Anda telah bermesra di gym sepanjang musim sejuk, tetapi akhirnya mula cair di luar. Spring telah datang, dan sudah tiba masanya untuk beralih dari dalam ke luar berjalan (terima kasih kebaikan). Tetapi sebelum anda menaikkan kasut anda dan memukul jejak, trek atau trotoar, ikuti enam petua ini untuk membantu keadaan badan anda untuk latihan luar dan untuk beralih daripada berjalan di treadmill ke laluan. Anda akan mengurangkan risiko kecederaan anda, yang akan membantu memastikan anda berjalan sepanjang musim semi, dan membuat perjalanan anda lebih menyeronokkan.
Anda telah bermesra di gym sepanjang musim sejuk, tetapi akhirnya mula cair di luar. Spring telah datang, dan sudah tiba masanya untuk beralih dari dalam ke luar berjalan (terima kasih kebaikan). Tetapi sebelum anda menaikkan kasut anda dan memukul jejak, trek atau trotoar, ikuti enam petua ini untuk membantu keadaan badan anda untuk latihan luar dan untuk beralih daripada berjalan di treadmill ke laluan. Anda akan mengurangkan risiko kecederaan anda, yang akan membantu memastikan anda berjalan sepanjang musim semi, dan membuat perjalanan anda lebih menyeronokkan.
1. Jangan ketatkan pada Peregangan dan Hangat
Sama seperti latihan lain, larian luar anda memerlukan pemanasan yang padat sebelum anda melepaskan pintu. Pastikan anda melakukan beberapa bengkak yang dinamik yang melanda otot (otot anak lembu) dan kelenturan pinggul anda, tetapi jangan lupa kaki dan pergelangan kaki anda! Semasa pemanasan anda, meniru gerakan bersama berjalan dengan pantas, lutut tinggi, tendangan tajam, lompat tali atau tangga. Secara amnya, peregangan yang berpanjangan akan mengurangkan jumlah daya yang boleh anda hasilkan, jadi pastikan pemanasan anda aktif dan dinamik, menjimatkan tali statik untuk seterusnya.
Sama seperti latihan lain, larian luar anda memerlukan pemanasan yang padat sebelum anda melepaskan pintu. Pastikan anda melakukan beberapa bengkak yang dinamik yang melanda otot (otot anak lembu) dan kelenturan pinggul anda, tetapi jangan lupa kaki dan pergelangan kaki anda! Semasa pemanasan anda, meniru gerakan bersama berjalan dengan pantas, lutut tinggi, tendangan tajam, lompat tali atau tangga. Secara amnya, peregangan yang berpanjangan akan mengurangkan jumlah daya yang boleh anda hasilkan, jadi pastikan pemanasan anda aktif dan dinamik, menjimatkan tali statik untuk seterusnya.
2. Prep Body Anda untuk Terrence Outdoor
Apabila anda berjalan di atas treadmill, terdapat lanjutan pinggul kurang aktif, jadi latihan seperti jambatan dan tujahan pinggul boleh mendapatkan glutes anda bersedia untuk latihan luaran. Pasukan di Achilles juga lebih tinggi apabila berjalan di atas treadmill, menjadikan betis terbentang lebih penting untuk pelari luaran. Anda juga perlu memberi anda masa untuk menyesuaikan diri dengan permukaan yang lebih keras seperti trotoar. Perkembangan yang perlahan, mantap dalam intensiti dan perbatuan akan menghalang kecederaan yang berlebihan pada awal musim anda. Atau anda boleh mula berjalan di trek atau laluan, kerana terdapat penyerapan kejutan yang lebih baik. Teknik latihan seperti berjalan / lari atau jog / larian juga boleh digunakan untuk meringankan peralihan ke luar jika anda tidak menjalani latihan semasa musim sejuk.
Apabila anda berjalan di atas treadmill, terdapat lanjutan pinggul kurang aktif, jadi latihan seperti jambatan dan tujahan pinggul boleh mendapatkan glutes anda bersedia untuk latihan luaran. Pasukan di Achilles juga lebih tinggi apabila berjalan di atas treadmill, menjadikan betis terbentang lebih penting untuk pelari luaran. Anda juga perlu memberi anda masa untuk menyesuaikan diri dengan permukaan yang lebih keras seperti trotoar. Perkembangan yang perlahan, mantap dalam intensiti dan perbatuan akan menghalang kecederaan yang berlebihan pada awal musim anda. Atau anda boleh mula berjalan di trek atau laluan, kerana terdapat penyerapan kejutan yang lebih baik. Teknik latihan seperti berjalan / lari atau jog / larian juga boleh digunakan untuk meringankan peralihan ke luar jika anda tidak menjalani latihan semasa musim sejuk.
3. Kurangkan Risiko Lutut Pelari
Pelari sering mengalami kesakitan di bahagian depan atau sisi lutut yang dipanggil lutut pelari. Untuk meminimumkan risiko anda, menguatkan peluncur glutes dan pinggul anda. Clamshells, mengangkat pinggang kaki dan tujahan pinggul adalah latihan yang hebat untuk mensasarkan kumpulan otot ini. Mempraktikkan latihan seimbang keseimbangan tunggal kaki dan squats kaki tunggal juga akan membantu dengan kestabilan badan rendah. Semasa jangka masa, langkah yang lebih singkat dan perolehan yang tinggi dapat membantu mengurangkan kesan pada lutut anda dan boleh mencegah kecederaan yang berlebihan.
Pelari sering mengalami kesakitan di bahagian depan atau sisi lutut yang dipanggil lutut pelari. Untuk meminimumkan risiko anda, menguatkan peluncur glutes dan pinggul anda. Clamshells, mengangkat pinggang kaki dan tujahan pinggul adalah latihan yang hebat untuk mensasarkan kumpulan otot ini. Mempraktikkan latihan seimbang keseimbangan tunggal kaki dan squats kaki tunggal juga akan membantu dengan kestabilan badan rendah. Semasa jangka masa, langkah yang lebih singkat dan perolehan yang tinggi dapat membantu mengurangkan kesan pada lutut anda dan boleh mencegah kecederaan yang berlebihan.
4. Ikuti Peraturan 10-Peratus
Walaupun udara musim bunga mungkin membuat anda mahu berlari selama-lamanya, cara yang konservatif untuk mengambil langkah dalam lari anda tanpa melakukan terlalu banyak adalah untuk berpegang kepada peraturan 10 peratus. Ini bermakna tidak menambah lebih daripada 10 peratus kepada intensiti, kelajuan, tempoh atau kekerapan dalam satu jangka masa. Anda juga boleh menggunakan tenaga yang dilihat untuk mengukur seberapa keras anda boleh menolak diri anda pada hari tertentu. Pada hari-hari anda merasa baik, bekerja lebih keras; pada hari-hari anda merasa letih, mengurangkan intensiti latihan. Latihan interval, kerja irama dan pendakian bukit adalah semua teknik yang dapat memberikan kepelbagaian dalam latihan dan mengerjakan aspek-aspek berlainan mekanik.
Kredit: Pablo_K / iStock / Getty ImagesWalaupun udara musim bunga mungkin membuat anda mahu berlari selama-lamanya, cara yang konservatif untuk mengambil langkah dalam lari anda tanpa melakukan terlalu banyak adalah untuk berpegang kepada peraturan 10 peratus. Ini bermakna tidak menambah lebih daripada 10 peratus kepada intensiti, kelajuan, tempoh atau kekerapan dalam satu jangka masa. Anda juga boleh menggunakan tenaga yang dilihat untuk mengukur seberapa keras anda boleh menolak diri anda pada hari tertentu. Pada hari-hari anda merasa baik, bekerja lebih keras; pada hari-hari anda merasa letih, mengurangkan intensiti latihan. Latihan interval, kerja irama dan pendakian bukit adalah semua teknik yang dapat memberikan kepelbagaian dalam latihan dan mengerjakan aspek-aspek berlainan mekanik.
5. Berpakaian dalam Banyak Lapisan
Untuk menyesuaikan diri dengan aktiviti luar semasa beberapa minggu pertama musim bunga, anda masih perlu berpakaian dalam lapisan untuk mengekalkan keheningan. Pakaian yang ideal akan termasuk lapisan asas, seperti baju nipis, lengan panjang, jaket berlari angin dan seluar dan / atau pakaian ketat. Lapisan ini boleh dilepaskan seperti yang diperlukan untuk mengawal suhu badan anda. Sarung tangan nipis dan topi boleh dikeluarkan dan disimpan dengan mudah apabila anda memanaskan semasa menjalankan anda. Paru-paru pembakaran adalah aduan yang biasa apabila mula mula berjalan dalam keadaan sejuk, yang akan menjadi lebih baik dengan lebih banyak masa yang dihabiskan di luar rumah. Jika anda mengekalkan keamatan yang rendah semasa beberapa langkah pertama, anda tidak akan dikenakan cukai sistem pernafasan anda. Atau pertimbangkan topeng muka, yang juga boleh membantu mengurangkan rasa paru-paru yang terbakar, kerana mereka menjaga udara yang anda nafaskan lebih hangat.
Kredit: julief514 / iStock / Getty ImagesUntuk menyesuaikan diri dengan aktiviti luar semasa beberapa minggu pertama musim bunga, anda masih perlu berpakaian dalam lapisan untuk mengekalkan keheningan. Pakaian yang ideal akan termasuk lapisan asas, seperti baju nipis, lengan panjang, jaket berlari angin dan seluar dan / atau pakaian ketat. Lapisan ini boleh dilepaskan seperti yang diperlukan untuk mengawal suhu badan anda. Sarung tangan nipis dan topi boleh dikeluarkan dan disimpan dengan mudah apabila anda memanaskan semasa menjalankan anda. Paru-paru pembakaran adalah aduan yang biasa apabila mula mula berjalan dalam keadaan sejuk, yang akan menjadi lebih baik dengan lebih banyak masa yang dihabiskan di luar rumah. Jika anda mengekalkan keamatan yang rendah semasa beberapa langkah pertama, anda tidak akan dikenakan cukai sistem pernafasan anda. Atau pertimbangkan topeng muka, yang juga boleh membantu mengurangkan rasa paru-paru yang terbakar, kerana mereka menjaga udara yang anda nafaskan lebih hangat.
6. Sentiasa Ingat untuk Cool Down
Selepas berlari anda, penting untuk menyejukkan diri untuk membantu mengurangkan kemungkinan kesakitan dan kecederaan otot selepas berlari. Lakukan beberapa latihan statik dan latihan mobiliti untuk anak lembu, hamstring, flexors pinggul, band IT, glutes dan quads menggunakan roller buih atau bola lacrosse. Cuba belajar di mana titik-titik pencetus membentuk (pusat otot), dan kerjakan kawasan ini dengan kerap. Pertimbangan lain untuk membantu pemulihan ialah penghidratan, pemakanan yang betul, minuman tidur dan pemulihan dan / atau bar tenaga. Pakaian mampatan juga boleh membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan otot.
Kredit: jacoblund / iStock / Getty ImagesSelepas berlari anda, penting untuk menyejukkan diri untuk membantu mengurangkan kemungkinan kesakitan dan kecederaan otot selepas berlari. Lakukan beberapa latihan statik dan latihan mobiliti untuk anak lembu, hamstring, flexors pinggul, band IT, glutes dan quads menggunakan roller buih atau bola lacrosse. Cuba belajar di mana titik-titik pencetus membentuk (pusat otot), dan kerjakan kawasan ini dengan kerap. Pertimbangan lain untuk membantu pemulihan ialah penghidratan, pemakanan yang betul, minuman tidur dan pemulihan dan / atau bar tenaga. Pakaian mampatan juga boleh membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan otot.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda berjalan di atas treadmill sepanjang musim sejuk? Adakah anda bersedia untuk memukul turapan sekarang bahawa ia musim bunga? Apa yang telah anda lakukan untuk menyediakan? Adakah anda mencari mana-mana tips ini membantu? Adakah terdapat apa-apa yang anda akan tambah? Kongsi cadangan dan soalan anda di komen di bawah!
Kredit: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesPernahkah anda berjalan di atas treadmill sepanjang musim sejuk? Adakah anda bersedia untuk memukul turapan sekarang bahawa ia musim bunga? Apa yang telah anda lakukan untuk menyediakan? Adakah anda mencari mana-mana tips ini membantu? Adakah terdapat apa-apa yang anda akan tambah? Kongsi cadangan dan soalan anda di komen di bawah!
