Sebarkan pengambilan protein anda sepanjang hari, bertujuan untuk 20 hingga 30 gram protein setiap hidangan dan termasuk protein dengan makanan ringan, kata Mangieri. Dengan cara itu, anda akan "mengoptimumkan sintesis protein otot dan meningkatkan prestasi." Bagaimanakah anda dapat mendapat protein yang cukup tanpa menjejaskan bajet anda? Empat ahli pakar pemakanan sukan utama berkongsi sumber protein berkualiti murah mereka.
Sebarkan pengambilan protein anda sepanjang hari, bertujuan untuk 20 hingga 30 gram protein setiap hidangan dan termasuk protein dengan makanan ringan, kata Mangieri. Dengan cara itu, anda akan "mengoptimumkan sintesis protein otot dan meningkatkan prestasi." Bagaimanakah anda dapat mendapat protein yang cukup tanpa menjejaskan bajet anda? Empat ahli pakar pemakanan sukan utama berkongsi sumber protein berkualiti murah mereka.
1. Beef Jerky
PROTEIN: 10 gram per auns
Kredit: CarlaMc / E + / GettyImagesPROTEIN: 10 gram per auns
2. Sardin
Mereka mungkin kelihatan kecil, tetapi sardin mengemas 14 gram protein ke dalam hidangan dua ounce. Kekuatan gizi kecil ini juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat tinggi, selenium dan vitamin B-12 yang tinggi dan tinggi kalsium, niasin dan fosforus. Jim White, RD, mencadangkan memakannya langsung dari tin, pada salad atau dalam sandwic-salad sandwich pada roti gandum. Monterey Bay Aquarium mengesyorkan membeli sardin AS dan Kanada Pasifik yang ditangkap dengan sehelai dompet dan mengelakkan sardin Atlantik yang ditangkap di Mediterranean kerana penangkapan ikan yang terlalu banyak.
PROTEIN: 14 gram setiap hidangan dua ounce (berbeza-beza mengikut jenama dan pelbagai)
Kredit: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesMereka mungkin kelihatan kecil, tetapi sardin mengemas 14 gram protein ke dalam hidangan dua ounce. Kekuatan gizi kecil ini juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat tinggi, selenium dan vitamin B-12 yang tinggi dan tinggi kalsium, niasin dan fosforus. Jim White, RD, mencadangkan memakannya langsung dari tin, pada salad atau dalam sandwic-salad sandwich pada roti gandum. Monterey Bay Aquarium mengesyorkan membeli sardin AS dan Kanada Pasifik yang ditangkap dengan sehelai dompet dan mengelakkan sardin Atlantik yang ditangkap di Mediterranean kerana penangkapan ikan yang terlalu banyak.
PROTEIN: 14 gram setiap hidangan dua ounce (berbeza-beza mengikut jenama dan pelbagai)
3. Kacang
Walaupun anda mungkin berfikir bahawa sumber haiwan protein lebih tinggi daripada sumber tumbuhan, Heather Mangieri, RDN, menetapkan rekod lurus: "Kajian menunjukkan bahawa protein dari kedua-dua tumbuhan dan sumber haiwan kelihatan berfungsi dengan baik dalam meningkatkan sintesis protein otot akibat senaman." Beliau mencadangkan termasuk kacang dalam makanan selepas latihan anda kerana keseimbangan karbohidrat dan protein yang kompleks. Plus, kacang kering adalah penjimat wang yang besar!
Menjimatkan masa dengan memasak satu kumpulan besar pada hujung minggu dan menambahnya kepada makanan dan makanan ringan sepanjang minggu: Gantikan beberapa atau semua daging dalam hidangan dengan kacang, buang edamame dalam kacang goreng, kacang hitam mash untuk malam taco, tambah kacang ayam untuk salad atau membuat salad kacang sederhana dengan mencampurkan pelbagai kacang yang sudah dibilas, dalam tin dengan lada, bawang dan pasli, yang melambung dengan salad salad Itali dan penyejuk selama beberapa jam.
PROTEIN: 7 gram setiap setengah cawan, dimasak
Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesWalaupun anda mungkin berfikir bahawa sumber protein haiwan lebih tinggi daripada sumber tumbuhan, Heather Mangieri, RDN, menetapkan rekod yang lurus: "Kajian menunjukkan bahawa protein dari kedua-dua tumbuhan dan sumber haiwan kelihatan berfungsi dengan baik dalam meningkatkan sintesis protein otot akibat senaman." Beliau mencadangkan termasuk kacang dalam makanan selepas latihan anda kerana keseimbangan karbohidrat dan protein yang kompleks. Plus, kacang kering adalah penjimat wang yang besar!
Menjimatkan masa dengan memasak satu kumpulan besar pada hujung minggu dan menambahnya kepada makanan dan makanan ringan sepanjang minggu: Gantikan beberapa atau semua daging dalam hidangan dengan kacang, buang edamame dalam kacang goreng, kacang hitam mash untuk malam taco, tambah kacang ayam untuk salad atau membuat salad kacang sederhana dengan mencampurkan pelbagai kacang yang sudah dibilas, dalam tin dengan lada belacan, bawang dan pasli, melambung dengan salad salad Itali dan penyejuk selama beberapa jam.
PROTEIN: 7 gram setiap setengah cawan, dimasak
4. Keju Cottage
Snek keju ringkas di waktu tidur boleh membantu anda memperbaiki kerosakan otot ketika anda tidur. Keju kotej mengandungi sejenis protein yang dipanggil kasein, yang dicerna dengan perlahan dari masa ke masa, menerangkan Jim White, RD. Kerana ia kekal dalam sistem anda lebih lama daripada protein yang cepat mencerna seperti whey, ia sangat sesuai untuk keadaan puasa seperti tidur.
Keju kotej juga merupakan sumber lezat, asid amino penting yang mengaktifkan sintesis protein dan pertumbuhan otot, menurut kajian 2006 dalam Journal of Nutrition. Langkau suplemen, nota Alissa Rumsey, RD, CSCS, dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. "Tidak ada kajian yang menggembirakan yang membantu suplemen leucine dalam pembangunan otot dan anda tidak memerlukannya - diet yang cukup bulat dengan protein yang mencukupi akan membekalkan cukup leucine."
PROTEIN: 14 gram setiap hidangan setengah cawan
Kredit: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesSnek keju ringkas di waktu tidur boleh membantu anda memperbaiki kerosakan otot ketika anda tidur. Keju kotej mengandungi sejenis protein yang dipanggil kasein, yang dicerna dengan perlahan dari masa ke masa, menerangkan Jim White, RD. Kerana ia kekal dalam sistem anda lebih lama daripada protein yang cepat mencerna seperti whey, ia sangat sesuai untuk keadaan puasa seperti tidur.
Keju kotej juga merupakan sumber lezat, asid amino penting yang mengaktifkan sintesis protein dan pertumbuhan otot, menurut kajian 2006 dalam Journal of Nutrition. Langkau suplemen, nota Alissa Rumsey, RD, CSCS, dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. "Tidak ada kajian yang menggembirakan yang membantu suplemen leucine dalam pembangunan otot dan anda tidak memerlukannya - diet yang cukup bulat dengan protein yang mencukupi akan membekalkan cukup leucine."
PROTEIN: 14 gram setiap hidangan setengah cawan
5. Salmon dalam tin
"Tiada apa-apa terhadap tuna, " kata Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, perunding industri dan juru pemakanan, "tetapi salmon menawarkan jumlah protein yang sama dan lebih banyak omega-3 tanpa kebimbangan terhadap kadar merkuri yang tinggi." Ya, mereka yang terabaikan kaleng pek salmon adalah 20 gram protein dalam satu hidangan tiga-auns, ditambah 18 peratus daripada nilai kalsium harian yang disyorkan, yang penting untuk fungsi otot dan kesihatan tulang.
Salah satu cara favorit Mohr untuk memakan salmon dalam tin adalah "bercampur dengan sawi yang padat dan berbuih dan ditambahkan kepada alpukat yang dibelah dua." Anda juga boleh menghidupkannya menjadi burger salmon, melemparkannya pada salad atau membuat sandwic salad salmon dengan saderi cincang, sedikit mayo, bawang merah cincang, tomato iris dan salad romaine pada roti pumpernickel.
PROTEIN: 20 gram setiap hidangan tiga auns
Kredit: Pantry Gambar / Alloy / GettyImages"Tiada apa-apa terhadap tuna, " kata Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, perunding industri dan juru pemakanan, "tetapi salmon menawarkan jumlah protein yang sama dan lebih banyak omega-3 tanpa kebimbangan terhadap kadar merkuri yang tinggi." Ya, mereka yang terabaikan kaleng pek salmon adalah 20 gram protein dalam satu hidangan tiga-auns, ditambah 18 peratus daripada nilai kalsium harian yang disyorkan, yang penting untuk fungsi otot dan kesihatan tulang.
Salah satu cara favorit Mohr untuk memakan salmon dalam tin adalah "bercampur dengan sawi yang padat dan berbuih dan ditambahkan kepada alpukat yang dibelah dua." Anda juga boleh menghidupkannya menjadi burger salmon, melemparkannya pada salad atau membuat sandwic salad salmon dengan saderi cincang, sedikit mayo, bawang merah cincang, tomato iris dan salad romaine pada roti pumpernickel.
PROTEIN: 20 gram setiap hidangan tiga auns
6. Snacking Cheese
Bahagian-skim keju mozzarella tidak hanya untuk kanak-kanak. Untuk memaksimumkan pengambilan protein setiap auns, pilih dari Parmesan, Monterey jack, mozzarella, Swiss, provolone, cheddar, port salut atau Colby. Keju telah menjadi makanan ringan yang sangat mudah sekarang bahawa banyak syarikat membuat hidangan tunggal secara berasingan.
Christopher R. Mohr, RD, yang berunding untuk Babybel, suka roda keju mini mereka khususnya: "Dengan sekurang-kurangnya empat gram protein setiap hidangan, ini adalah sumber protein yang mudah dan mudah dibawa." Tetapi jangan hanya mengasingkan keju pra-porsi kepada status makanan ringan; Mereka adalah cara mudah untuk menambah protein untuk makanan anda juga. "Saya biasanya akan mempunyai dua hingga tiga Bayi mini pada satu masa untuk melengkapi sisa makanan, " kata Mohr.
PROTEIN: 14 gram setiap hidangan dua ounce (berbeza bergantung kepada jenis)
Kredit: Maurizio Cigognetti / Bank Imej / GettyImagesBahagian-skim keju mozzarella tidak hanya untuk kanak-kanak. Untuk memaksimumkan pengambilan protein setiap auns, pilih dari Parmesan, Monterey jack, mozzarella, Swiss, provolone, cheddar, port salut atau Colby. Keju telah menjadi makanan ringan yang sangat mudah sekarang bahawa banyak syarikat membuat hidangan tunggal secara berasingan.
Christopher R. Mohr, RD, yang berunding untuk Babybel, suka roda keju mini mereka khususnya: "Dengan sekurang-kurangnya empat gram protein setiap hidangan, ini adalah sumber protein yang mudah dan mudah dibawa." Tetapi jangan hanya mengasingkan keju pra-porsi kepada status makanan ringan; Mereka adalah cara mudah untuk menambah protein untuk makanan anda juga. "Saya biasanya akan mempunyai dua hingga tiga Bayi mini pada satu masa untuk melengkapi sisa makanan, " kata Mohr.
PROTEIN: 14 gram setiap hidangan dua ounce (berbeza bergantung kepada jenis)
7. Yogurt Yunani
Semua yogurt mengandungi protein, tetapi jenis Yunani mempunyai lebih dari dua kali ganda jumlah yang terdapat dalam jenis tradisional, kata Heather Mangieri, RDN. Oleh kerana protein utama dalam yogurt adalah kasein perlahan-mencerna, ia adalah "pilihan yang baik untuk snek tengah hari atau malam, apabila anda mungkin mempunyai beberapa jam tanpa makanan, " tambahnya. Yogurt Yunani sangat serba boleh. Anda boleh membuat parfait buah-buahan dan tradisional, menggunakannya sebagai pengganti krim masam dalam sayur-sayuran dan masukkannya kepada muffin, pancake, roti cepat dan smoothie. Dip buah dalam yoghurt Yunani dan beku untuk merawat yang menyegarkan. Mangieri mengesyorkan membeli yogurt dalam bekas dua paun untuk menjimatkan wang (dan pastikan anda tidak pernah kehabisan wang).
PROTEIN: 17 gram setiap kontena enam ounce (berbeza-beza mengikut jenama)
Kredit: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesSemua yogurt mengandungi protein, tetapi jenis Yunani mempunyai lebih dari dua kali ganda jumlah yang terdapat dalam jenis tradisional, kata Heather Mangieri, RDN. Oleh kerana protein utama dalam yogurt adalah kasein perlahan-mencerna, ia adalah "pilihan yang baik untuk snek tengah hari atau malam, apabila anda mungkin mempunyai beberapa jam tanpa makanan, " tambahnya. Yogurt Yunani sangat serba boleh. Anda boleh membuat parfait buah-buahan dan tradisional, menggunakannya sebagai pengganti krim masam dalam sayur-sayuran dan masukkannya kepada muffin, pancake, roti cepat dan smoothie. Dip buah dalam yoghurt Yunani dan beku untuk merawat yang menyegarkan. Mangieri mengesyorkan membeli yogurt dalam bekas dua paun untuk menjimatkan wang (dan pastikan anda tidak pernah kehabisan wang).
PROTEIN: 17 gram setiap kontena enam ounce (berbeza-beza mengikut jenama)
8. Telur
Telur mempunyai enam gram protein berkualiti tinggi, dan sekitar 21 sen setiap telur, "mereka juga salah satu cara paling murah untuk mendapatkan protein, " kata Heather Mangieri, RDN. Dia sering mengesyorkan telur kepada atlet kerana mereka serba boleh dan mudah alih. Walaupun telur secara historis telah menjadi kanak-kanak poster untuk kolesterol tinggi, lemak tepu dan lemak trans mempunyai kesan yang lebih besar ke paras kolesterol "buruk" LDL daripada kolesterol diet.
Jawatankuasa garis panduan pemakanan (terdiri daripada ahli sains pemakanan) baru-baru ini mencadangkan bahawa batas harian kolesterol (300 miligram) akan jatuh, walaupun sekatan kini masih dalam permainan. Terdapat beberapa orang yang sensitif terhadap kolesterol (mungkin mereka yang mempunyai jumlah tinggi dan kolesterol LDL dan mereka yang menghidap diabetes), dan ia akan meningkatkan tahap mereka, tetapi peratusan kecil itu tidak menjamin sekatan yang begitu luas.
PROTEIN: 6 gram setiap telur besar
Kredit: Mint Images / Mint Images RF / GettyImagesTelur mempunyai enam gram protein berkualiti tinggi, dan sekitar 21 sen setiap telur, "mereka juga salah satu cara paling murah untuk mendapatkan protein, " kata Heather Mangieri, RDN. Dia sering mengesyorkan telur kepada atlet kerana mereka serba boleh dan mudah alih. Walaupun telur secara historis telah menjadi kanak-kanak poster untuk kolesterol tinggi, lemak tepu dan lemak trans mempunyai kesan yang lebih besar ke paras kolesterol "buruk" LDL daripada kolesterol diet.
Jawatankuasa garis panduan pemakanan (terdiri daripada ahli sains pemakanan) baru-baru ini mencadangkan bahawa batas harian kolesterol (300 miligram) akan jatuh, walaupun sekatan kini masih dalam permainan. Terdapat beberapa orang yang sensitif terhadap kolesterol (mungkin mereka yang mempunyai jumlah tinggi dan kolesterol LDL dan mereka yang menghidap diabetes), dan ia akan meningkatkan tahap mereka, tetapi peratusan kecil itu tidak menjamin sekatan yang begitu luas.
PROTEIN: 6 gram setiap telur besar
9. Protein Whey
Terdapat sebab yang baik kerana ramai orang suka protein whey. "Ia adalah protein yang berkualiti tinggi, lengkap dengan nutrisi yang cepat dicerna dan diserap, " kata Heather Mangieri, RDN. Plus, ia mengandungi leucine, asid amino yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot. Serbuk protein, seperti semua suplemen, tidak dikawal oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah AS, yang bermaksud anda tidak boleh memastikan anda mendapat apa yang ada pada label.
Untuk mengurangkan risiko pendedahan kepada bahan-bahan beracun, Alissa Rumsey, RD, mengesyorkan memilih "pelbagai protein organik yang diberi makan rumput, " dan mengehadkan pengambilan anda kepada satu hidangan setiap hari. Jika serbuk protein organik terlalu mahal atau anda tidak dapat mencari jenama yang anda percayai, Rumsey berkata penyelesaian terbaik adalah untuk mendapatkan protein anda dari keseluruhan makanan dan "bergantung pada serbuk hanya sebagai pilihan terakhir."
PROTEIN: 20 gram satu sudu (25 gram) berkhidmat
Kredit: jorgegonzalez / E + / GettyImagesTerdapat sebab yang baik kerana ramai orang suka protein whey. "Ia adalah protein yang berkualiti tinggi, lengkap dengan nutrisi yang cepat dicerna dan diserap, " kata Heather Mangieri, RDN. Plus, ia mengandungi leucine, asid amino yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot. Serbuk protein, seperti semua suplemen, tidak dikawal oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah AS, yang bermaksud anda tidak boleh memastikan anda mendapat apa yang ada pada label.
Untuk mengurangkan risiko pendedahan kepada bahan-bahan beracun, Alissa Rumsey, RD, mengesyorkan memilih "pelbagai protein organik yang diberi makan rumput, " dan mengehadkan pengambilan anda kepada satu hidangan setiap hari. Jika serbuk protein organik terlalu mahal atau anda tidak dapat mencari jenama yang anda percayai, Rumsey berkata penyelesaian terbaik adalah untuk mendapatkan protein anda dari keseluruhan makanan dan "bergantung pada serbuk hanya sebagai pilihan terakhir."
PROTEIN: 20 gram satu sudu (25 gram) berkhidmat
