Sekiranya matlamat anda adalah dada yang kuat dan kuat, berbanding dengan pelbagai yang anda sertai sekarang, maka bangku bangku, push-up dan kabel kabel harus dibawa ke hadapan dan pusat ketika datang ke program latihan.
Latihan ini kelihatan jelas kerana mereka bekerja di dada, tetapi mereka juga melindungi bilah bahu - yang, apabila bulat ke hadapan, melafazkan dada dalam. Pasangan yang dengan postur merosot yang begitu banyak jatuh mangsa setiap hari, dan anda akan mendapati bahawa sudah tiba masanya untuk membalikkan badan bahagian atas anda.
Penjenayah
Apabila otot-otot yang menarik bilah bahu ke hadapan lebih ketat dan lebih kaku daripada otot punggung atas, terdapat dada yang terkurung. Untuk mengatasi masalah ini, anda perlu memanjangkan otot-otot yang pendek dan menguatkan otot-otot yang menarik balik tulang bahu.
Otot utama yang bertanggungjawab untuk menarik bilah bahu ke hadapan dan menjatuhkannya adalah serratus anterior, pectoralis major dan pectoralis minor.
Walaupun banyak faktor yang membawa kepada otot otak yang ketat dan sengit - seperti bangkai berlebihan, serta latihan menolak lain, belakang atas yang lemah dan duduk dan bekerja di meja untuk sebahagian besar hari - matlamat utama untuk membalikkan caved -dada dada adalah untuk mengurangkan kekejangan dan memanjangkan otot-otot ini terlebih dahulu.
Senarai yang perlu dilakukan
Pertama pada senarai tugasan anda adalah untuk mengurangkan kekejangan otot dada dada anda. Untuk melakukan ini, gunakan bola lacrosse, bola tenis atau benda bulat lain untuk mengurut otot.
Ambil bola dan letakkan di antara dinding dan dada atas hanya ke bahagian dalam bahu. Sedikit tekan tekanan badan anda ke dalam bola dan mulailah menggerakkan bola mengelilingi otot-otot dada. Ini akan membantu mengurangkan ketegangan dalam otot.
Dari sana, bergerak ke item seterusnya dalam senarai anda: meregangkan otot. Menggunakan pintu, letakkan lengan bawah pada jemak pintu dengan siku pada ketinggian bahu dan lengan anda ke sisi badan (kedudukan lengan anda hendaklah seolah-olah anda membuat tanda "medan matlamat").
Dengan lengan bawah di pintu, perlahan-lahan berputar atas badan anda dari lengan anda sehingga anda merasakan peregangan sedikit di dada atas. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat dan tukar sisi.
Memperkukuhkan Kembali Atas
Sekarang bahawa anda telah menjaga bahagian depan badan atas anda, sudah tiba masanya untuk bekerja di belakang dengan melengkapkan tugas seterusnya dalam senarai anda, pelatihan kekuatan. Punggung bahagian atas - rhomboids, perangkap tengah, perangkap yang lebih rendah - bertanggungjawab untuk menarik bilah bahu anda kembali dan menjepitnya kembali juga. Apabila ini lebih kuat dan lebih kaku daripada otot-otot dada, bilah bahu anda akan kekal dan bungkus di dada akan terbalik.
Menggunakan latihan menarik, seperti baris dumbbell, baris terbalik, baris duduk, baris kabel, tali pinggang, tarik muka dan cenderung Ts, akan membantu menguatkan otot belakang.
Tumpuan utama adalah dengan merasakan bilah bahu bergerak ke arah tulang belakang dan menjurus ke belakang apabila menyelesaikan latihan ini - jika anda hanya menarik dengan lengan dan tidak memberi tumpuan untuk menggerakkan bilah bahu, anda tidak akan meraih faedah latihan ini. Selesaikan latihan dengan mengikat dan memegang otot belakang sementara bilah bahu anda berada dalam posisi belakang yang baik.
Lengkapkan dua latihan menarik untuk setiap sesi latihan yang anda lakukan untuk memperbaiki masalah dada anda. Sebaik sahaja anda seimbang dan dada dalam bahtera telah diterbalikkan, mengurangkannya kepada satu senaman yang menarik untuk setiap senaman menolak.
