Menghidangkan bola tenis selepas bola tenis, duduk di komputer selama berjam-jam atau membawa sekitar ransel berat dapat menyebabkan rhomboids - otot bilah bahu yang terletak di bahagian atas punggung - untuk menjadi ketat dan menyakitkan. Shaped seperti berlian, rhomboid menghubungkan tulang belakang anda ke bilah bahu dan membantu dengan pergerakan lengan dan bahu, terutamanya apabila meningkatkan lengan anda di atas kepala anda. Overusing otot boleh menyebabkan kesakitan membentuk antara bilah bahu; Peregangan boleh membantu melepaskan rhomboids dan mengurangkan ketidakselesaan di bahagian belakang anda.
Langkah 1
Panaslah dengan sekurang-kurangnya 10 minit aktiviti kardiovaskular ringan, seperti jogging, melompat tali atau berbasikal. Lakukan satu set setiap pusing dan baris untuk mengaktifkan otot belakang anda.
Langkah 2
Melakukan regangan duduk untuk melepaskan rhomboid. Duduk tinggi di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut disusun di atas buku lali; ketinggian kerusi itu hendaklah membolehkan lutut anda ditekuk pada sudut 90 darjah. Bawa lutut dalaman dan pergelangan kaki bersama untuk menyentuh. Selitkan lengan anda di hadapan badan anda dan bersandar ke hadapan untuk bersandar siku kanan pada lutut kiri dan siku kiri pada lutut kanan; mengekalkan belakang lurus. Simpan siku di tempat semasa anda memisahkan lutut; berhenti bergerak lutut anda apabila anda merasakan peregangan antara bilah bahu anda. Pegang peregangan selama 15 saat dan lepaskan. Ulang selama tiga pusingan.
Langkah 3
Gunakan bar atau pagar untuk meregang rhomboid anda. Berdiri menghadap bar yang dipasang dengan selamat ke dinding. Pegang bar tepat di bawah ketinggian dada dengan kedua-dua tangan, dengan menggunakan cengkaman tangan dan dengan ibu jari menyentuh. Posisikan kaki anda kira-kira 1 hingga 2 inci di hadapan bar, sentuhan jari kaki. Pastikan tangan dan kaki anda berada di tempat semasa anda memanjangkan pinggul anda, yang akan membolehkan bahu anda ditarik ke hadapan. Pegang peregangan selama 30 saat.
Langkah 4
Regangkan lengan anda ke hadapan di pose Anak untuk melepaskan rhomboid. Berlutut di lantai atau tikar yoga dengan sentuhan jari kaki besar dan lutut dipisahkan oleh pinggul pinggul. Duduk di tumit anda dan bersandar badan anda ke hadapan, berehat di paha anda atau jika boleh, di atas lantai antara lutut anda; letakkan dahi anda di atas lantai. Panjangkan tangan anda ke atas kepala anda dan letakkan telapak tangan di lantai; anda perlu merasakan bahagian belakang dan leher anda. Tekan ke telapak tangan untuk memperdalam regangan. Tahan Pose kanak-kanak selama satu hingga tiga minit.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Pengerusi
Bar
Tikar yoga
Petua
Melepaskan rhomboids anda semasa sesi regangan biasa anda mengikuti latihan anda, bersama-sama dengan bila-bila masa mereka telah ditekankan, seperti selepas perlawanan tenis atau mengikuti penggunaan komputer.
Amaran
Berunding dengan doktor anda tentang apa-apa kesakitan di dalam rumpun atau belakang anda dan sebelum merawat kesakitan atau kecederaan sendiri.
