Ia menangkap 22: berbasikal gunung adalah cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan mendapatkan bentuk, tetapi sukar untuk dilakukan apabila anda berlebihan berat badan dan tidak berbentuk. Tetapi anda boleh mengatasi paradoks ini jika anda meringankan diri ke dalam basikal gunung. Mulailah dengan berbasikal mudah dan secara beransur-ansur meningkatkan panjang dan intensiti latihan anda sambil mengawal kalori anda untuk menurunkan berat badan. Tidak lama lagi anda akan menjadi lebih ringan dan dalam bentuk yang lebih baik.
Langkah 1
Mulakan berbasikal di basikal gunung anda dengan kelajuan dan frekuensi yang selesa untuk anda. Bertujuan untuk senaman yang sederhana ketika anda memulakan. Ini mungkin bermakna melekat pada laluan yang dikembangkan dengan baik, jalan kereta atau bahkan jalan-jalan di mana anda boleh pedal pada kadar yang selesa yang anda tidak dapat menemui berat. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 100 minit berbasikal setiap minggu.
Langkah 2
Secara beransur-ansur tambahkan panjang perjalanan basikal anda. Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Clinical Sports Medicine, meningkatkan masa latihan anda adalah lebih penting daripada meningkatkan keamatan jika anda ingin menurunkan berat badan. Matlamat untuk mendapatkan 150 minit pada basikal anda setiap minggu, tetapi ingat bahawa lebih baik.
Langkah 3
Meningkatkan keamatan tunggangan anda apabila anda mencari cabaran yang ditambah. Pilih jejak yang lebih mencabar, kurang maju dan masukkan lebih banyak bukit dalam latihan anda. Ini mungkin memperlahankan basikal anda, tetapi ia akan meningkatkan intensiti senaman anda. Walaupun penting untuk mengekalkan tempoh yang lebih lama untuk latihan anda, meningkatkan keamatan juga akan membantu membakar lebih banyak kalori.
Langkah 4
Pantau kadar degupan jantung anda dengan mengambil nadi anda. Letakkan indeks anda dan jari-jari cincin ke atas saluran darah pada pergelangan tangan yang bertentangan dan hitung jumlah denyutan yang anda rasa dalam 10 saat. Majukan nombor ini sebanyak enam untuk mendapatkan nadi anda dalam denyutan seminit. Sebagai alternatif anda boleh menggunakan monitor denyutan jantung. Nadi anda harus berada di zon sasaran 50 hingga 85 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda. Kadar denyut jantung maksimum anda boleh dianggarkan dengan menolak umur anda dari 220. Sebagai contoh seorang lelaki berumur 30 tahun mempunyai kadar denyutan maksimum 190 denyutan seminit dan zon sasaran 95 hingga 162 denyutan seminit.
Langkah 5
Mengesan jumlah kalori yang anda membakar bersepeda gunung. Sebagai garis panduan umum, ketahui bahawa orang yang berusia 190 paun akan membakar kira-kira 649 kalori dalam satu jam bersepeda gunung, manakala individu 133 paun akan membakar kira-kira 433 kalori. Tetapi ini hanya perlu diambil sebagai anggaran kasar. Pembakaran kalori sebenar anda akan berubah mengikut intensiti senaman anda. Memonitor kadar denyutan jantung dengan ciri pengiraan kalori dapat memberikan anggaran khusus berdasarkan intensitas senaman dan berat badan anda.
Langkah 6
Jejak pengambilan kalori harian anda dan bertujuan mengurangkan 500 hingga 1, 000 melalui diet dan senaman. Sebagai contoh, jika anda membakar 300 kalori berbasikal gunung, anda juga perlu mengurangkan pengambilan anda dengan 200 kalori untuk mengurangkan jumlah kalori harian anda sebanyak 500. Kekurangan kalori sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari akan menghasilkan penurunan berat badan dalam julat yang sihat kepada dua paun setiap minggu.
Amaran
Sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan diet baru atau rejimen senaman.
Sentiasa memakai topi keledar apabila berbasikal.
Lelaki perlu mengambil sekurang-kurangnya 1, 500 kalori sehari dan wanita 1, 200, menurut American College of Sports Medicine.
