Gangguan sendi Temporomandibular melibatkan kesakitan dan kekakuan pada sendi di mana tulang rahang bertemu dengan tengkorak. Salah satu gejala biasa adalah muncul atau mengklik sensasi apabila membuka atau menutup rahang. Dalam sesetengah kes, gangguan TMJ disebabkan oleh kecederaan, tetapi tekanan dan keaiban rahang dan postur yang lemah dapat menyumbang kepada keadaan. Sesetengah profesional perubatan boleh mengesyorkan pembedahan dan ortodontik untuk membetulkan masalah ini, namun Institut Penyelidikan Gigi dan Kraniofacial Nasional mengesyorkan latihan peregangan dan santai yang lembut untuk meningkatkan pergerakan rahang.
Penjajaran Postural
Poster yang lemah, seperti memegang kepala anda ke hadapan, juga boleh menyumbang kepada gangguan TMJ, menurut Nicholas Institute of Sports Medicine dan Athletic Trauma, atau NISMAT. Latihan yang menarik kepala kembali ke kedudukan yang neutral dan menarik bahu ke dalam kedudukan semula jadi dapat meredakan kekakuan dan munculnya TMJ. Untuk menyelaraskan postur anda, berdiri dengan bilah punggung dan bahu anda terhadap dinding. Bawa bilah bahu anda bersama-sama untuk menarik bahu anda ke belakang dan ke bawah. Tuangkan dagu anda dan pergeser kepala anda sehingga bahagian belakang kepala anda menyentuh dinding. Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat dan lepaskan. Ulangi lima kali.
Neck Stretches
NISMAT memetik kecederaan whiplash sebagai punca kemungkinan TMJ. Selain itu, sesak pada rahang juga boleh menyebabkan otot leher yang ketat, menurut Sandy Fritz, penulis "Kajian Terapi Urut Mosby." Duduk selesa dengan bahu dan kepala anda dalam kedudukan neutral. Condong kepala anda ke hadapan dan perlahan-lahan tekan tangan anda di belakang kepala anda untuk meningkatkan regangan. Pegang sehingga 30 saat dan kembali ke kedudukan neutral. Lihat dan suruh dagu anda ke arah siling, sambil mengekalkan kepala anda dari jatuh ke belakang. Pegang hingga 30 saat dan lepaskan. Condongkan kepala anda ke kanan dan perlahan-lahan tekan di sebelah kiri untuk meningkatkan regangan. Tahan selama 30 saat dan ulangi gerakan yang sama di sebelah kanan. Lingkaran kepala anda mengikut arah jam empat kali, menjaga kepala anda dari jatuh ke belakang melewati bahu anda, kemudian berputar lawan arah jam.
Jaw Stretches
Rahang terbentang jatuh ke dalam dua kategori: pembukaan max dan bahagian sisi terbentang. Kedua-dua set stretches melepaskan otot rahang yang ketat dan membantu melatih rahang ke kedudukan semula jadi. Duduk dengan selesa dan buka mulut anda selagi selesa. Perlahan-lahan tekan tangan anda atau tinja di hadapan rahang anda untuk meningkatkan regangan. Pegang sehingga 30 saat dan jika anda merasa sakit, berhenti. Keluarkan rahang anda ke kiri dan tekan perlahan di sebelah kanan rahang anda dengan tangan atau penumbuk. Pegang sehingga 30 saat dan jika anda merasa sakit, berhenti. Luncurkan rahang anda ke kiri, tekan dan tahan selama 30 saat dan lepaskan. Ulangi setiap senaman empat kali.
