"Bagaimana saya boleh cepat perut saya?" Ia mungkin pelatih rayuan mendengar paling kerap - terutama sebelum musim baju renang. Tetapi sama ada anda bimbang tentang implikasi kesihatan lemak perut tambahan atau hanya mahu kelihatan lebih baik, terdapat cara yang berkesan untuk meningkatkan definisi otot dan mendapatkan abs yang toned.
Petua
Ia mengambil dedikasi, tetapi jika anda berpegang kepada diet yang disasarkan dan rutin senaman, anda akan melihat perbezaan dalam ketegaran perut anda dalam masa beberapa minggu.
Tandakan Kalendar anda
Berita baik adalah bahawa walaupun dengan latihan sederhana, hanya memerlukan satu musim atau lebih untuk melihat definisi otot yang penting. Dan jika anda benar-benar membaik pulih diet anda, kardio dan rintangan rutin, anda akan mempunyai lebih banyak tona dalam lebih kurang empat hingga lapan minggu.
Kenapa variasi? Sebahagian darinya mempunyai kaitan dengan paras lemak abdomen semasa anda. Kehilangan lemak perlu berlaku sebelum usaha definisi otot dapat membuat perbezaan. Jika anda hanya perlu mengetatkan perut yang agak rata, bagaimanapun, anda boleh mula melihat definisi otot sebenar dalam masa sebulan.
Tweak Diet Anda
Anda mungkin sudah tahu bahawa pati manis dan lemak tepu diterjemahkan ke flab perut. Sekiranya anda belum memakannya, potong makanan ini secepat mungkin. Gantikan mereka dengan lemak yang sihat seperti minyak zaitun, kacang dan alpukat. Di samping itu, makan karbohidrat kompleks seperti ubi jalar, roti gandum dan beras perang.
Anda mungkin perlu meningkatkan jumlah protein yang sedang anda makan. Jumlah minimum protein yang perlu anda ambil untuk kesihatan umum ialah kira-kira 0.36 gram untuk setiap paun berat badan semasa anda. Jika anda menimbang £ 125, sebagai contoh, itu akan menyamai 45 gram protein setiap hari.
Tetapi untuk benar-benar membina otot untuk abs toned, kiraan protein anda akan meningkat. Jika anda tidak melihat hasil dengan diet dan senaman semasa anda, meningkatkan pengambilan protein anda kepada kira-kira 1 gram per paun berat badan, atau kira-kira 125 gram protein jika anda menimbang £ 125.
Ini bermakna bahawa setiap makanan utama anda, serta makanan ringan anda, harus berputar di sekitar makanan protein tinggi seperti ikan, daging tanpa lemak, ayam, tofu, kacang, telur atau putih telur, keju cottage, yogurt, keju skim, kacang dan biji.
Bina Definisi Itu
Dengan diet anda membantu meletupkan lemak pendorong, latihan rintangan boleh meletakkan sentuhan penamat pada otot yang baru diturunkan di bawahnya. Untuk hasil yang terbaik, bina dalam gerakan yang menyasarkan abs bawah, abs atas dan "pemegang cinta".
Berputar jenis crunches yang anda lakukan nada bahagian yang berlainan dari perut anda. Susunan klasik dan variasinya, di mana anda menaikkan dan menurunkan badan anda, melibatkan bahagian atas perut anda. Melakukan crunches di mana kedua-dua badan dan kaki anda dibesarkan dan diturunkan akan menghasilkan abs toned di bahagian bawah anda.
Untuk bekerja pada obliques anda - bahagian pinggang anda - tambah "twist" ke rutin ab anda dengan melakukan jenis masalah di mana siku kanan anda menyentuh lutut kiri anda, diikuti oleh siku kiri anda ke lutut kanan anda.
Petua
Jangan buang masa pada langkah-langkah yang digambarkan sebagai "pengurangan tempat" ketika datang ke toning perut anda. Daripada mengejar mitos itu, mengurangkan pengambilan kalori dan membakar lebih banyak kalori melalui senaman. Di samping itu, buat rutin latihan rintangan yang berfungsi lebih daripada satu kumpulan otot.
Belly-Blast Cardio anda
Menambah kardio untuk rutin kecergasan anda membantu anda menyokong keuntungan yang dilakukan dengan memperbaiki diet anda dan menambah latihan perlawanan. Latihan aerobik membantu membakar lebih banyak kalori, yang penting apabila anda bekerja pada nada otot.
Kerana kebolehan pembakaran lemak kardio, lemak yang mengatasi otot perut anda sering boleh berkurang dengan lebih cepat jika kardio ditambah kepada perubahan diet dan latihan rintangan.
Anda mungkin dapat mempercepatkan toning dengan membuat sekurang-kurangnya beberapa latihan latihan intensiti tinggi kardio anda. Latihan HIIT ini, kerana mereka diketahui, pecah output tenaga yang lebih singkat dengan tempoh sederhana yang lebih sederhana dalam aktiviti sederhana. (Sebagai contoh, pecut selama satu minit, jog perlahan selama tiga minit dan ulangi corak ini untuk tempoh kardio anda.)
Melakukan "pekerjaan HIIT" pada rutin kecergasan anda akan meningkatkan metabolisme anda, yang menghidupkan mekanisme pembakaran lemak otot badan anda.
