Cengkaman yang kuat adalah mudah untuk diambil untuk diberikan. Ujian kekuatan cengkaman boleh memberi anda idea bagaimana anda mengukur berbanding rakan sebaya anda. Sama ada anda menjalankan tugas harian - seperti melakukan dobi - atau mengangkat berat di gim, cengkaman yang kuat adalah kunci kejayaan anda.
Lakukan Ujian Kekuatan Grip
Kekuatan cengkaman diuji menggunakan alat yang dipanggil "dinamometer." Ujian peranti ini adalah kekuatan cengkaman isometrik - semasa anda memegang pemegang; ia tidak bergerak. Sebaliknya, mesin mengukur jumlah daya yang dikenakan kepadanya.
Secara tradisional, dinamometer tangan berfungsi pada sistem hidraulik, tetapi versi elektronik juga tersedia.
Dynamometer Tangan Jamar biasanya digunakan dalam tetapan profesional dan pusat kesihatan. Peranti ini menggunakan lima kedudukan tangan yang berlainan, berjalan dari pegangan yang ketat ke cengkaman yang lebih luas dengan jari-jari dan ibu jari tersebar lebih jauh.
Untuk mendapatkan hasil yang paling tepat, gunakan protokol ujian cengkaman tangan. Anda memerlukan tester serta peserta.
- Sediakan peserta duduk di kerusi dengan sikunya bengkok hingga 90 darjah.
- Peserta kemudian akan memegang peranti tersebut dengan tolok yang menghadap penguji, membalut jari dan ibu jari sepenuhnya di sekeliling pemegang.
- Penguji kemudian akan memberi arahan kepada peserta untuk "memerah, memerah, memerah, " memberi isyarat lisan untuk menggalakkan usaha maksimum sehingga jarum berhenti meningkat.
- Penguji kemudian akan membaca hasilnya, dan mendokumeninya dalam pound.
- Putarkan jarum kembali ke "sifar."
- Ulangi proses ini sebaliknya.
- Lakukan tiga ujian, dan kemudian hitung purata untuk setiap tangan.
Norma Kekuatan Grip
Kekuatan cengkaman purata seseorang dalam £. bergantung kepada umur, jantina dan tangan - kanan atau kiri - sedang diuji. Menguatkan norma kekuatan yang dikembangkan dan diterbitkan pada bulan Mac 1985 oleh Arkib Perubatan Fizikal dan Pemulihan masih banyak digunakan oleh terapi fizikal dan pekerjaan yang bekerja dengan orang yang pulih dari trauma tangan. Penyelidik di University of Wisconsin-Milwaukee telah membangunkan norma-norma ini selepas mengumpulkan data pada lebih daripada 600 peserta.
Grip kekuatan cengkaman dikategorikan dalam lima tahun blok, dari umur 20 hingga 74. Kategori terakhir terpakai kepada mana-mana individu yang berusia 75 tahun atau lebih tua.
Norma dipecah lagi oleh jantina, serta tangan kanan dan kiri. Sebagai tambahan kepada pengukuran purata, carta kekuatan cengkaman norma juga termasuk sisihan piawai bagi setiap norma, yang menyediakan "julat" nilai normal.
Kekuatan cengkaman cenderung mencapai puncak antara umur 25 dan 39 tahun bagi lelaki dan wanita. Berikut adalah norma kekuatan cengkaman untuk perempuan, diukur dalam pound:
- Usia 20-24: Hak 55.9-84.9; Kiri 47.9-74.1
- Umur 25-29: Hak 60.6-88.4; Kiri 51.3-75.7
- Umur 30-34: Hak 59.5-97.9; Kiri 50.3-85.7
- Usia 35-39: Hak 63.3-84.9; Kiri 54.6-78
- Umur 40-44: Hak 56.9-83.9; Kiri 48.5-76.1
- Usia 45-49: Hak 47.1-77.3; Kiri 43.3-68.7
- Zaman 50-54: Hak 53.9-77.4; Kiri 46.6-68
- Umur 55-59: Hak 44.8-69.8; Kiri 35.4-59.2
- Umur 60-64: Hak 45-65.2; Kiri 35.6-55.8
- Usia 65-69: Hak 39.9-59.3; Kiri 32.8-49.2
- Zaman 70-74: Hak 37.9-61.3; Kiri 31.3-51.7
- Umur 75+: Hak 31.6-53.6; Kiri 28.7-46.5
Berikut adalah kekuatan genggaman purata umur tertentu seorang lelaki dalam paun:
- Usia 20-24: Hak 100.4-141.6; Kiri 82.7-126.3
- Umur 25-29: Hak 97.8-143.8; Kiri 94.3-126.7
- Umur 30-34: Hak 99.4-144.2; Kiri 88.7-131.7
- Usia 35-39: Hak 95.7-143.7; Kiri 91.2-134.6
- Umur 40-44: Hak 96.1-137.5; Kiri 94.1-131.5
- Usia 45-49: Hak 86.9-132.9; Kiri 78-123.6
- Zaman 50-54: Hak 95.5-131.7; Kiri 84.9-118.9
- Usia 55-59: Hak 74.4-127.8; Kiri 59.8-106.6
- Umur 60-64: Hak 69.3-110.1; Kiri 56.5-97.1
- Usia 65-69: Hak 70.5-111.7; Kiri 57-96.9
- Zaman 70-74: Hak 53.8-96.8; Kiri 46.7-82.9
- Umur 75+: Hak 44.7-86.7; Kiri 38-72
Kekuatan Grip dan Kesihatan Secara Keseluruhan
Kekuatan cengkaman tidak hanya penting untuk tugas harian. Menurut kajian pada bulan Julai 2015 yang diterbitkan oleh Lancet , kekuatan cengkaman dapat menjadi prediktor kematian keseluruhan. Orang yang mempunyai kekuatan cengkaman yang lemah didapati berada pada risiko yang lebih tinggi daripada kematian semua sebab, kematian yang berkaitan dengan kardiovaskular dan penyakit kardiovaskular pada umumnya.
Kekuatan cengkaman tidak didapati dikaitkan dengan penyakit kencing manis, risiko terjatuh atau patah tulang, atau kemasukan ke hospital untuk penyakit pernafasan.
Walaupun hubungan antara kekuatan cengkaman dan penyakit sistemik mungkin kelihatan aneh, kajian menunjukkan bahawa seseorang yang mempunyai kelemahan otot secara keseluruhan - yang dianggap berlaku dengan kekuatan cengkeraman yang lemah - kurang cenderung pulih dengan baik dari keadaan perubatan yang mempengaruhi bahagian badan yang lain.
Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, anda tidak memerlukan program senaman mewah untuk membantu meningkatkan kekuatan otot anda secara keseluruhan. Laman web mengesyorkan mengangkat kadbod susu beberapa kali tambahan, mengambil tangga bukannya lif dan melakukan beberapa latihan kaki semasa bercakap di telefon.
Latihan Menguatkan Tangan
Anda juga boleh meningkatkan kekuatan cengkaman anda dengan senaman tangan.
Pindah 1: Sincang Bola Stres, Bola Tenis atau Sponge
- Kencangkan bola atau spons sekuat mungkin.
- Pegang selama tiga hingga lima saat, kemudian berehat.
- Ulang 10 hingga 15 kali berturut-turut pada setiap tangan, bekerja sehingga tiga set.
Pindah 2: Penentangan Debu Penentangan
- Bentuk dempul ke dalam bola dan tahan di telapak tangan anda.
- Kencangkan dempul dan meratakannya sehingga jari anda sepenuhnya di telapak tangan anda.
- Buka jari anda dan ubah semula dempul ke dalam bola.
- Ulang 10 hingga 15 kali pada setiap tangan.
Buat latihan ini lebih keras dengan meningkatkan tahap rintangan dempul anda kerana kekuatan cengkaman anda bertambah baik.
Pindah 3: Tangan Gripper
Pilih penggenggam tangan yang sesuai dengan selesa di tangan anda.
- Kencangkan gripper dan lepaskan 10 kali.
- Ulangi di sebaliknya.
- Bekerja sehingga tiga set berturut-turut, kemudian maju ke tahap rintangan seterusnya.
Gerakkan 4: Bar Hang
- Cengkah bar tarik dengan jari dan ibu jari anda dibalut sepenuhnya di sekitar bar.
- Gantung dari bar selagi mungkin, sehingga cengkaman anda mula tergelincir, kemudian lepaskan.
- Berlatih tergantung setiap kali anda melakukan latihan latihan berat untuk membina kekuatan cengkaman dan ketahanan.
- Secara beransur-ansur tambahkan jumlah masa yang anda gerakkan dengan kenaikan kecil, seperti 10 hingga 15 saat.
