Hanya tentang setiap pullup melibatkan lats anda. Tidak seperti chinups, yang menggunakan bisep lebih banyak, pullups terutamanya mensasarkan lats. Otot lain seperti trisep, bahu dan teras menyokong peranan anda. Untuk latihan larian, cuba tampalan standard, lebar, sempit atau sternum.
Asas-asas
Pullups bukan chinups. Anda menggunakan genggaman yang pronated - telapak tangan menghadap jauh - semasa pullups. Anda menggunakan cengkaman yang dibenamkan - telapak tangan menghadap anda - semasa chinups. Gunakan bar pullup di gym anda, atau membeli model pintu. Anda boleh melakukan pullup di pintu - jika ia cukup kuat - jika anda meletakkan tuala di bahagian atas untuk kusyen. Postur adalah penting di mana sahaja anda berlatih. Mengekalkan penjajaran lurus dari kepala ke bahagian bawah. Pastikan bahu kembali. Elakkan berayun.
Cengkaman Standard
Mulailah dengan tangan pada bar pullup, sedikit lebih luas daripada jarak bahu. Pada kedudukan permulaan bawah, tangan terus dilanjutkan. Bend kaki anda, jika anda perlu, atau bersilang kaki. Bangkitlah supaya dagumu berjalan di atas bar. Rasa ketegangan di lats anda. Lebih rendah ke titik permulaan.
Cengkaman luas dan sempit
Memperpanjang atau menyempitkan cengkaman anda boleh mengembangkan lebih lanjut lagi. Untuk genggaman luas, letakkan tangan lebih daripada jarak bahu; badan atas anda membentuk Y. Untuk genggaman sempit, letakkan tangan empat hingga lapan inci. Penarik cengkeraman yang sempit juga melibatkan tangan anda, tetapi sasarannya lebih rendah.
Sternum
Ini pullup maju menuntut kekuatan belakang atas yang luar biasa. Anda tidak bergerak lurus kemudian ke bawah. Pilih cengkaman yang selesa - lebih banyak lagi cabaran. Tutup belakang awak. Naikkan dada anda - bukan dagu anda - ke bar. Apabila anda menarik sternum anda ke arah bar, bengkok kembali supaya kepala anda bergerak jauh dari situ. Pada titik yang tinggi, kepala dan lantai anda selari. Tonton seseorang melakukan pullup ini terlebih dahulu.
Petua
Pullups mencabar ramai orang. Jika anda tidak dapat mengangkat berat badan anda, mesin dibantu mengurangkan beban anda. Minta penunjang untuk memberikan dorongan kepada anda. Sekiranya anda mahukan lebih banyak rintangan, gunakanlah tali pinggang berat atau letakkan beban antara kaki anda. Rujuk doktor atau pelatih peribadi anda sebelum mencuba pullup. Selesai dengan baik, mereka menyediakan senaman seluruh badan. Selesai dengan tidak betul, mereka menyerang sendi, leher, bahu dan belakang.
