Otot brachii bisep adalah otot yang paling sering tertekan untuk menunjukkan kekuatan dan dedikasi seseorang ke bilik berat. Untuk mendapatkan bisep untuk berkembang, adalah penting untuk merangsang otot menggunakan pelbagai latihan dan teknik latihan yang lain seperti termasuk superset dalam latihan bisep anda.
Supersets
Supersets adalah apabila anda melakukan satu set latihan dan kemudian dengan serta-merta, tanpa rehat, melakukan latihan yang berbeza dari kumpulan otot yang sama atau berbeza. Gunakan superset pra-ekzos dalam senaman bisep anda untuk merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan daya tahan otot. Superset pra-ekzos adalah apabila anda menjalankan latihan pengasingan, maka dengan serta-merta melakukan latihan kompaun. Supersets antagonis meningkatkan daya tahan otot secara keseluruhan dan berlaku oleh kumpulan otot yang bertentangan super seperti bisep dan trisep. Supersets adalah teknik latihan lanjutan untuk individu yang telah menjalani latihan sekurang-kurangnya setahun. Mereka membantu merangsang pertumbuhan otot dan membantu dalam mengatasi dataran tinggi. Mengubah program latihan anda setiap empat hingga lapan minggu akan membantu anda terus mencapai hasil dan untuk mencegah kecederaan.
Biceps Workout
Pemanas selama tiga hingga lima minit dengan cepat berjalan atau pada mesin kardio pilihan anda. Pilih berat dumbbell ringan dan memanaskan bisep dengan 10 hingga 15 keriting dumbbell. Mulailah dengan memilih berat badan di mana keletihan otot dicapai di antara 10 hingga 12 pengulangan untuk keriting EZ bar preacher. Lengkapkan satu set keriting pendeta bar EZ, kemudian segera berdiri dengan bar dan melakukan superset dengan keriting barbel standard menggunakan berat yang sama untuk enam hingga 10 repetisi. Rehat satu minit dan ulang dua hingga tiga kali. Lakukan superset pra-ekzos dengan kepekatan dumbbell curls supersetting dengan menggulung keriting dumbbells atau dengan keriting kabel supersetting dengan keriting tukul.
Latihan Biceps / Triceps Superset
Selepas pemanasan selama sekurang-kurangnya tiga minit, lakukan satu set pemanasan 10 hingga 12 ulangan mudah curls barbel menggunakan berat ringan. Kemudian lengkapkan set pemanasan sebanyak 10 pengulangan untuk berat badan triceps dips. Rehat satu minit dan menambah berat badan pada curl barbell anda, sehingga keletihan otot dicapai antara lapan dan 10 pengulangan. Lengkapkan tiga set super keriting barbell dan triceps dips selama 15 pengulangan. Seterusnya, selesaikan tiga set lapan hingga 12 ulangan untuk keriting tukul dan kurus trisep. Selesaikan latihan anda dengan tiga superset 12 hingga 15 pengulangan keriting kabel dan triceps tali tekanan turun.
Back / Biceps Superset Workout
Otot bisep sering digunakan dalam banyak latihan belakang. Atas sebab ini, belakang dan bisep sering dilatih bersama pada hari yang sama. Menggunakan superset di belakang dan senaman bisep membantu merangsang pertumbuhan otot di belakang dan bisep. Perintah latihan Superset mungkin seperti berikut curling pullup / dumbbell, bengkok lengkung barbel / curl barbell, duduk bar kabel / curl kabel, lengan dumbbell satu lengan / kepekatan curl. Pertimbangkan, membalikkan pesanan dengan melakukan latihan bisep terlebih dahulu sebelum latihan belakang anda. Pra-melegakan bisep anda memaksa punggung anda untuk bekerja lebih keras semasa pergerakan, yang dapat membantu mengatasi dataran tinggi.
