Mulakan Dengan Sarapan Seimbang
Sarapan pagi dengan pelan makan 4, 000 kalori harus memberi anda sekurang-kurangnya 1, 000 kalori. Pilihan yang baik mungkin termasuk 3 3/4 cawan serat tinggi, bijirin sarapan rendah gula yang dipasangkan dengan 16 auns susu, dua buah kecil buah-buahan seperti pisang dan enam putih telur rebus. Anda juga boleh memilih 2 cawan roti bakar yang dimasak, sebilangan roti bakar keseluruhan gandum yang disebar dengan 1 sudu mentega kacang, dua keping buah keseluruhan, tiga keping daging ayam belan yang kurang lemak dan 16 auns susu. Untuk mengelakkan lebihan lemak, pilih produk tenusu rendah atau nonfat. Buah keseluruhan atau dihiris adalah pilihan yang lebih baik daripada buah kalengan yang dibungkus dalam sirap.
Dapatkan Banyak Protein pada waktu makan siang
Makan tengahari - yang sepatutnya terdiri daripada kira-kira 700 hingga 1, 000 kalori jika anda makan tiga kali dan tiga makanan ringan setiap hari - boleh 1 1/3 cawan pasta berkhidmat dengan 3 auns dada ayam panggang, 1/2 cawan sayur-sayuran kukus drizzled dengan berpakaian, 1 cawan sayuran mentah seperti brokoli dan 2 1/2 cawan semangka segar yang diiris. Untuk makan tengah hari di mana-mana, cuba dua sandwic turkey pada roti gandum, 1 cawan tong sayur mentah, saderi dengan 1 sudu mentega kacang dan 1 cawan epal tanpa gula. Bertujuan untuk membuat sekurang-kurangnya separuh daripada semua bijirin yang anda makan biji-bijian, seperti pasta gandum, beras merah atau roti gandum. Gunakan mayonis berkurangan lemak dan salad berpakaian apabila mungkin.
Bertujuan untuk Makan Malam Berjimat Tinggi
Makan malam yang tipikal di atas pelan makan 4, 000 kalori boleh menjadi 2 cawan beras merah masak, 5 auns salmon panggang atau masak dan 2 cawan sayur-sayuran hijau kukus seperti pucuk brussels. Makanan ini akan membekalkan kira-kira 1, 260 kalori. Anda masih boleh menikmati kegemaran seperti taco atau pizza, tetapi pastikan mereka sihat mungkin. Sebagai contoh, cubalah tiga taco lembut daging lembu yang disediakan dengan tepung tepung gandum dan daging lembu tanpa lemak di atas dengan keju berkurangan lemak, salsa dan banyak sayur-sayuran segar seperti bawang, salad dan tomato yang dicincang. Mengusir luka lemak daging merah dan ayam dengan kulit utuh memihak kepada daging lembu atau babi tanpa lemak, ayam atau kalkun tanpa kulit, ikan dan kerang-kerangan.
