Otot bicep ditarik boleh menyakitkan hati, mengehadkan mobiliti anda dan menyebabkan bengkak di lengan anda. Sebelum memulakan latihan pemulihan, anda perlu menyemak dengan doktor anda untuk memastikan anda tidak mempunyai tulang patah, tendon koyak atau kecederaan otot yang serius yang memerlukan pembedahan. Doktor anda boleh memberitahu anda apabila selamat untuk memulakan latihan pemulihan, dan sehingga anda mempunyai kebenaran untuk melakukannya, anda harus mengamalkan rehat, ais, mampatan dan ketinggian untuk mengurangkan bengkak dan keradangan.
Urut Point Massage
Sebelum anda mula menjalankan bicep anda, cubalah mencetuskan urutan mata untuk mengurangkan kesakitan, bengkak dan kekakuan pada otot. Urut dengan urut anda bicep, cari knot otot atau otot yang keras. Apabila anda menemui mereka, tekan pada mereka - mengurut dalam satu arah sahaja - sambil perlahan membongkok siku anda untuk meningkatkan pelbagai gerakan anda. Apabila anda membengkokkan siku, tangan anda harus bergerak ke arah bahu anda. Ulangi dua kali sehari sehingga anda dapati bahawa sakit semakin baik. Pada hari pertama, urut perlahan-lahan, tetapi secara beransur-ansur meningkatkan tekanan yang dikenakan kepada knot pada setiap hari berikutnya. Urut tidak selesa tetapi tidak boleh menjadi sangat menyakitkan.
Biceps Peregangan
Peregangan bicep anda boleh menggalakkan otot untuk menyembuhkan dan mengurangkan ketegangan, tetapi anda tidak boleh memaksa regangan tidak selesa. Wajah dinding, dan lekapkan lenganmu agar tangan anda menyentuh dinding. Perlahan-lahan putar badan anda dari lengan anda sehingga anda merasakan peregangan. Tahan selama 30 saat, kemudian berdiri tegak dengan lengan anda di belakang anda. Genggam tangan anda, dan angkat tangan anda sehingga anda merasakan peregangan. Pegang selama 30 saat lagi.
Latihan berat
Latihan berat badan yang mudah boleh membantu anda mendapatkan kekuatan dalam bicep anda dan mencegah otot daripada atrophies kerana ia menyembuhkan. Berdiri lurus dan tahan berat tangan kecil di tangan anda. Dengan lengan anda menunjuk ke bawah, bengkokkan siku anda dan perlahan angkat berat ke arah bahu anda di curl bicep. Melakukan lima hingga 10 wakil, dan apabila anda memperoleh kekuatan, meningkatkan jumlah berat yang anda gunakan.
Putaran
Rotasi boleh membantu meningkatkan pergerakan anda sambil perlahan-lahan meregangkan otot anda. Berbaring di sebelah lengan yang tidak cedera, dan bengkokkan lengan yang cedera pada siku anda, membentuk sudut 90 derajat. Angkat lengan anda ke arah siling sambil mengekalkan siku anda menegak di sebelah anda. Tahan selama dua hingga lima saat, kemudian turunkan lengan anda. Matlamat untuk satu hingga dua set 15 wakil. Apabila anda mendapat kekuatan, cuba menambah berat badan atau sup sup untuk meningkatkan kesukaran rutin.
