Muzik, pencahayaan, latihan intensiti tinggi - dalam beberapa tahun kebelakangan ini, berbasikal dalaman (kadang-kadang dikenali dengan nama dagang "Spinning") telah dimulakan. Tetapi sesetengah pakar kecergasan terkemuka berhati-hati bahawa senaman yang bergaya tidak bertemu dengan gembar-gembur - dan sebenarnya boleh menyakiti anda.
"Tubuh manusia tidak pernah dimaksudkan untuk duduk dalam kedudukan tulang belakang yang fleksibel, melakukan beratus-ratus jika tidak ribuan pengulangan, melebihkan flexors pinggul dan quads, " kata Jason Walsh, pelatih peribadi, pakar pergerakan dan pengasas Rise Nation. "Ia secara literal menutup salah satu kumpulan otot yang paling penting dalam badan, glutes."
Kelas intensiti tinggi ini biasanya dipimpin oleh seorang pengajar, dan pergerakan disegerakkan untuk muzik yang meningkat. Selebriti seperti Olivia Wilde dan Reese Witherspoon telah dibuang keluar dari kelas-kelas yang bergaya ini, dan orang ramai juga memilih berbasikal dalaman dengan frekuensi yang lebih tinggi.
"Saya suka bahawa orang ramai berminat untuk bersenam sekarang lebih daripada sebelumnya, " kata Walsh. "Saya tidak fikir berbasikal dalaman adalah satu bentuk latihan yang hebat."
Skip Spin Class?
Selain memakai dan lusuh di badan, Walsh juga berpendapat orang tidak perlu duduk lebih daripada yang mereka lakukan. "Orang ramai banyak duduk sepanjang hari, yang menimbulkan malapetaka pada tubuh manusia."
Jimmy Minardi, jurulatih peribadi yang diperakui selama lebih dari 20 tahun dan pengasas Latihan Minardi, juga tidak pernah menjadi peminat penggayaan dalaman berbasikal. "Terdapat 616 otot di tubuh manusia, dan Spinning hampir tidak menggunakan separuh daripada mereka, " jelasnya.
"Salah satu perkara yang paling penting - terutamanya untuk wanita tua dengan osteoporosis - adalah untuk menanggung berat badan anda sendiri, " kata Minardi. "Jadi anda lebih baik keluar untuk berjalan pantas atau kepada pelatih yang menekankan pergerakan berat badan yang selamat."
Menunggang motosikal pegun juga menafikan manfaat utama berbasikal luar: keseimbangan. Yayasan Arthritis mengesyorkan berbasikal dalaman untuk mereka yang mengalami masalah keseimbangan. "Saya melihat banyak peminat dalaman berbasikal yang tidak dapat menunggang motosikal di luar kerana terlalu sukar, " kata Minardi. "Jika anda akan menunggang motosikal, basikal luar adalah yang terbaik. Bukan sahaja anda mendapat sedikit udara segar, anda juga mengamalkan keseimbangan." Ini membantu meningkatkan badan terhadap kesan penuaan.
Bilakah Berbasikal Dalaman OK?
Walaupun Walsh atau Minardi tidak mengesyorkan kelas berbasikal dalaman, itu tidak bermakna basikal semua buruk. Pertama, pergerakan apa pun lebih baik daripada pergerakan, dan ada manfaat berputar setiap hari. Jadi, adakah idea yang baik untuk memasukkan basikal dalam rutin anda?
1. Apabila Anda Memulihkan Dari Kecederaan
Selepas mengalami kecederaan, anda mungkin perlu mengetepikan latihan menanggung berat untuk seketika untuk memudahkan pemulihan. "Spinning adalah salah satu cadangan doktor sukan dan ahli terapi fizikal yang mengesyorkan kepada pesakit mereka ketika pulih dari kecederaan, " kata Felicia Walker, seorang pengajar Spin yang disahkan dengan lebih daripada 15 tahun pengalaman mengajar kelas berbasikal dalaman. "Sejak menunggang adalah senaman tanpa kesan, Spinning membantu orang pulih daripada kecederaan untuk meringankan kembali ke gym dengan selamat." Klinik Mayo mengesyorkan berbasikal dalaman atau berputar untuk orang yang mempunyai osteoarthritis. Oleh kerana berbasikal diklasifikasikan sebagai senaman kesan minimum, ia akan membantu meringankan kesakitan sambil meningkatkan kecergasan kardiovaskular.
2. Untuk Cross-Training
Walker menambah bahawa berbasikal dalaman juga berfungsi sebagai satu bentuk latihan salib yang hebat untuk pelari yang perlu memberikan sendi mereka istirahat daripada menumbuk trotoar. "Berlari adalah kesan yang tinggi, berputar tidak memberi impak, " jelasnya.
Latihan selang pada basikal pegun juga meningkatkan ketahanan kardiovaskular, yang akan membantu prestasi anda dalam kelas kecergasan atau sukan lain. "Sudah tentu idea yang baik untuk melatih kereta api supaya anda tidak terlalu menggunakan kumpulan otot tertentu, " kata Walker. "Rejimen kecergasan saya sendiri termasuk tinju, melompat tali dan balet untuk mengimbangi Spinning."
3. Untuk Latihan Interval
Latihan interval adalah kaedah latihan di mana anda menolak diri anda untuk satu blok masa sebelum melonggarkan kembali untuk tempoh yang singkat - dan kemudian pergi lagi keras.
Faedah-faedah selang waktu telah didokumenkan dengan baik: American College of Sports Medicine menunjukkan bahawa latihan selang meningkatkan kecergasan kardiovaskular, tekanan darah dan kepekaan insulin. Antaramuka juga cenderung menjadi cara yang lebih berkesan untuk bersenam, memberikan manfaat ini dalam waktu kurang dari kardio tradisional.
Berbasikal dalaman adalah senaman selang semula jadi, kata Walker. "Apabila mengalahkan kelajuan, maka lakukan kaki anda, " katanya. Apabila denyutan itu melambatkan, anda menghidupkan ketegangan pada basikal supaya ia lebih pedal.
Dalam kelas Spin, selang adalah naluri kerana muzik akan menentukan seberapa pantas atau lambat untuk mendorong dan mendorong anda untuk pedal dengan cepat semasa blok intensiti tinggi. Di samping itu, Walker mengatakan peserta biasanya membakar 400 hingga 600 kalori dalam kelas 45-minit, yang boleh menyumbang kepada penurunan berat badan.
4. Jika Anda Benar-benar Menyukainya
Muzik ini membuat berbasikal dalaman dengan senaman yang menyeronokkan untuk ramai orang. Selain itu, ia adalah satu bentuk latihan yang sesuai untuk semua peringkat kecergasan. Sekiranya anda baru bersenam, mengikuti arahan instruktor dan mengalahkan muzik boleh mengambil sedikit tekanan daripada memikirkan apa yang perlu dilakukan. Dan jika anda rasa sedar tentang bekerja di hadapan orang, anda hanya dapat merebut tempat di barisan belakang. Latihan yang kerap hanya perlu mengepam rintangan dan mendorong sedikit lebih keras untuk mendapatkan senaman intensiti tinggi yang boleh meninggalkan orang-orang yang berkemampuan tinggi yang berpeluh dengan peluh.
Kelas Dalaman-Berbasikal
Walsh mahu menjadi jelas: Latihan penting, termasuk berbasikal dalaman. "Saya fikir kelas Spin hari ini telah melakukan pekerjaan yang hebat dengan membina komuniti dan membuat latihan kelas lebih menarik berbanding sebelum ini, tetapi saya fikir mereka harus menengah untuk latihan kekuatan, " kata Walsh.
Sekiranya badan anda bergerak dengan baik dan belakang anda, hamstrings dan glutes kuat, maka akan kurang risiko kecederaan, dan manfaat dari Spin akan lebih besar, tambah Walsh. "Latihan kekuatan sepatutnya menjadi bentuk latihan utama, meletakkan asas yang betul sebelum semua bentuk penyaman."
Selain itu, Minardi juga berkata untuk memastikan anda menaiki basikal dengan betul. "Anda mahukan basikal sesuai setiap masa, " kata Minardi, menjelaskan bahawa dia mengamati kelas-kelas berbasikal dalaman dari semasa ke semasa dan melihat banyak peserta menyalahi peralatan.
Walker mengatakan dia menekankan basikal sesuai kelasnya. Jika anda duduk terlalu rendah, anda akan menekankan lutut anda, katanya. Sekiranya anda terlalu tinggi, anda akan mengetatkan band IT anda (band tegar yang berjalan di bahagian luar paha). Melindungi otot-otot bawah bawah dengan melibatkan inti anda semasa duduk, dia mencadangkan.
Sekiranya anda keliru, Walker berkata seorang pengajar yang baik harus merujuk kepada bentuk yang betul di seluruh kelas. "Pengajar juga harus membantu dengan persediaan sebelum kelas bermula untuk memastikan semua peserta baik untuk pergi, " katanya. "Berputar memerlukan bentuk yang betul. Jika anda keluar dari kedudukan, anda tidak akan mendapat yang terbaik dari kelas dan mungkin menahan diri anda tidak perlu."
Spinning mempunyai faedah dan kelemahannya. Intinya dalam berbasikal dalaman: Sudah semestinya memilikinya dalam latihan senaman anda, tetapi ia bukanlah satu-satunya bentuk latihan anda. Jika anda memutuskan untuk memukul basikal, pastikan anda melakukan latihan kekuatan dan latihan berat badan juga. Pastikan basikal anda sesuai dengan betul dan bentuk anda adalah baik. Dan jika pengajar anda tidak membantu, cari yang baru.
