Kedua-dua berat badan dan komposisi badan anda adalah penting untuk kesihatan yang baik. Tiada berat badan ideal yang ada untuk sesiapa sahaja, tetapi sebaliknya terdapat pelbagai berat yang boleh diterima untuk ketinggian tertentu. Seorang doktor boleh menasihati anda sama ada anda berada pada berat badan yang sihat atau mengalami peningkatan risiko masalah kesihatan yang berkaitan dengan obesiti.
Menentukan Berat Ideal
Bagi wanita, sistem yang mudah digunakan untuk menentukan berat ideal anda melibatkan 100 pound untuk ketinggian 5 kaki pertama dan kemudian menambahkan 5 paun untuk setiap inci tambahan. Jika anda seorang lelaki, mulakan dengan £ 106 untuk ketinggian 5 kaki pertama dan kemudian tambah £ 6 untuk setiap inci tambahan. Ini bermakna wanita 5 kaki, 5 inci mempunyai berat badan 125 pound.
Sekiranya anda mempunyai bingkai yang lebih kecil atau lebih besar, anda perlu menyesuaikan berat badan ideal ini. Tambah 10 peratus untuk bingkai besar; tolak 10 peratus untuk bingkai kecil. Lelaki sekurang-kurangnya 5 kaki, tinggi 5 inci mempunyai bingkai sederhana jika pengukuran pergelangan tangan antara 6.5 dan 7.5 inci, dan wanita dengan saiz yang sama mempunyai bingkai sederhana dengan saiz pergelangan antara 6.25 dan 6.5. Wanita yang sedikit lebih pendek antara 5 kaki, 2 inci dan 5 kaki, tinggi 5 inci mempunyai bingkai sederhana dengan pergelangan tangan berukuran 6 hingga 6.25 inci. Wanita itu akan mempunyai berat ideal kira-kira 113 pound jika ia mempunyai bingkai kecil dan bukannya medium.
Julat Berat Sehat Menggunakan BMI
Indeks jisim badan mungkin lebih baik menentukan sama ada anda berada pada saiz yang sihat daripada pengiraan berat badan ideal, kerana ia menyediakan pelbagai berat yang boleh diterima. Sangat mudah untuk menggunakan kalkulator BMI, atau anda boleh menggunakan formula (berat dalam pound / (ketinggian inci inci ketinggian dalam inci)) x 703. Sebarang hasil antara 18.5 dan 24.9 berada dalam julat yang disyorkan. Contohnya, jika anda 5 kaki, 3 inci tinggi, anda perlu menimbang 107 hingga 135 paun.
Berat Sasaran Menggunakan Peratusan Lemak Badan
BMI tidak mengambil kira peratusan lemak badan atau pengedaran lemak badan, yang mana kedua-duanya boleh menjejaskan kesihatan anda. Sekiranya anda mengetahui peratusan lemak badan semasa anda dan mempunyai peratusan lemak badan yang ideal sebagai matlamat, anda boleh mengetahui berat apa yang anda perlukan untuk mencapai matlamat itu. Berat badan anda peratus lemak akan memberitahu anda berapa banyak lemak yang anda miliki. Kurangkan ini dari jumlah berat badan anda untuk berat badan anda. Kurangkan peratusan lemak badan anda yang diingini dari 100 peratus, dan kemudian bahagikan berat badan anda dengan nombor ini untuk mendapatkan berat sasaran anda. Contohnya, seseorang dengan 30 peratus lemak yang beratnya 150 pound tetapi ingin menurunkan lemak badannya sebanyak 5 peratus akan menggunakan pengiraan berikut: 150 x.30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1.00-.25) = 140. Dia perlu kehilangan 10 pound lemak untuk mencapai berat badannya sebanyak 140 paun dan 25 peratus lemak badan.
Kalori Diperlukan untuk Berat Ideal
Sebaik sahaja anda tahu apa berat yang anda inginkan, anda boleh mengira berapa kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan saiz badan. Cara cepat untuk menganggarkan keperluan kalori pada berat ideal anda jika anda seorang lelaki adalah untuk melipatgandakan berat badan dalam £ 14 hingga 18, memilih nombor yang lebih rendah jika anda tidak aktif dan jumlah yang lebih tinggi jika anda sangat aktif. Bagi wanita, berganda dengan bilangan antara 12 dan 16, bergantung kepada tahap aktiviti.
Pengiraan yang lebih tepat memerlukan pengiraan kadar metabolik basal anda, yang paling mudah apabila menggunakan kalkulator dalam talian, dan kemudian mengalikannya dengan faktor aktiviti. Jika anda tidak aktif, kalikan BMR sebanyak 1.2, dan jika anda mengambil bahagian dalam latihan ringan, kalikan dengan 1, 375. Faktor kegiatan untuk senaman sederhana adalah 1.55, dan untuk orang yang sangat aktif ia 1, 725. Sekiranya anda sangat aktif dan mempunyai pekerjaan fizikal, anda akan berkembang sebanyak 1.9. Contohnya, wanita berusia 35 tahun yang beratnya 5 kaki, 3 inci, berusia 35 tahun yang beratnya 140 pound mempunyai BMR sebanyak 1, 396 kalori setiap hari. Jika dia sedang aktif, dia memerlukan kira-kira 2, 164 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya.
Kalori untuk Berat Badan
Jika anda cuba untuk mendapatkan berat badan ideal, satu cara adalah untuk makan jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan itu. Hanya pasangkan berat ideal ke dalam kalkulator BMR dan bukan berat badan semasa anda. Kaedah lain adalah untuk mengira keperluan kalori semasa anda dan tolak antara 500 dan 1, 000 kalori sehari, yang menyebabkan penurunan berat badan antara 1 hingga 2 paun setiap minggu. Jangan pergi di bawah 1, 800 kalori sehari jika anda seorang lelaki dan 1, 200 kalori sehari jika anda seorang wanita, bagaimanapun, kerana ini boleh melambatkan metabolisma dan membuat berat badan lebih sukar.
