Batu batu keras tidak datang dari sit-up sahaja. Menggabungkan senaman yang lebih sengit, seperti kenaikan kaki tergantung untuk mencabar keseluruhan teras anda.
Menaikkan kaki tergantung berfungsi keseluruhan bahagian tengah, dengan penekanan khusus pada flexors pinggul anda dan bahagian bawah abdomen anda.
Cara: Menaikkan Kaki Kaki
Untuk melakukan kenaikan kaki tergantung, tahan ke bar tarik tetap dengan lengan dan kaki anda diperpanjang. Dengan kaki anda bersama-sama, kontrak otot perut anda dan angkat lutut anda setinggi mungkin dengan menggulung tulang belakang anda dan membawa pubis anda ke arah tulang belakang anda. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda untuk kembali ke posisi permulaan. Pegang dumbbell di antara kaki anda untuk meningkatkan kesukaran latihan.
Otot Teras Bekerja
Kenaikan kaki tergantung memerlukan lekapan dan lanjutan badan anda. Ini mengaktifkan bahagian depan pinggul anda, tetapi juga otot enam pek di tengah anda.
Iliopsoas
Iliopsoas terdiri daripada dua otot - iliacus dan psoas major. Otot-otot ini, yang juga dikenali sebagai flexors pinggul, adalah penggerak utama untuk melenturkan paha dan melengkungkan batang. Iliopsoas adalah otot utama yang bekerja semasa kenaikan kaki tergantung.
Rectus Femoris
Rektus femoris adalah salah satu daripada empat otot quadriceps. Ia adalah otot yang paling dangkal di bahagian tengah paha. Otot ini berfungsi dengan iliopsoas untuk membengkokkan pinggul semasa kenaikan kaki. Femoris rektus juga melintasi sendi lutut dan membantu otot quadriceps lain untuk memanjangkan lutut.
Tensor Fascia Latae
Tensor fascia latae membantu iliopsoas dan otot femoris rektus semasa fleksi pinggul. Otot terletak pada paha sisi atas dan dilampirkan di antara lapisan tisu penghubung yang dikenali sebagai fascia.
Adductors
Penambah adalah kumpulan otot yang terletak di paha dalaman dan terdiri daripada magnus adductor, addus longus dan adductor brevis. Otot-otot ini bersama-sama dengan kerja pectineus untuk menekan paha bersama-sama apabila anda menaikkan kaki anda.
Rectus Abdominis
Abdominis rektus adalah yang paling dangkal perut - membentuk enam pek yang diingini pada atlet ramping. Otot fleksibel dan memutarkan bahagian bawah dan menstabilkan pelvis semasa berjalan. Otot abdominis rektus tidak terlibat semasa kenaikan kaki tergantung sehingga lutut anda naik di atas pinggul dan pubis anda mengangkat ke dada anda.
Obliques
Obliques luaran dan dalaman bekerja, sedikit sebanyak, apabila lutut anda mencapai mendatar ketika melakukan kenaikan kaki tergantung. Apabila obliques berfungsi secara individu, mereka membantu otot-otot belakang dalam putaran batang dan fleksi sisi - atau membongkok sisi ke sisi.
Satu variasi kenaikan kaki tergantung yang memberi penekanan lebih pada obliques anda, anda secara bergantian menaikkan kaki anda ke kiri dan kanan, bukannya langsung ke depan.
Otot sekunder
Otot-otot lengan, bahu dan belakang anda digunakan untuk memahami bar, menyokong berat badan anda dan menstabilkan sendi belakang dan bahu anda apabila anda melakukan kenaikan kaki tergantung.
