenai kekuatan dan penampilan - hati anda adalah otot, dan ia adalah salah satu yang anda pasti tidak mahu membiarkan kemerosotan.
Makanan
Diet yang betul membantu anda mengelakkan membuang otot dalam dua cara. Pertama, ia menyediakan karbohidrat yang cukup bahawa protein anda jarang dipanggil sebagai bahan bakar. Kedua, ia menyediakan cukup protein yang selalu ada asid amino untuk pembaikan sel. Keperluan individu anda bergantung kepada umur, saiz dan tahap aktiviti anda, tetapi garis panduan umum mengatakan bahawa karbohidrat harus membentuk 45 hingga 60 peratus daripada diet dan protein anda harus antara 10 dan 35 peratus. Atlet ketahanan sering memerlukan diet yang lebih tepat untuk mengembalikan makanan glikogen yang habis dan menghancurkan degradasi otot - Persatuan Dietetik Amerika menunjukkan sehingga 5.5 g karbohidrat dan 0.9 g protein per pound berat badan sehari.
