Apabila punggung bawah anda sakit, kardio tradisional seperti berlari dan berlari boleh memburukkan gejala anda. Daya dentuman dari kakimu yang menarik tanah bukan sahaja menimbulkan kesakitan, tetapi sering memburukkan keadaan.
Daripada memanggilnya berhenti dengan kardio apabila punggung bawah anda sakit, lakukan pengkondisian yang memerlukan kesan kurang pada sendi dan otot badan. Anda masih boleh mencapai tindak balas kardiovaskular yang mencukupi tanpa berlari atau berlari, dan ini akan membolehkan anda terus meningkatkan kesihatan dan kecergasan keseluruhan anda, walaupun bahagian belakang anda adalah sakit.
Masuk ke dalam Air
Apabila badan anda terendam di dalam air, terdapat kurang pengaruh graviti - oleh itu, kurang tekanan pada bahagian belakang dan badan anda secara keseluruhan. Anda boleh melakukan latihan seperti berjalan atau berjoging, atau anda boleh melengkapkan beberapa bentuk berenang.
Untuk berenang, mulakan dengan menginjak air, menendang kaki anda dan mengepam tangan anda dengan perlahan. Jika pergerakan kaki dan lengan tidak mengganggu punggung anda, anda boleh cuba berenang beberapa pusingan.
Dengan pusingan, mulailah perlahan-lahan, kerana tindakan kaki dan lengan yang lebih agresif boleh membuat daya berpusing di belakang anda. Sekali lagi, jika anda tidak sakit dengan laju berenang perlahan, anda boleh meningkatkan kadarnya, tidak akan cukup pantas untuk membuat kesakitan di belakang.
Fokus pada mengekalkan abs anda sepanjang masa untuk membantu menstabilkan pinggul dan tulang belakang dan mengambil tekanan yang berlebihan dari belakang.
Cuba basikal
Basikal itu, terutama sekali yang juga mempunyai hendal yang boleh dipindah untuk bekerja di bahagian atas badan anda, juga merupakan peralatan yang dapat membantu anda menyelesaikan pengkonduksi kardiovaskular tanpa tekanan pada bahagian belakang. Walau bagaimanapun, jika tindakan lengan membuat putaran melalui badan yang menyakitkan punggung anda, hentikan menggunakannya.
Mulakan dengan kadar yang perlahan dan mantap; jika anda bertindak balas dengan baik, anda boleh cuba untuk mengambil kelajuan. Apabila anda siap, beralih ke beberapa kerja interval, seperti 30 saat bekerja dengan 30 saat berehat.
Seperti dengan berenang, matlamatnya adalah untuk mengekalkan abs absen, tidak membenarkan torso atau pinggul anda berputar semasa latihan. Ini akan membantu untuk memastikan bahawa bahagian belakang tetap berada dalam kedudukan yang neutral dan berkemungkinan besar menjadi marah.
Buang bola perubatan
Mulakan dengan kedudukan berdiri menjaga abs anda terlibat. Tekan pinggul anda kembali, supaya pinggul anda lembut serta lutut. Dari sini, buang bola di dinding menggunakan pas dada. Cubalah untuk 20 hingga 40 wakil atau 10 hingga 20 saat. Rehat selama 20 hingga 30 saat dan ulangi selama lima hingga 10 pusingan.
Apabila posisi berdiri terasa baik, anda boleh bekerja dari posisi berpisah (satu kaki ke depan dan satu kaki belakang) dan akhirnya bekerja untuk membuang bola ke tepi. Selagi punggung tidak berasa seperti ia mengambil kerja keras, terdapat banyak variasi yang boleh anda lakukan.
Cuba Tali Pertempuran
Tali pertempuran adalah pendekatan kurang konvensional untuk latihan kardio. Matlamat tali perang adalah untuk menggerakkan tali secepat mungkin tanpa batang badan atau pinggang bergerak. Ini akan membantu anda membuat kesan kardio tanpa meletakkan tekanan pada bahagian bawah.
Seperti halnya bola ubat melontar, mulailah dengan posisi berdiri dengan abs absen dan pinggul dan lutut lembut. Buat gerak kecil yang kecil, tetapi cepat dan ke bawah dengan tali, pastikan untuk menjaga tubuhnya secepat mungkin.
Cuba 15 hingga 30 pusingan kedua dengan 15 hingga 30 saat berehat dan ulangi lima hingga 10 kali.
Sled Pushes
Akhir sekali, jika punggung anda telah bertindak balas dengan baik kepada bentuk latihan kardio sebelumnya, anda boleh mencuba tolak luncur. The sled, walaupun senaman sengit, memerlukan lebih banyak kestabilan teras dan tempat-tempat yang kurang tekanan pada bahagian bawah dari latihan kardio tradisional.
Matlamatnya ialah untuk mengekalkan abs diri dan kaki melangkah lurus ke hadapan selaras dengan pinggul (bayangkan garis antara kaki anda, jangan biarkan kaki anda melintasi ia). Ini akan membantu mengelakkan sebarang putaran yang berlebihan pada bahagian bawah.
Dengan sled, bersandar ke pegangan sehingga badan anda berada pada sudut 45 hingga 60 darjah dari tanah. Pastikan abs anda bertembung apabila anda menolak lantai di belakang anda dengan setiap langkah. Mulakan dengan langkah melangkah yang perlahan dan terkawal, bekerja dengan cara anda sehingga pantas.
Cuba tolak sled untuk jarak seperti 20 hingga 40 kilometer untuk jangka masa yang ditetapkan seperti 20 hingga 30 saat. Rehat selama 30 hingga 60 saat dan ulangi selama lima hingga 10 pusingan.
