Minyak ikan dan suplemen mengandungi asid lemak omega-3 yang tidak dapat dibuat oleh tubuh anda. Mayo Clinic menyatakan bahawa dua asid lemak paling penting dalam minyak ikan-eicosapentaenoic acid (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) -mengembangkan fungsi kardiovaskular, mengurangkan trigliserida dan mengurangkan risiko strok. Untuk mendapatkan pengambilan makanan yang mencukupi dari DHA dan EPA daripada sumber bukan haiwan, vegetarian perlu mengambil asid lemak omega-3 dari tumbuhan yang kaya dengan asid alpha-linolenic (ALA). Tubuh anda kemudian menukar ALA ke DHA dan EPA.
Minyak
Minyak biji rami memberikan kandungan asid alpha-linolenik tertinggi dari sumber tumbuhan. The Linus Pauling Institute menyatakan bahawa ia mengandungi 7.3 gram ALA setiap 1 sudu hidangan. Anda boleh membeli minyak biji rami dari kedai makanan semula jadi dan bahan makanan yang lebih besar. Kerana ia sangat mudah rosak, biarkan ia disejukkan. Universiti Michigan memberi amaran bahawa pemanasan minyak biji flaks akan menyebabkan pengoksidaan. Rasa gurih dan aroma menjadikannya pengganti yang baik untuk minyak zaitun dalam salad dressings atau mentega pada roti segar.
Minyak walnut, pada 1.4 gram, dan minyak kanola, pada 1.3 gram, memberikan ALA yang cukup setiap 1 sudu makan untuk memenuhi 1.1 gram Pengambilan yang mencukupi untuk perempuan dewasa, yang dikutip oleh Universiti Michigan. Kedua-dua minyak jatuh dari Pengambilan Adunan yang mencukupi sebanyak 1.6 gram untuk lelaki dewasa. Satu porsi minyak kacang soya, pada 0.9 gram, mempunyai jumlah minyak ALA yang tertinggi. Minyak mustard diikuti dengan 0.8 gram.
Kacang
Kacang mengandungi kurang ALA daripada minyak; Walau bagaimanapun, mereka menyediakan pilihan diet untuk vegetarian untuk meningkatkan pengambilan omega-3. Tufts University menguasai walnut Inggeris sebagai sumber nut terbaik ALA, dengan kandungan 2.6 gram setiap 1 auns. berkhidmat. Kacang hitam mengandungi 0.6 gram setiap hidangan, menurut Linus Pauling Institute. Tufts University menyatakan bahawa pecan hanya mempunyai 0.3 gram setiap hidangan.
Benih
Flaxseed tanah memimpin senarai sumber benih Tuft University untuk kandungan omega-3, pada 1.6 gram setiap 1 hidangan sudu. Sumber-sumber lain-poppy, labu dan bijan-mempunyai jumlah surih omega-3 asid lemak: 0.1 gram setiap hidangan.
Soya
Susu soya dan diperkaya menyediakan tambahan sumber asid lemak omega-3 untuk vegetarian. Purdue University menyatakan bahawa 8 auns hidangan susu kedelai mengandungi 0.37 gram ALA. Carta Institut Linus Pauling mengenai sumber tumbuhan omega-3 menunjukkan bahawa setengah cawan tahu mempunyai 0.7 gram.
