"Beban" adalah salah satu latihan yang paling berkesan (dan ditakuti) kerana ia melibatkan beberapa kumpulan otot, memerlukan keupayaan aerobik, membakar kalori dan hanya memerlukan berat badan anda. Burpee dilakukan dengan menjatuhkan diri dan meletakkan tangan anda di atas lantai, melompat kaki anda ke belakang ke papan, kemudian ke dalam sebelum berdiri lagi. Sekiranya bau busuk terlalu sukar atau memburukkan kecederaan tertentu, anda mungkin mahu mengubah suai langkah atau melakukan latihan yang berbeza.
Kenapa Gantikan Burpee?
Keselamatan harus datang terlebih dahulu dalam mana-mana program senaman. Sesetengah orang mengalami kecederaan yang menjadikannya sukar untuk melengkapkan bahagian-bahagian tertentu bau busuk. Orang lain sememangnya tidak cukup sesuai untuk melengkapkan seluruh burpee. Tidak mengapa jika latihan mencabar, tetapi jangan mengorbankan borang untuk menyelesaikan pengulangan sebarang latihan. Ini bermakna anda mungkin perlu melakukan burpee yang telah diubahsuai atau latihan lain untuk menyelesaikan kerja yang sama atau serupa sebagai burpee.
Pengubahsuaian Burpee
Anda boleh mengubah suai buaian dengan mudah dengan melakukan lebih perlahan dan dengan mengambil pergerakan melompat. Ini boleh membantu orang-orang yang berlebihan berat badan atau tidak sesuai atau bagi mereka yang sakit sendi. Untuk bersaing dengan burpee yang diubahsuai, jongkok ke bawah, langkah kaki keluar ke dalam papan satu demi satu, kemudian langkah mereka kembali ke jongkong dan berdiri tanpa melompat. Versi ini lebih lembut pada badan dan kurang tenaga untuk diselesaikan.
Planks & Pushups
Sekiranya squats atau melompat sukar, anda boleh melakukan bahagian-bahagian yang berbeza dari burpee sebagai latihan tunggal untuk mengendalikan otot yang sama. Pushups dan papan akan berfungsi banyak otot yang sama yang terlibat dalam bau api, termasuk lengan dan otot teras. Untuk menguatkan otot teras anda, tahan kedudukan papan selama yang anda boleh. Papan-papan boleh dilakukan di tangan anda dalam kedudukan pushup atau di lengan bawah anda. Kencangkan abs anda dan simpan badan anda rata-rata - elakkan melengkung badan anda ke atas, dan jangan biarkan belakang anda luntur. Anda juga boleh melakukan pushups, sama ada dari jari kaki atau lutut anda, untuk mengendalikan kedua-dua tangan anda dan untuk membina kekuatan teras.
Squats
Squatting adalah satu lagi bahagian penting dari burpee, bekerja otot besar di kaki anda seperti glutes, quads dan hamstrings. Untuk melakukan jongkok, terus lutut ke atas pergelangan kaki anda dan menurunkan diri anda seolah-olah duduk di kerusi yang tidak kelihatan. Terdapat banyak variasi untuk jongkong, dengan pelbagai masalah. Jika anda memerlukan bantuan, anda boleh memegang kerusi untuk sokongan. Jika anda memerlukan lebih banyak cabaran, anda boleh memegang berat atau bahkan melakukan jongkong melompat.
