Kesakitan siku boleh mengetepikan latihan anda dan mengganggu tugas harian yang paling asas. Walaupun tidak biasa, tendonitis triceps - keradangan tendon yang dilekatkan pada bahagian belakang siku anda - boleh menyebabkan mikrotearing serat dalam tendon anda.
Tendonitis triceps bukanlah kecederaan biasa. Malah, menurut kajian Januari 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Shoulder & Elbow , tendinopati triceps distal adalah jenis tendinopati paling jarang yang mempengaruhi siku. Oleh itu, penyelidikan mengenai kecederaan ini adalah terhad.
Apakah Triceps Tendonitis?
Otot trisep meluruskan sendi siku anda. Ia banyak digunakan dalam senaman seperti push-up, tekan bangku dan dips. Ia juga membantu dengan lanjutan bahu - memindahkan seluruh lengan anda ke belakang. Walau bagaimanapun, ia jarang cedera pada sendi ini.
Salah satu gejala pertama tendonitis triceps adalah rasa sakit semasa aktiviti yang menggunakan sambungan siku - menolak pintu ditutup, menekan dengan tangan anda untuk berdiri dari kerusi atau duduk selepas berbaring di atas katil. Keadaan ini boleh menyebabkan bengkak dan sering menyakitkan. Anda mungkin juga melihat kelemahan otot ini.
Pada mulanya, rawatan untuk tendonitis triceps termasuk berehat daripada aktiviti yang memburukkan - termasuk latihan yang mensasarkan otot ini. Intervensi lain untuk tendonitis termasuk penggunaan ais selama 20 minit beberapa kali setiap hari untuk 72 jam pertama selepas kecederaan, dan penggunaan ubat-ubatan yang berlebihan untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan, menurut Mayo Clinic.
: Sikap Sakit Selepas Tekanan Bench
Pindah, Regangkan dan Kekuatan
Tendonitis boleh mengakibatkan kekakuan pada sendi terjejas. Pelbagai gerakan gerakan membantu memulihkan gerakan penuh di siku anda. Lakukan latihan ini dalam pelbagai rasa sakit:
- Duduk dengan lurus, meremas bilah bahu anda dan bersama-sama.
- Putar lengan bawah anda ke dalam kedudukan sawit.
- Bend siku anda sejauh mungkin, tanpa rasa sakit. Pergerakan ini akan meregangkan tendon triceps anda.
- Tahan selama satu hingga dua saat; maka perlahan-lahan luruskan siku anda sejauh mungkin.
- Lakukan 10 pengulangan.
- Ulangi latihan ini dengan ibu jari anda menunjuk ke arah siling; maka sekali lagi dengan lengan bawah anda dalam kedudukan kelapa sawit.
Sebaik sahaja anda mempunyai pergerakan tanpa nyeri yang penuh pada siku anda, meregangkan tendon trisep dengan menggunakan tekanan dengan tangan bertentangan anda.
- Jangkau atas dengan lengan yang cedera.
- Bend siku anda, yang membolehkan tangan anda jatuh di belakang kepala anda.
- Ambil siku dengan tangan yang bertentangan dan perlahan-lahan menariknya lebih jauh di belakang kepala anda. Berhenti ketika anda merasakan tarikan sepanjang bahagian belakang lengan atas anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat, dan ulangi tiga kali.
Latihan penguatan isometrik menghasilkan ketegangan dalam tendon yang cedera tanpa membenarkan sendi siku anda bergerak.
- Bend siku anda ke kira-kira 90 darjah dengan ibu jari anda menunjuk ke arah siling.
- Letakkan tangan bertentangan anda di bawah lengan bawah, di dekat sendi pergelangan tangan anda.
- Tekan ke bawah dengan lengan yang cedera sambil menemui tekanan dengan tangan yang bertentangan - sudut siku anda tidak boleh berubah.
- Pegang selama dua hingga tiga saat; kemudian berehat.
- Lakukan 10 pengulangan, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Kemajuan Rintangan Anda
Sebaik sahaja anda dapat melakukan senaman isometrik tanpa rasa sakit, menguatkan trisep anda dengan ketahanan tambahan. Mulailah dengan dumbbell 1- atau 2 paun. Ulangi setiap senaman 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut sebelum meningkatkan berat badan anda.
Pindah 1: Sambungan Elbow Overhead
Lakukan pelanjutan siku atas dalam kedudukan duduk untuk kestabilan tambahan.
- Memegang dumbbell di sebelah anda yang terjejas, sampai ke atas dan di atas kepala. Bend siku anda sehingga bodoh sedang berehat di belakang kepala anda.
- Letakkan tangan bertentangan anda di belakang siku anda untuk sokongan.
- Menjaga lengan atas anda masih, luruskan siku anda, angkat dumbbell ke arah siling.
- Tahan di atas selama satu hingga dua saat; kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
- Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Pindah 2: Tendangan Triceps
Tendangan trisep merupakan alternatif yang berkesan untuk tekan overhead - terutamanya jika anda mempunyai pergerakan bahu terhad.
- Berdiri dengan kaki anda terhuyung-huyung. Menjaga belakang anda rata, engsel di pinggul anda dan letakkan tangan anda yang tidak terjejas di atas meja untuk sokongan.
- Dengan siku yang terjejas anda ke 90 darjah, angkat bahu anda ke belakang sehingga lengan atas anda selari dengan lantai.
- Menjaga lengan atas anda pegun, luruskan siku anda sepenuhnya. Tahan selama satu hingga dua saat; kemudian turun ke bawah.
Pindah 3: Tekanan Band Rintangan
Gunakan band rintangan untuk menambah variasi kepada latihan penguat siku anda. Bergerak ke jalur tebal apabila kekuatan anda bertambah baik.
- Selamat satu hujung band di sekeliling bahu. Pegang bahagian bertentangan band di tangan anda di sebelah yang terjejas.
- Bend siku dan simpan ke bahagian badan anda sepanjang pergerakan.
- Luruskan siku anda terhadap rintangan band.
- Tahan selama satu hingga dua saat; kemudian perlahan-lahan benarkan siku anda bengkok kembali.
Eccentrics dan Latihan Kompaun
Latihan eksentrik menekankan fasa memanjang pergerakan, dan kadang-kadang disebut sebagai "negatif." Walaupun kesan eccentrics pada triceps tendinitis tidak dikaji secara khusus, menurut kajian Oktober 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Terapi Fisika Ortopedik & Sukan, latihan eksentrik berkesan dalam rawatan Achilles dan tendinopati patellar.
- Anggapkan kedudukan permulaan yang sama yang digunakan dalam sambungan siku atas.
- Gunakan tangan yang bertentangan untuk meluruskan sepenuhnya bahagian kepala siku anda - jangan gunakan lengan yang cedera untuk membantu pergerakan ini.
- Lepaskan tangan yang bertentangan, dan perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke posisi permulaan.
Sebaik sahaja anda dapat melakukan latihan pelanjutan siku terpencil tanpa rasa sakit, perlahan-lahan kembali ke latihan kompaun, seperti push-ups, dips dan tekan bangku.
Ubah suai latihan ini pada mulanya. Contohnya, lakukan push-up pada lutut dan bukan pada jari kaki anda, dan gunakan kaki bawah anda untuk menyokong beberapa berat badan anda dengan penurunan. Gunakan dumbbells untuk menekan bangku, secara beransur-ansur maju ke latihan barbell apabila kekuatan anda bertambah baik.
