Melakukan 30 minit latihan senaman intensiti sederhana lima kali seminggu cukup untuk memenuhi cadangan Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia AS untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Tetapi adakah ia cukup untuk menurunkan berat badan? Jika anda sudah makan diet yang kaya dengan nutrien dengan jumlah kalori yang sesuai, jawapannya mungkin ya - tetapi sesetengah orang memerlukan lebih banyak aktiviti fizikal untuk menurunkan berat badan.
Petua
Melakukan 30 minit senaman kardiovaskular, lima hari seminggu, memenuhi garis panduan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia untuk aktiviti fizikal. Sama ada hasil penurunan berat badan bergantung kepada diet anda; jika anda mengambil terlalu banyak kalori yang berlebihan, anda mungkin perlu menambah lebih banyak aktiviti fizikal pada hari anda.
Mengapa Kalori Penting
Walaupun anda memerlukan aktiviti fizikal untuk kekal sihat, ia hanya sebahagian daripada teka-teki penurunan berat badan. Perkara diet anda juga, kerana, untuk mengurangkan berat badan, anda mesti menubuhkan defisit kalori atau, untuk meletakkannya dengan cara lain, anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Anda boleh menetapkan defisit itu dengan memotong kalori daripada diet anda atau meningkatkan aktiviti fizikal anda. Namun, menurut penyelidikan dari Pejabat Kawalan Berat Badan Kebangsaan, majoriti subjek yang kehilangan berat badan dan menjauhkannya dengan menggunakan kedua-dua kaedah tersebut.
Garis Panduan Diet Amerika Syarikat Jabatan Kesihatan dan Manusia untuk Orang Amerika, 2015-2020, termasuk jadual anggaran yang berguna untuk membantu anda menentukan pengambilan kalori yang ideal berdasarkan umur, jantina dan tahap aktiviti. Sebagai contoh, lelaki berusia 42 tahun yang tidak aktif memerlukan anggaran 2200 kalori setiap hari, manakala seorang lelaki berusia 42 tahun yang sangat aktif memerlukan kira-kira 2, 800 kalori setiap hari.
Sekiranya anda sudah bertemu dan tidak melebihi keperluan kalori anda, dan anda memakan banyak makanan yang kaya nutrien seperti buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni, biji-bijian, protein tanpa lemak dan minyak tak tepu yang sihat, kemudian menambah 30 minit kardio lima hari seminggu mungkin semua yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan. Tetapi jika anda mengambil lebih banyak daripada keperluan kalori anggaran anda, anda mungkin memerlukan lebih banyak aktiviti fizikal untuk memukul defisit kalori yang mencetuskan penurunan berat badan. Atau, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda.
Petua
Sasaran yang baik untuk penurunan berat badan bekerja selama satu jam sehari, lima hari seminggu; anda juga boleh menyebarkan latihan lima jam itu tetapi anda suka pada minggu ini. Sebagai contoh, anda mungkin pergi untuk mendaki selama dua jam pada satu hari, kemudian bersenam selama satu jam pada tiga hari lagi dalam seminggu.
Menyelesaikan Masalah Rancangan Anda
Jika anda setia melakukan 30 minit kardio lima hari seminggu ditambah makan jumlah kalori yang sesuai, tetapi anda masih tidak kehilangan berat badan, cuba meningkatkan intensiti latihan anda. Ini boleh membuat perbezaan yang besar kerana semakin sukar anda bekerja, lebih banyak kalori yang dibakar. Sebagai contoh, menurut angka dari Harvard Health Publishing, seorang lelaki yang menggunakan alat pengatur pegas pada kelajuan sederhana mencecah kira-kira 311 kalori dalam senaman setengah jam, tetapi orang yang sama akan membakar 377 kalori dengan mendayung pada kadar yang sengit untuk masa yang sama.
Tidak mahu pergi keluar selama setengah jam? Selang Sprint adalah cara yang menyeronokkan dan berkesan meningkatkan intensiti latihan anda. Sebagai contoh, jika anda berbasikal, anda akan mengetatkan habis selama satu minit, kemudian pulih dengan mengayuh pada kadar yang lebih sederhana selama dua minit.
Faktor-faktor lain boleh menjejaskan usaha penurunan berat badan anda, termasuk turun naik hormon, beberapa ubat preskripsi, dehidrasi dan kurang tidur. Jika anda fikir anda sedang melakukan semuanya dengan betul tetapi beratnya tidak akan hilang, seorang doktor, pakar pemakanan atau jurulatih peribadi boleh membantu menyelesaikan masalah anda.
Faedah Kesihatan Cardio Biasa
Latihan kardiovaskular sangat baik untuk penurunan berat badan, tetapi itu bukan satu-satunya manfaat yang anda dapat lakukan dari melakukan 30 minit kardio lima hari seminggu. Latihan kardio yang kerap juga menyediakan beberapa manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi dan keadaan kronik yang lain.
Berolahraga secara teratur juga berfungsi sebagai penggalakkan mood semula jadi, dan ia dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda. Dan jika anda mempunyai keadaan seperti kencing manis, arthritis atau tekanan darah tinggi, melakukan senaman kardio yang biasa dapat membantu anda menguruskan gejala. Ia juga meningkatkan kualiti hidup anda, terutamanya semasa anda berada di dekat tahun-tahun yang lebih tinggi, apabila mempunyai stamina fizikal yang baik boleh menjadi kunci untuk mengekalkan gaya hidup yang bebas.
Sekiranya anda ditekan mengikut masa, anda boleh bersenam dengan intensiti kuat selama 75 minit seminggu (15 minit, lima hari seminggu) dan mendapat faedah kesihatan yang sama dengan bekerja dengan intensiti sederhana selama 150 minit seminggu (30 minit, lima hari seminggu). Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat, lakukan senaman latihan dua kali untuk 300 minit kardio intensiti sederhana atau 150 minit kardio yang kuat.
Tetapi Tunggu, Ada Lagi
Walaupun melakukan kardio mingguan selama 150 minit atau 30 minit lima hari seminggu memenuhi garis panduan Jabatan Kesihatan dan Manusia Perkhidmatan AS untuk aktiviti fizikal, garis panduan juga mengesyorkan kekuatan latihan semua kumpulan otot utama anda dua kali seminggu. Ini akan membantu usaha mengurangkan berat badan anda dengan dua sebab: Pertama, mengangkat berat membakar kalori; menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, seorang lelaki 185 pound membakar kira-kira 266 kalori dalam setengah jam angkat berat yang kuat. Kedua, otot sehingga empat kali lebih banyak metabolik aktif daripada lemak, jadi lebih banyak otot yang anda bina, lebih banyak kalori yang akan dibakar, walaupun berehat.
Latihan kekuatan juga menawarkan pelbagai manfaat kesihatan sendiri, daripada memberi anda kekuatan dan daya tahan untuk membuat tugas harian - seperti mengangkat anak-anak anda atau membawa bahan makanan - lebih mudah untuk meningkatkan kepadatan tulang. Jika anda mempunyai keadaan kronik seperti sakit belakang, kemurungan, arthritis atau diabetes, latihan kekuatan dapat membantu anda menguruskan keadaan tersebut; dan ia juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan kognisi dalam beberapa kajian kecil.
Sebagai contoh, dalam kajian yang diterbitkan dalam edisi Jurnal Persatuan Geriatrik Amerika pada bulan Mac 2017, subjek wanita tua dengan kecacatan kognitif ringan menunjukkan peningkatan yang ketara dalam fungsi kognitif selepas program intensiti tinggi selama enam bulan, latihan kekuatan progresif dua kali satu hari. Dan dalam meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi Perubatan Sukan Jun tahun 2019 , penyelidik mendapati bahawa satu sesi latihan kekuatan menawarkan peningkatan segera dalam fungsi kognitif untuk orang dewasa yang sihat.
Mendapatkan latihan latihan kekuatan yang baik tidak perlu menghabiskan sepanjang hari di gym. Anda boleh mengerjakan semua kumpulan otot utama anda dalam masa yang singkat dengan latihan kompaun seperti menekan kaki, mesin bangku tekan, pulldowns dan papan untuk teras anda.
