Apabila ia datang kepada otot lengan, bisep di bahagian depan biasanya mendapat perhatian. Biceps adalah otot glamor yang dipaparkan dalam klasik "menunjukkan saya otot anda" berpose, tetapi trisep anda membentuk sebahagian besar saiz lengan atas anda. Trisep terletak di bahagian belakang lengan anda dan merupakan otot sekunder yang terlibat dalam pushups, tekan bangku dan pergerakan menekan yang lain. Anda boleh mengasingkan trisep anda dengan berat percuma, atau menggunakan mesin yang berbeza di gim.
Triceps Push-Downs
Stesen push-down adalah ruji di kebanyakan gim dan cara yang berkesan untuk mengendalikan trisep anda. Ini pada dasarnya adalah kabel yang dilampirkan pada timbunan berat, dengan pemegang lurus atau lurus yang dipasang pada kabel di atas. Ambil genggaman atau tali dengan cengkaman overhand dan tarik ke tahap dada anda. Pastikan siku anda bengkok dan ketat ke badan anda. Perlahan luruskan lengan anda, alihkan pemegangnya ke bahagian paha bahagian atas sambil melekapkan trisep anda. Bend tangan anda ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Sambungan Tali Kabel
Sambungan tali kabel boleh dilakukan pada mesin yang sama dengan menekan triceps. Gunakan lampiran tali pada kabel bawah mesin. Pusingkan dan berhadapan dengan mesin dan mempunyai rakan latihan yang menyerahkan tali lampiran. Jangkau dan tahan hujung tali di belakang kepala dengan telapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Mulailah dengan siku anda bengkok dan tahan mereka dekat dengan kepala anda, menunjuk ke arah siling. Semasa mengekalkan lengan atas anda masih, sikarkan siku anda dan tarik tali mengikat ke arah siling. Jeda untuk mengira dua di bahagian atas tarik, perlahan-lahan mengembalikan tangan anda ke posisi permulaan dan ulangi.
Mesin Dip
Mesin mencelup pada dasarnya adalah sama seperti melakukan regangan biasa, hanya mengendalikan gerakan mesin dan bukan badan anda. Duduk di kerusi yang menghadap ke luar dan letakkan kaki anda di atas lantai. Semak untuk melihat bahawa pemegang berada tepat di bawah lubang lengan anda dan jika tidak, laraskan ketinggian tempat duduk. Genggam pegangan dan mulailah dengan lengan bengkok anda 90 darjah. Tekan pegangan, bengkokkan trisep anda di bahagian bawah, dan kemudian benarkan pemegangnya bangkit kembali lagi.
Mesin Sambungan Hammer
Mesin lanjutan tukul menyerupai mesin curl pengkaji, tetapi pergerakan dibalikkan supaya anda menolak dan bukannya menarik. Laraskan ketinggian tempat duduk supaya pinggir lengan lengan empedu berada di bawah lubang lengan anda. Duduk di tempat duduk dan letakkan belakang lengan anda di atas pad. Genggaman ke tangan dan luruskan lengan anda ke bawah, melengkapkan trisep anda.
