Sekiranya anda sudah bersedia untuk kehilangan inci dari pinggang anda, lepaskan pita pengukur anda dan letakkan beberapa pakaian senaman: Sudah tiba masanya untuk menjadi serius. Anda akan menetapkan program pemakanan yang sihat dan memperkasakan aktiviti fizikal yang direka untuk mengurangkan beberapa inci yang serius. Terdapat satu tangkapan: Anda tidak boleh hanya kehilangan inci dari sekeliling pinggang anda. Program senaman ini akan mengurangkan lemak tambahan dari seluruh badan anda.
Petua
Resipi untuk Kehilangan Inci
Sama ada anda mengukur penurunan berat badan dengan inci atau pound, kunci kejayaan adalah membina defisit kalori. Untuk meletakkannya dengan cara yang lain, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Walaupun sukar untuk meramalkan dengan tepat di mana beratnya akan keluar dari badan anda atau berapa lama ia akan diambil untuk pergi, selagi defisit kalori itu hadir (dan sekatan mana-mana keadaan perubatan atau keadaan luar biasa yang lain), ia akan pergi.
Adakah anda menangkap bahawa anda tidak boleh meramalkan di mana berat badan akan keluar dari badan anda? Itulah sebab idea pengurangan tempat, atau latihan penargetan untuk menghilangkan lemak dari hanya satu bahagian tubuh anda, adalah mitos lengkap yang disebarkan oleh infomercials larut malam dan orang dengan sesuatu untuk dijual.
Sebaliknya, genetik dan hormon memainkan peranan yang besar dalam mengatur di mana badan anda meletakkan lemak dan di mana ia mengambilnya. Hanya simpan mata anda pada hadiah defisit kalori itu dan anda akan kehilangan berat badan dan inci di mana-mana - termasuk pinggang anda.
Kurangkan Inci Off Pinggang Anda
Bahan pertama yang anda perlukan untuk kehilangan inci dari pinggang anda adalah gerakan - dan banyaknya. Tidak ada latihan tunggal yang secara ajaib akan merapatkan pinggang anda dalam dua minggu. Sebaliknya, cari latihan yang mudah, berpatutan dan menyeronokkan yang anda akan tetap berpegang kepada mereka.
Matlamat pertama yang baik untuk aktiviti fizikal adalah untuk memenuhi garis panduan aktiviti fizikal Jabatan Kesihatan dan Manusia (HHS) Amerika Syarikat untuk rakyat Amerika. Garis panduan tersebut - yang bermula dengan 150 minit aktiviti aerobik sederhana atau 75 minit aktiviti yang kuat setiap minggu - adalah untuk kesihatan, bukan penurunan berat badan.
Sekiranya anda sudah makan makanan yang kaya dengan nutrien yang cukup, anda mungkin mencetuskan defisit kalori dan memulakan penurunan berat badan. Jika tidak, anda sentiasa boleh menyesuaikan diet anda dan / atau menambah lebih banyak aktiviti fizikal - idealnya kedua-duanya.
Apakah yang perlu dilakukan seperti senaman sederhana atau sengit? Semua mesin kardio di gym adalah permainan yang adil (berfikir treadmill, elit, pendaki tangga dan basikal senaman), tetapi itu hanya permulaan.
Anda juga boleh berjalan, berlari, basikal atau skating sebaris di luar. Pergi berenang di sebuah tasik atau kolam renang. Gantikan kerusi yang mudah di hadapan TV dengan mesin senaman di rumah. Sertai liga sukan dewasa untuk bola sepak, bola sepak, Frisbee atau bahkan Quidditch (ya, itu satu perkara); mengatasi pengembaraan luar seperti kayak atau mendaki.
Petua
Bukanlah biasa untuk melakukan dua kali ganda garis panduan aktiviti fizikal HHS - jadi, 300 minit aktiviti fizikal sederhana atau 150 minit aktiviti fizikal yang kuat - sebelum anda melihat jarum mula beralih pada penurunan berat badan anda.
Tetapi, hei, ada lapisan perak: Menggandakan cadangan awal ini juga memberi anda lebih banyak manfaat kesihatan daripada hanya bertemu dengan mereka.
Mata Bonus untuk Mengangkat
Garis panduan aktiviti fizikal HHS juga mencadangkan kekuatan latihan kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu - dan aktiviti fizikal ini dapat menyumbang kepada penurunan berat badan juga. Bukan sahaja anda akan membakar kalori semasa mengangkat berat, tetapi anda juga akan membina jisim otot tanpa lemak (terjemahan: otot), yang empat kali lebih aktif daripada metabolik lemak.
Latihan kekuatan boleh bermakna pergi ke gym dan mengepam besi atau menggunakan mesin berat, tetapi ia tidak perlu. Pilihan anda termasuk berat percuma (di rumah atau gim), mesin berat, band rintangan elastik dan latihan rintangan berat badan. Pendekatan mana-mana yang anda ambil, pastikan untuk menyasarkan semua kumpulan otot utama anda.
Latihan kompaun yang melibatkan banyak otot sekaligus lebih efisien dari segi masa dan pembakaran kalori, dan mereka mempunyai kelebihan tambahan meniru pergerakan dunia nyata. Berfikir tempik, lunges, menekan kaki dan deadlifts untuk badan bawah anda - dan tekan bangku, push-up, pull-up, pull-down lat, baris dan tekanan overhead untuk badan atas anda. Latihan teras, seperti papan dan crunches, juga bermanfaat.
Makan untuk Kurangkan Inci
Bahan "sihir" yang lain untuk kehilangan inci itu betul-betul di dapur. Sekiranya anda seorang kaunter kalori, jadual kalori keperluan kalori HHS setiap hari sangat membantu kerana ia memecah pengambilan kalori yang ideal mengikut tahap umur, jantina dan tahap fizikal. Sebagai contoh, seorang lelaki berusia 30 tahun yang aktif harus makan kira-kira 3, 000 kalori, manakala wanita berusia 30 tahun yang aktif hanya memerlukan kira-kira 2, 400 kalori.
Walaupun mengira kalori boleh membantu, anda tidak perlu memecahkan jadual kalori untuk mengurangkan berat badan. Sebaliknya, tumpu untuk membina diet anda di sekitar elemen utama pola makan yang sihat, yang termasuk:
- Katakan "tidak" kepada bijirin halus dan makanan yang sangat diproses, yang cenderung tinggi kalori tetapi rendah dalam nutrien.
- Hadkan pengambilan gula, natrium dan lemak tepu dan lemak yang tidak sihat.
- Fokus pada makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna-warni serta bijirin penuh, tenusu rendah lemak, lemak tepu yang sihat dan sumber protein berkualiti tinggi.
Tips untuk Turbocharge Weight Loss
Mengukur lilitan bahagian tubuh yang berbeza (pinggang, pinggul, lengan dan sebagainya) adalah cara yang murah dan berkesan untuk menjejaki kehilangan lemak anda - tetapi jangan masuk ke dalam perangkap mengukur pinggang setiap hari. Sebaliknya, matlamat untuk "pita" (bukannya "berat") paling banyak seminggu sekali, supaya anda boleh memfokuskan tenaga anda untuk membina tabiat yang sihat yang mencipta defisit kalori dan bukannya terobsesi ke atas turun naik semulajadi dalam berat badan dan cecair pengekalan.
Anda juga boleh mendapat pembakaran kalori yang lebih baik - dan dengan itu kehilangan lebih banyak lemak - untuk pelaburan masa anda dengan memasukkan latihan interval intensiti tinggi (HIIT) ke dalam latihan anda. Kaedah latihan ini bergantungan antara sprint intensiti tinggi dan selang pemulihan yang lebih perlahan.
Analisis meta yang diterbitkan dalam edisi Februari 2018 jurnal Sports Medicine menunjukkan bahawa HIIT adalah pembakar lemak perut yang sangat berkesan. Untuk meletakkan cara lain, latihan HIIT adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan lemak badan, termasuk lemak perut subkutan dan lemak viser yang akan menjejaskan pengukuran pinggang anda dengan cepat.
