Walaupun ia mungkin menggoda untuk meletakkan rutin peregangan anda pada pembakar belakang, terdapat banyak sebab untuk meningkatkan keanjalan otot anda, atau fleksibiliti. Penambahbaikan dalam pelbagai gerakan dan keupayaan olahraga, pengurangan tekanan dan tidur yang lebih baik adalah semua manfaat rutin regangan biasa.
Memahami cara berlainan yang berlainan - regangan dinamik, regangan statik, yoga - akan membantu anda membuat keputusan bagaimana untuk memasukkan latihan fleksibiliti ke dalam minggu anda.
Stretch Through the Week
Termasuk sesi regangan badan penuh setiap hari kata Harvard Health. Ambil masa lima hingga 10 minit untuk menyelesaikan rutin anda; atau jika itu tidak sesuai dengan jadual anda, memecahnya menjadi satu peregangan pada suatu masa sepanjang hari. Lama kelamaan, anda akan meningkatkan pelbagai gerakan otot anda dan meningkatkan keanjalan. Otot meregang lebih baik apabila mereka hangat, jadi lebih baik untuk melakukan pemanasan cahaya sebelum rutin anda menasihati Yayasan Arthritis. Berjalan, berjalan di tempat, memanjat tangga, membaling bola dengan pasangan atau menggunakan elips selama lima minit adalah semua cara yang berkesan untuk memanaskan otot anda.
Memperpanjang Dengan Statik Peregangan
Otot boleh menjadi terhad, memberi kesan negatif kepada fleksibiliti, rupa dan keupayaan. Semasa regangan statik, anda memegang otot anda dalam kedudukan yang panjang untuk meningkatkan panjang serat otot dan keanjalan. Peregangan boleh membantu memulihkan otot yang ketat dan membantu anda berehat - sebenarnya, kelonggaran otot menjadikannya penting untuk melakukan regangan statik selepas senaman, tidak sebelum ini.
Setiap kali anda melakukan regangan statik, tahan sehingga anda berasa sedikit ketegangan, tidak sakit, dalam otot - biasanya 30 saat, kata Persatuan Perubatan dan Sains Perubatan Antarabangsa. Lengkapkan empat hingga lima kali ulangan. Contoh regangan statik termasuk peregangan hamstrings yang duduk, berdiri tegak pinggul dan regangan betis berdiri.
Secara dinamik Regangkan Otot Anda
Peregangan dinamik menggunakan lebih daripada satu otot pada satu masa, dan memberi tumpuan kepada kelajuan dan mengambil otot melalui pelbagai pergerakan mengikut Universiti Virginia. Peregangan yang dinamik ini meningkatkan keanjalan, kecekapan otot dan mengurangkan risiko ketegangan otot atau senaman semasa senaman. Peregangan dinamik harus dilakukan sebelum senaman. Sebagai contoh, lingkaran lengan "bangun" bahu anda, menandakan sudah tiba masanya untuk bersenam. Lakukan pembentukan dinamik selama 60 saat, memecahnya ke segmen yang sesuai dengan tahap kecergasan anda.
Yoga dan Keanjalan Otot
Yoga memberi peluang untuk meningkatkan keanjalan otot semasa bekerja pada kecergasan peribadi, keseimbangan, pengurangan tekanan dan kesedaran. Di samping meningkatkan fleksibiliti, yoga dapat membantu mengatasi gejala asma, kemurungan dan kecemasan. Jika anda suka kecergasan kumpulan, kelas yoga boleh menarik minat anda. Pertimbangkan DVD atau podcast jika anda lebih suka bersenam sendiri. Satu bonus pergi ke kelas adalah pengajar - dia boleh membetulkan borang anda dan pastikan bahawa anda melakukan yoga itu dengan betul.
