Salmon adalah ikan berlemak yang kaya dengan nutrien yang rendah merkuri. Ini bermakna ikan yang sangat popular ini adalah pilihan makanan yang sihat. Menurut Persatuan Jantung Amerika, anda harus makan sekurang-kurangnya dua hidangan 3.5-ons ikan setiap minggu, dan salah seorang dari mereka harus datang dari ikan berlemak, seperti salmon.
Petua
Garis panduan umum adalah untuk makan dua 3.5-auns ikan seminggu. Salmon pasti membuat pilihan yang sihat, dan anda boleh menikmatinya untuk hidangan yang disyorkan.
Penggunaan Ikan secara tetap
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika dan Harvard TH Chan School of Public Health, kebanyakan orang harus makan 8 auns ikan setiap minggu. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya dua hidangan 3.5 auns seminggu. Ini bukan jumlah yang ketat - orang boleh makan secara berkala antara 6 dan 12 auns makanan laut setiap minggu. Jumlah tertentu bergantung kepada jenis makanan laut yang anda makan - anda perlu berhati-hati untuk tidak menggunakan terlalu banyak merkuri.
Jenis-jenis produk makanan laut yang mengandungi pelbagai merkuri. Nasib baik, ikan salmon dan lain-lain ikan yang dimakan (seperti tuna ringan, pollock dan ikan keli) adalah jenis yang paling sihat untuk dikonsumsi kerana kandungan merkuri yang rendah itu. Walau bagaimanapun, daripada ikan yang paling banyak dimakan di Amerika Syarikat, salmon mempunyai lemak yang paling sihat.
Rata-rata, orang Amerika tidak memakan terlalu banyak ikan, walaupun anda perlu makan ikan atau beberapa jenis makanan laut sebagai sebahagian daripada diet seimbang. Kebanyakan rakyat Amerika makan hanya 2.7 auns setiap minggu (jauh di bawah jumlah yang disyorkan), yang kira-kira saiz salmon tunggal.
Walau bagaimanapun, ikan adalah sumber protein yang sihat dan mempunyai nutrien unik yang tidak terdapat di banyak produk haiwan lain. Terlepas dari berapa banyak ikan yang anda pilih, memilih ikan seperti salmon akan membantu anda meningkatkan tahap asid lemak omega yang sihat dan pelbagai vitamin dan mineral penting.
Nutrien di Salmon
Salmon dipenuhi dengan nutrien yang berbeza. Salmon salmon 3-ons mengandungi 35 peratus nilai protein harian anda yang disyorkan dan dipenuhi dengan asid lemak omega-3 dan omega-6 yang sihat. Salmon juga mengandungi pelbagai vitamin dan mineral yang bermanfaat. Dalam setiap hidangan 3-ons salmon Atlantik, anda boleh mencari:
- 12 peratus daripada jumlah vitamin B1 (thiamin)
- 8 peratus daripada jumlah harian vitamin B2 (riboflavin)
- 37 peratus jumlah vitamin B3 (niacin)
- 13 peratus daripada jumlah vitamin B5 harian anda yang disyorkan (asid Pantotenik)
- 27 peratus jumlah vitamin B6 yang disyorkan harian anda
- 6 peratus jumlah vitamin B9 yang dianjurkan (folat)
- 46 peratus daripada jumlah vitamin B12 anda yang disyorkan
- 6 peratus jumlah vitamin C anda yang disyorkan
- 15 peratus jumlah vitamin E anda yang dianjurkan
- 6 peratus daripada jumlah magnesium harian anda yang disyorkan
- 20 peratus daripada jumlah fosforus yang anda cadangkan
- 9 peratus daripada jumlah potassium harian anda yang disyorkan
- 29 peratus jumlah selenium harian yang disyorkan
Beberapa jenis salmon, seperti salmon Baltik yang ditangkap liar, juga merupakan sumber vitamin D3 yang baik. Anda harus sedar bahawa nutrien dalam ikan boleh berubah, bergantung kepada sama ada mereka liar atau ladang. Sebagai salah satu ikan yang paling banyak dimakan di seluruh dunia, banyak spesies salmon yang lazimnya terdapat di kedua-dua sumber pertanian dan liar.
Manfaat Penggunaan Ikan
Makan salmon secara teratur sangat baik untuk kesihatan anda. Jelasnya, salmon adalah makanan yang sangat berkhasiat dan sumber protein yang sihat. Walau bagaimanapun, faedah ikan seperti salmon terutamanya dikaitkan dengan lemak omega-3 yang sihat. Penggunaan ikan berlemak seperti salmon boleh membantu:
Walaupun terdapat banyak manfaat yang berkaitan dengan makan ikan, penting untuk diingat untuk memakan ikan secara sederhana. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perdebatan mengenai apa yang menjadi ukuran hidangan. Walaupun Institut Kesihatan Kebangsaan biasanya merujuk kepada berkhidmat sebagai 3 auns, Persatuan Hati Amerika memanggil 3.5 auns berkhidmat, dan FDA mengatakan hidangan boleh berkisar antara 2 hingga 4 ons. Memahami berapa banyak salmon yang anda mesti guna untuk meraih faedahnya boleh mengelirukan.
Secara umum, manfaat ikan seperti salmon boleh dilihat selepas memakan hanya 8 auns setiap minggu. Ini adalah sama dengan dua atau dua setengah bahagian salmon setiap minggu. Mengambil sehingga 12 auns setiap minggu disyorkan untuk kebanyakan orang dewasa, walaupun ini merujuk kepada penggunaan makanan laut keseluruhan anda (yang sepatutnya datang dari pelbagai sumber yang berbeza). Jika anda memilih untuk mengambil semua jumlah yang disyorkan ini sebagai salmon, itu akan menjadi sama dengan kira-kira tiga atau empat bahagian. Memakan lebih banyak daripada ini boleh menjadi buruk untuk kesihatan anda.
Kelemahan untuk Makan Ikan
Salmon adalah makanan lazat yang menjadi semakin mudah diperoleh di seluruh dunia. Sama ada anda makan sushi, salmon hitam atau ikan mas ikan salmon, ia boleh menghairankan dengan mudah untuk makan salmon secara teratur. Memandangkan manfaat kesihatan yang dikaitkan dengan ikan berlemak seperti salmon, anda mungkin akan tergoda untuk menggunakan ikan ini setiap hari.
Menurut wawancara pada Hari ini dengan Eric Rimm, pengarah epidemiologi kardiovaskular dan profesor epidemiologi dan pemakanan di Harvard TH Chan School of Public Health, kebanyakan orang makan ikan setiap hari tanpa masalah. Walau bagaimanapun, semasa memakan salmon setiap hari dalam jangka masa yang singkat boleh menjadi sihat, penggunaan ikan yang berlebihan - bahkan mereka yang rendah merkuri - boleh menyebabkan pembentukan merkuri dalam tubuh anda.
Terlalu banyak merkuri boleh mengakibatkan keracunan merkuri, yang boleh mengakibatkan kecacatan neurologi. Sama ada masalah ini bersifat sementara atau kekal bergantung kepada umur anda - itulah sebabnya kanak-kanak dan wanita mengandung harus makan kurang daripada standard ikan yang disyorkan dan bahkan mengelakkan mengambil ikan tertentu sama sekali.
Walaupun orang dewasa purata mungkin OK makan salmon setiap hari, wanita hamil dan mereka yang menyusu harus mengehadkan penggunaan ikan mereka kepada 8 hingga 12 auns makanan laut setiap minggu. Mereka juga harus mengelakkan ikan merkuri tinggi tertentu dan mengehadkan jumlah ikan seperti tuna. Oleh kerana ikan salmon rendah merkuri, 8 hingga 12 ons ini boleh berasal dari ikan ini tanpa menyebabkan sebarang masalah kesihatan.
