Ramai orang mencari yoga sebagai pelengkap kepada jenis latihan lain, seperti mengangkat berat badan dan bermain sukan. Untuk peminat gim, yoga dan kerja angkat berat yang gemar dengan baik sebagai rejimen latihan. Selepas menegaskan otot anda dengan latihan kekuatan, yoga dapat membantu melegakan otot yang sakit.
Faedah Yoga dan Berat Angkat
Kedua-dua latihan yoga dan kekuatan mempunyai banyak manfaat untuk ditawarkan. Latihan kekuatan memerangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, menguatkan tulang, menyumbang kepada fleksibiliti bersama, mengurangkan gejala arthritis, membakar kalori dan meningkatkan keseimbangan, menurut American Cancer Society.
Yoga juga meningkatkan kesihatan anda dengan banyak cara. Perikatan Yoga menyatakan bahawa amalan yoga yang kerap memberikan kelegaan tekanan, mengurangkan kesakitan kronik, meningkatkan pernafasan dan kelenturan, membantu mengendalikan berat badan, menyediakan penyaman kardiovaskular dan banyak lagi.
Apabila anda menggabungkan yoga dan angkat berat sepanjang minggu, anda mencipta rutin, seimbang, menurut Mayo Clinic. Yoga nada otot anda, membina ketahanan otot dan menggalakkan kelenturan otot. Ia juga membantu dengan menjalankan aktiviti-aktiviti asas kehidupan seharian, seperti mencapai sehingga mengambil segelas dari rak atau keluar dari kerusi.
Di samping itu, yoga meningkatkan pelbagai gerakan dalam sendi dan menggalakkan postur yang baik. Dengan menggabungkan yoga ke dalam rutin anda, anda mungkin akan cedera apabila anda mengangkat berat. Majlis Amerika Latihan menyatakan bahawa pelbagai pergerakan sekitar sendi memastikan anda dapat melakukan latihan berat dengan selamat dan berkesan.
Buat Rutin
Mungkin berguna untuk membuat latihan berat badan dan jadual yoga yang membolehkan anda memasukkan kedua-dua jenis latihan ke dalam rutin anda. Jika anda suka, anda boleh melakukan latihan yoga dan kekuatan pada hari yang sama.
Sebenarnya, menambah beberapa stretch yoga selepas sesi angkat berat dapat membantu anda mengelakkan atau mengurangkan kesakitan otot onset yang tertunda (DOMS). DOMS berlaku selepas senaman cukai di mana otot bekerja untuk memperbaiki diri dan berkembang.
Untuk meredakan kesakitan dan pulih dengan lebih cepat, cuba lakukan yoga, Pilates, rolling busa atau urut sebagai sebahagian daripada latihan berat badan dan jadual yoga anda. Berikut adalah beberapa pukulan yang akan membantu meregangkan otot anda:
- Turun ke arah anjing - Bermula di kedudukan tablet dengan bahu anda disusun di atas tangan dan pinggul di atas lutut. Curl jari kaki anda di bawah, dan menghembus nafas ketika anda menolak pinggang anda dan kembali untuk membuat bentuk V terbalik dengan badan anda. Bengkokkan lutut anda dengan sedikit apabila anda menekan tumit anda ke tanah, atau mula meluruskan lutut anda untuk meregang hamstring yang lebih dalam.
- Lunge rendah - Dari bawah menghadap anjing, langkah kaki kanan di antara tangan anda. Jatuhkan ke lutut belakang anda dan angkat dada anda, menjaga lutut kanan anda ditumpuk ke atas buku lali kanan anda. Pegang beberapa nafas semasa anda meregang flexor pinggul anda, dan kemudian ulangi di sebelah kiri.
- Supine figure four - Bersandar di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan berjalan kaki anda ke arah glutes anda. Lepaskan pergelangan kaki kanan anda di paha kiri dan perlahan-lahan tekan paha bahagian kanan ke depan untuk meregangkan pinggul luar kanan anda. Ulang di sebelah kiri selepas beberapa nafas.
- Cobra pose - Lie down pada perut anda dan zip kaki anda bersama-sama dengan puncak kaki anda rata di atas tanah. Bend siku supaya mereka disusun di atas pergelangan tangan anda dekat dengan rusuk anda. Menghembuskan nafas dan angkat dada anda dari tanah apabila anda sedikit meluruskan lengan anda, menggunakan punggung bawah anda untuk menahan pose untuk beberapa nafas. Dari posisi perut ini, anda juga boleh mengikat tangan di belakang punggung bawah dan tarik penumbuk ke arah tumit anda untuk meregang bahu anda.
Do Yoga on Its Own
Walaupun latihan yoga dan kekuatan melengkapi antara satu sama lain, ia juga bermanfaat untuk mendedikasikan masa semata-mata untuk amalan yoga. Yoga menawarkan lebih daripada satu cara untuk meregangkan otot anda selepas latihan.
Bagi kebanyakan pengamal, ini adalah cara untuk keamanan dalaman yang lebih baik, kesihatan emosi dan tidur yang lebih baik. Pusat Kebangsaan Kesihatan Komplementari dan Integratif menunjukkan beberapa kajian menunjukkan bahawa yoga membantu meningkatkan daya tahan atau kesejahteraan umum.
Tambahan pula, kajian Mei 2018 dalam Jurnal Antarabangsa Pemakanan Pemakanan dan Aktiviti Fizikal mendapati bahawa amalan yoga yang kerap dikaitkan dengan tabiat pemakanan yang baik, seperti makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan kurang makanan cepat saji dan minuman manis. Peserta tinjauan menunjukkan yoga dan komuniti yoga itu sendiri memotivasi mereka untuk makan dengan sihat, mengamalkan kesedaran, mengelakkan makanan emosi dan mengidamkan makanan yang sihat.
Di samping itu, menurut para peserta, yoga memotivasi mereka untuk melakukan aktiviti fizikal lain - jadi, mungkin, yoga mungkin memberi inspirasi kepada anda untuk mengambil dumbbells di gym. Kajian itu menyimpulkan bahawa yoga harus disiasat sebagai kaedah pengurusan berat badan dan mempromosikan gaya hidup sihat di kalangan orang dewasa muda.
Tips Tambahan untuk Memaksimumkan Latihan
Ia tidak perlu melakukan kelas yoga penuh ditambah sesi angkat berat setiap kali anda bersenam. Anda mungkin lebih suka hari-hari ganti antara angkat berat dan yoga, terutamanya jika anda melakukan gaya yoga yang lebih kuat seperti kuasa atau Iyengar. Walaupun gaya yoga ini tidak memberikan beban yang sama pada otot anda sebagai mengangkat berat, mereka secara fizikalnya mencabar.
Di samping itu, bergantung kepada studio, bilik itu boleh dipanaskan untuk mempromosikan kelenturan otot yang lebih besar, seperti Bikram atau jenis yoga panas tertentu. Ia boleh menjadi urutan yang ditetapkan, atau ia boleh menjadi kelas yang berbeza berdasarkan apa yang guru memutuskan untuk mengajar.
Gaya lain, seperti yoga lembut atau pemulihan, adalah lebih perlahan dan lebih tertumpu pada peregangan, meditasi atau pernafasan. Anda boleh menyemak dengan mana-mana studio tertentu untuk mengetahui jenis yoga yang ditawarkan.
Walau bagaimanapun, tindakan terbaik yang berkaitan dengan latihan berat badan dan jadual yoga anda adalah untuk mengimbangi. Anda boleh melakukan apa-apa yang melampaui latihan anda, dan penting untuk mengambil hari rehat apabila diperlukan untuk mengelakkan diri daripada menyerang badan anda.
